ساعت بدن شما

سیکل خواب و بیداری و یا ساعت بدن هر فردی معمولا ۲۴ ساعت طول می کشد؛ اما اگر به نحوی شما را از دانستن زمان و ساعت محروم کنند، این سیکل می تواند کم کم طولانی تر شود و به حدود ۲۵ ساعت برسد. به این ترتیب ، هر فردی در بدنش یک ساعت بیولوژیکی مخصوص به خود دارد. این ساعت با منطقه ای از مغز به نام هیپوتالاموس در ارتباط است ، که قسمتی از آن مستقیما به چشمها مرتبط می شود.این چرخه بصورت ۲۴ ساعت مواردی مانند دمای بدن، گرسنگی و – مهمتر از همه – خواب شما را کنترل می کند. أساس کار این سیکل شبانه روزی چشمان شما است یعنی وابستگی بسیاری به نور دارد. و نور یکی از اصلی ترین عوامل تنظیم این چرخه بدنی در انسان می باشد.

ساعت بیولوژیک بدن

انسان ها زمانی که از خواب برمیخیزند و چشمان خود را باز می کنند نور به سوی آنها سرازیر می شود. و درنتیجه ژن‌های خاصی را روشن و خاموش می‌شوند تا شما را برای یک روز شاداب آماده کند. همچنین مغز شما در چنین شرایطی تولید هورمون ملاتونین را که به هورمون خواب نیز مشهور است متوقف می کند. وبا آغاز تاریکی شب و رفتن نور مغز شما دوباره شروع به ترشح ملاتونین می کند تا شما را برای خواب آماده کند.

لارک ها و جغدها

ساعت بدن اغلب مردم مانند هم کار می کند. اما برخی از افراد کمی خارج از محدوده معمول عمل می کنند مثلا افراد با ساعت بدن لارک ها زود برمی خیزند، هوشیار هستند و می خواهند سریع همه کار ها را انجام دهند برعکس لارک ها جغدها، افرادی هستند که به سختی از خواب دل می کنند واکثر عصر ها اوج شادابی روزانه آنهاست دانشمندان فکر می‌کنند که لارک‌ها ممکن است ساعت بدنی سریع‌تر داشته باشند و جغدها ساعت‌بدنیشان کندترباشد. این که شما جزو افراد نرمال باشید یا لارک ها و یا جغد ها أصلا مهم نیست مهم این است که از ساعت بدنی خود پیروی کنید و از زمان خود بهترین بهره را ببرید.

تغییر ساعت بدنی با افزایش سن

با بالا رفتن سن، ساعت بدن عموم افراد تغییر می کند. به عنوان مثال نوزادان تا ۱۷ ساعت در روز می خوابند، در حالی که نوجوانان به ۱۰ ساعت نیاز دارند. نوجوانان نیز تمایل دارند دیرتر بیدار بمانند وزمان بیشتری بخوابند. اما زمانی که  افراد به بزرگسالی می رسند، معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند و بعد از ۶۵ سالگی، ممکن است تغییرات دیگری مانند زودتر بیدار شدن را نیز مشاهده کنید. اگر چرخه خواب شما چون جوانیتان نیس نگران نباشید این موضوع به سن سال شما مربوط می گردد.

مبارزه با ساعت بدنی

افرادی با ساعت بدنی یک جغد وقتی می خواهد صبح زود از خواب بیدار شوند در واقع با ساعت بدنی خود مبارزه میکنند این عمل نه تنها خواب شما را به هم می زند بلکه هورمون‌ها، هضم و حتی سیستم ایمنی شما نیز می‌توانند آسیب ببینند. طبق مطالعات دانشمندان مبارزه با ساعت بدنی می تواند افراد را دچار بیماری کند. برخی از مطالعات ارتباط بین ریتم‌های شبانه‌روزی غیرعادی و شرایطی مانند سرطان، دیابت، اختلال دوقطبی و چاقی را نشان می‌دهند.

چرت زدن خوب است یا بد؟

چرت زدن می تواند خوب باشد به شرطی که به صورت اصولی انجام شود یک چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای در اوایل تا اواسط بعد از ظهر می تواند شما را آرام تر، هوشیارتر و سازنده تر کند. اما یک خواب ۲ الی ۳ ساعت وسط روز می تواند در خواب شبانه شما مشکلاتی جدی ایجاد کند. در نتیجه به صورت هوشیار در این مورد عمل کنید.

روال عادی

بازگشت به روال عادی و داشتن یک برنامه منظم در روز یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، سپس هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید زمان بیداری و خوابتان در بین نیم ساعت ثابت نگه دارید در این صورت شروع خوبی در روز خواهید داشت.

زمان خوابتان را تغییر دهید

اگر شما نیز جزو افرادی هستید که نیمه شب می خوابید ولی می خواهید در تایم مشخصی بخوابید و صبح برخیزید. به شما توصیه می کنیم به جای تغییر حالت جهشی در قدم های کوتاه این کار را انجام دهید به عنوان مثال اگر شما هر روز ساعت ۳ شب می خوابید هر روز نیم ساعت زود تر بخوابید تا به زمان خواب مد نظر خود برسید.این راهکار کمی زمان میبرد تا به نتیجه دلخواهتان برسید ولی راهکاری موثر است.

نورها را کم کنید

انسانهای اولیه در گذشته در غارها به دور از نورها مصنوعی محیط زندگی می کردند به همین دلیل چرخه خواب آنها با شبانه روز یکسان بود . اما امروزه وجود نورهای مصنوعی موجب به هم خوردن ریتم شبانه روزی واقعی شده در نتیجه به شما پیشنهاد می کنیم یکساعت قبل از خواب تمام نورهای مصنوعی را در محیط به حداقل برسانید و هر چیزی را که می درخشد را کنار بگذارید و یک کتاب بخوانید و استراحت کنید تا مغزه شما اماده خواب شود.

خوشخواب نامناسب

یکی از عواملی که باعث بد خوابی افراد می شود نداشتن تشک خوابی راحت مناسب با فیزیک بدن آنهاست به طوری که آنها قصد خوابیدن دارند ولی وقتی به سمت تشک خود می روند کلافه از روی آن بر می خیزند. به شما پیشنهاد می کنیم برای داشتن خوابی راحت بر روی تشک خواب خود ثرمایه گذاری کنید تا خوابی توام با ارامش داشته باشید در این جهت به شما محصولات خواب خوشخواب، اوزل، رویال و… را پیشنهاد می کنیم.

صبح خود را نورانی شروع کنید

اگر تمام تلاشتان را می‌کنید که هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، اما تلاش شما مثمر ثمر نیست به شما پیشنهاد می کنیم به محص بیداری پرده ها را بکشید تا نور طبیعی وارد شود و همچنین برای یک پیاده روی کوتاه به بیرون روید أساسا به مغز خود با این کار ها می گویید که ترشح ملاتونین را متوقف کند. قهوه خود را بنوشید، اما آن را در مکانی آفتابی بنوشید تا اثری قوی تر داشته باشید.

از دکتر کمک بگیرید

ساعت بدنی شما می تواند به حدی از بین برود که برای آن نیاز به درمان داشته باشید. اگر این اتفاق بیفتد، یکی از گزینه‌ها نور درمانی برای تنظیم مجدد ساعت بدنی شما است. شما با یک متخصص خواب کار خواهید کرد و هر روز ۱ تا ۲ ساعت در زمان های خاص از چراغ های مخصوص استفاده خواهید کرد.پزشک شما همچنین ممکن است مکمل ملاتونین یا کرونوتراپی را پیشنهاد کند. این زمانی است که به مرور زمان تغییرات کوچکی در برنامه خواب خود ایجاد می کنید تا زمانی که به مسیر اصلی خواب خود بازگردید.