کم خوابی

کم خوابی چیست؟

در طب خواب، کم خوابی بر اساس مدت زمان خواب تعریف می شود، یعنی کل مدت زمانی که فرد در خواب می گذراند. با این حال، در واقعیت، استراحت خوب چیزی بیش از چند ساعت خوابیدن است. در نتیجه اصطلاحات کمبود خواب یا نارسایی خواب برای توصیف عواملی استفاده می شود که کمیت یا کیفیت خواب را کاهش می دهد و فرد را پس از بیدار شدن سرحال نگه می دارد.

کمبود خواب کاربرد وسیع تری دارد. به عنوان مثال، فردی که در مجموع هشت ساعت می‌خوابد، اما با بیداری‌های زیادی که خواب او را تکه‌تکه می‌کند، ممکن است خواب کافی نداشته باشد، حتی اگر مدت زمان خواب او از نظر فنی با مقدار توصیه شده مطابقت داشته باشد به دلیل به خواب نرفتن عمیق و بیداری های مکرر خواب او کامل نیست.

خواب کافی

فواید خواب کافی اغلب نادیده گرفته می شود. اگر هر روز برای تایم خاصی استراحت معقولی داشته باشید، ممکن است به نظر برسد که ساعات کاری ارزشمندی را هدر می دهید با این حال، خواب به اندازه هر کاری که در بیداری انجام می دهید، یک فعالیت مهم است.

خواب کافی یادگیری و حافظه را بهبود می بخشد. افراد معمولاً پس از یک خواب کامل شبانه، کارهای ذهنی را بهتر انجام می دهند. این بدان معناست که اگر به جای ۷ ساعت ۹ ساعت استراحت و خواب داشته باشید ممکن است زمان کمتری برای انجام کار در روز بعد از شما بگیرد، زیرا مغز شما بازتر و آماده تر خواهد بود؛ در نتیجه انجام سریع‌تر کارها باعث می‌شود شب بعد در یک ساعت معقول به رختخواب بروید.

علاوه بر این، خواب کافی می تواند سلامت بدن را تضمین کند بعلاوه از مزایای خواب کافی این است که از قلب شما محافظت کرده و به پایین نگه داشتن فشار خون، اشتهای طبیعی و سطح گلوکز خون در محدوده طبیعی کمک می کند. در طول خواب، بدن شما هورمونی ترشح کرده که سبب رشد گشته و همچنین ترمیم کننده سلول ها و بافت ها نیز می باشد  خواب کافی سبب بهبود توده عضلانی شده و برای سیستم ایمنی بدن مفید بسیار مفید بوده ودر دفع عفونت های بدن تاثیر مستقیمی دارد.

اثرات کم خوابی

اگر تا به حال یک شب را در حال چرخیدن گذرانده‌ و نخوابیده اید، از قبل می‌دانید که روز بعد چه احساسی خواهید داشت؛ خسته، بداخلاق و حواس رت خواهید بود اما از دست دادن 7 تا ۹ ساعت بیشتر از احساس گیجی و بدخلقی است.

کم خوابی توانایی های ذهنی شما را از بین برده و سلامت جسمی شما را در معرض خطر واقعی قرار می دهد. علم، خواب ضعیف را با تعدادی از مشکلات سلامتی ، مانند افزایش وزن، ضعیف شدن سیستم ایمنی و … مرتبط دانسته است.

تقریباً همه پس از یک شب کم خوابی یا بدون خواب با احساس گیجی و خستگی روز را شروع کرده و به ایان می برند حتی پس از تنها یک شب بدون استراحت کافی، در طول روز احساس خواب‌آلودگی انسان را کلافه می کند و سبب کمبود انرژی و ایجاد خلق و خوی تحریک‌پذیر می شود.

کمبود خواب مستقیماً بر نحوه تفکر و احساس ما تأثیر می گذارد. محرومیت مزمن از خواب در طولانی مدت، می تواند خطر مشکلات سلامت جسمی و روانی را افزایش دهد.

برای جلوگیری از این مشکلات، مهم است که از کم خوابی جلوگیری کنید. درک این وضعیت، از جمله علل، علائم، تشخیص و درمان آن می تواند به شما کمک کند تا که خواب مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

از سوی دیگر ممکن است به نظر برسد که از دست دادن خواب چندان مشکل بزرگی نیست، اما کمبود خواب طیف گسترده ای از اثرات منفی دارد که فراتر از خواب آلودگی در طول روز است با گذشت زمان، اثرات کم خوابی می تواند افزایش یافته و بر بسیاری از جنبه های مختلف بدن و ذهن تأثیر بگذارد.

این اثرات عبارتند از:

تغییرات در انرژی برای کار، مدرسه و زندگی خانوادگی، احساس خستگی، بی حالی و بی انگیزگی را موجب می شود.

کم خوابی می تواند باعث بدخلقی و تحریک پذیری گردد، خطر افسردگی و اضطراب شما را افزایش داده و بر توانایی برای مقابله با استرس یا مدیریت موقعیت های دشوار تأثیر بگذارد. در موارد شدید، کم خوابی حتی می تواند باعث توهم و هذیان نیز شود.

کم خوابی سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و بدن را مستعد سرماخوردگی، عفونت یا بیماری های تنفسی مکرر می نماید.

از دیگر معایب آن می توان به اختلال در فعالیت مغز، از جمله مشکلات یادگیری، تمرکز و حافظه ضعیف اشاره کرد که این مشکلات نیز سبب کاهش خلاقیت و مهارت های حل مسئله می گردد و بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنش در مواقع نیاز تأثیر می گذارد. در واقع، کم خوابی می تواند مهارت های حرکتی را به اندازه مست بودن مختل کرده و خطر تصادف را نیز افزایش دهد.

از دست دادن خواب می تواند باعث تاثیر بر سیستم قلبی عروقی؛سبب افزایش فشار خون و سطح قند خون گشته و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز افزایش دهد.

یکی دیگر از این مشکلات در محرومیت از خواب، کاهش میل جنسی می باشد، این مشکل موجب می شود حتی تولید هورمون ها کاهش یافته و مشکلاتی در باروری ایجاد شود.

تغییرات ظاهری، از جمله پیری زودرس پوست و افزایش وزن نیز به سبب کمبود خواب اتفاق می افتد.

بعلاوه افزایش خطر مشکلات جدی سلامتی از جمله سکته مغزی، دیابت، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و برخی سرطان ها به سبب کم خوابی می تواند اتفاق بیفتد.
طبق تحقیقات به عمل آمده بیشتربزرگسالان برای احساس آرامش به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. افراد مسن (۶۵ سال به بالا) ممکن است تنها به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند.

نخوابیدن به طرق مختلف می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی می گذارد.  برخی از این اثرات را فوراً احساس خواهید کرد، اما برخی دیگر ممکن است برای سال‌ها مشخص نشوند و بعدها به صورت بیماری های جدی ظاهر گردند.

آیا کم خوابی با بی خوابی تفاوت دارد؟

بی خوابی و کم‌خوابی هر دو شامل ناتوانی در خواب کافی می باشند، اما بسیاری از متخصصان علم خواب، بین آن‌ها تمایز قائل می‌شوند. افراد مبتلا به بی خوابی حتی هنگامی که زمان زیادی برای خواب دارند، در خوابیدن مشکل دارند. از سوی دیگر، افراد مبتلا به کم خوابی در نتیجه انتخاب های رفتاری یا تعهدات روزمره، زمان کافی برای خواب ندارند.

نمونه ای از این تفاوت این است که افرادی که به دلیل برنامه کاری پرمشغله دچار کم خوابی می شوند، معمولاً در تعطیلات آخر هفته مشکلی برای خواب طولانی تری ندارند تا سعی کنند به خواب خود برسند. با این حال، فردی که دچار بی خوابی است، علیرغم داشتن فرصت خواب، همچنان در تلاش برای خوابیدن است.
عوامل متعددی می توانند باعث کم خوابی شوند یا در ایجاد آن نقش داشته باشند، از جمله بهداشت نامناسب خواب، انتخاب سبک زندگی، تعهدات کاری و سایر شرایط پزشکی در خواب انسان ها و چگونگی کیفیت آن تاثیر بسزایی دارند.

محرومیت از خواب اغلب ناشی از انتخاب های خود افراد است که سبب کاهش زمان خواب می گردد. برای مثال، فردی که تصمیم می‌گیرد تا دیروقت بیدار بماند تا یک سریال تلویزیونی را تماشا کند، ممکن است دچار کم‌خوابی حاد شود.

تعهدات کاری یکی دیگر از عوامل رایج کم خوابی است. افرادی که چندین شغل دارند یا ساعات طولانی کار می کنند ممکن است زمانی برای خواب کافی نداشته باشند. کارگران شیفتی که باید در طول شب کار کنند نیز ممکن است به سختی بخوابند و اکثر اوقات با مشکل کمبود خواب مواجه می گردند.

کمبود خواب ممکن است ناشی از سایر اختلالات خواب یا شرایط پزشکی نیز باشد. به عنوان مثال، آپنه خواب یک اختلال تنفسی که باعث ایجاد بیداری شبانه می گردد که ممکن است هم کمیت و هم کیفیت خواب را مختل کند. سایر مشکلات پزشکی یا روانی، مانند درد یا اختلال اضطراب عمومی ، موجب به وجود آمدن مشکلات عدیدی برای خواب گردد.

علائم کم خوابی در بزرگسالان

• خمیازه مداوم
• تمایل به چرت زدن در صورت عدم فعالیت برای مدتی؛ به عنوان مثال، هنگام تماشای تلویزیون
• گیجی هنگام بیدار شدن در صبح
• احساس بی‌حالی خواب‌آلود در تمام طول روز (اینرسی خواب)
• تمرکز ضعیف و تغییرات خلقی (بیشتر تحریک پذیر).

علائم کم خوابی در کودکان

کم خوابی کودکان را به شیوه های متفاوتی نسبت به بزرگسالان تحت تاثیر قرار می دهد. بچه‌های خواب‌آلود تمایل دارند به جای کاهش سرعت، سرعت خود را افزایش دهند. علائم عبارتند از:

• بدخلقی و تحریک پذیری
• بداخلاقی
• تمایل به انفجار احساسی در کوچکترین تحریک
• بیش فعالی و رفتار بیش فعال
• چرت های روزانه
• گیجی وقتی صبح از خواب بیدار می شوند
• بی میلی به هنگام بلند شدن از رختخواب در صبح

رفع یا پیشگیری از کم خوابی

اگر مرتباً با بی‌حالی از خواب بیدار می‌شوید و در طول روز خسته هستید، وقت آن است که برای بهبود کیفیت خواب خود کاری بکنید. اکثر افراد برای به خواب رفتن راحت، قرص مصرف می‌کنند. اما شما می‌توانید به‌جای آن از راه کارهای مفید و سالم تری استفاده کنید.

به دلیل اینکه داروهای خواب‌آور فقط برای استفاده کوتاه‌مدت مفید می‌باشند، و راه‌حل مناسبی برای درمان نیستند و نمی‌توانند به مشکل اصلی خواب شما رسیدگی کنند، به مرور زمان علائم شما بدتر می‌شود و حالتان به جای بهتر شدن بدتر نیز می‌گردد. در عوض، تعدادی تغییر در سبک زندگی و رفتار وجود دارد که می‌تواند برای رفع کمبود خواب و برگرداندن برنامه خواب به مسیر درست اعمال شود.

ذهن مضطرب خود را در شب آرام کنید.یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها، محل کار و گفتگوهای پر استرس خودداری کرده. در عوض، یک روال آرامش بخش قبل از خواب که به شما امکان می دهد ذهن خود را آرام کرده، ایجاد کنید مانند؛ حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی ملایم یا کتاب صوتی، مطالعه در نور کم، یا تمرین یک تکنیک آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام سازی تدریجی عضلات را امتحان کنید.

اگر شب ها بیدار و مضطرب دراز می‌کشید، نگرانی های خود را به طور مختصر روی کاغذ یادداشت کرده و اجازه به آرامش رسیدن را به ذهن خود بدهید. وقتی بعد از یک خواب خوب سرحال می‌شوید، با روحیه و بدنی سالم تر و قوی تر به مقابله مشکلات می‌روید.

هر چیزی که در مورد آن استرس دارید می‌توانید با مدیریت درست از عهده آن برآیید می‌توانید یاد بگیرید که چگونه تنش و اضطراب را کاهش داده و میزان خواب خود را نیز در شب بهبود بخشید.

ورزش منظم یک کاهش دهنده استرس است، و می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم بسیاری از اختلالات خواب کمک کند. در بیشتر روزها حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید؛ اما فعالیتتان تا حد امکان خیلی نزدیک به زمان خواب نباشد وگرنه ممکن است به خواب رفتن را برایتان سخت‌تر کند.

رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز، یکی دیگر از عواملی است که در این زمینه بسیار کمک کننده است.

زمانی که شیفت کاری شما متغیر است؛ می‌توانید با استفاده از نورهای روشن در حین کار و سپس محدود کردن نوردهی زمانی که به خانه برگشته اید، به تنظیم چرخه خواب خود کمک کنید برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب خود در طول روز از سایه‌بان‌ها تاریک یا پرده‌های تیره رنگ استفاده کنید.

مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید. خوردن مقدار زیادی غذاهای شیرین و نوشیدن الکل و کافئین در طول روز می‌تواند خواب شما را در شب مختل کند. خوردن یک وعده غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب و نوشیدن مایعات زیاد می‌تواند منجر به بیداری شما گردد.

محیط خواب خود را بهبود بخشید. هر چه در شب راحت تر، باشید، بهتر می‌خوابید اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید و تخت خود را فقط مکانی برای خواب بدون صفحه نمایش، کار یا فعالیت های استرس زا.اختصاص دهید.

اگر به این مسئله مشکوک هستید که کمبود خوابتان به علت پزشکی می‌باشد، از متخصص کمک بگیرید. با پزشک خود صحبت کنید تا مشکلات مزمن جسمی یا روانی را که ممکن است خواب شما را مختل کند برطرف نماید یا در داروهای تجویزی که می‌تواند باعث ایجاد مشکل کم خوابی شود، تغییراتی ایجاد کند.