مشکل بی‌خوابی یا نخوابیدن

بی‌خوابی یک اختلال خواب رایج است که اکثر افراد به آن دچار می‌شوند. این مشکل نه‌تنها می‌تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و سبب تغییر خلق‌وخوی شما گردد، بلکه می‌تواند بر عملکرد کاری و سطح هوشیاری شما در طول روز و حین انجام کار نیز تأثیر بگذارد. گاهی این مشکل به‌گونه‌ای است که فرد یا نمی‌تواند به‌راحتی به خواب رود یا خیلی زود بیدار می‌شود و یا حتی بدین‌گونه می‌تواند باشد که فرد، پشت‌سرهم از خواب می‌پرد و در واقع نمی‌تواند خوابی با آرامش را تجربه کند. این مشکل در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. گاهی اوقات ممکن است با اینکه تازه از خواب بیدار شده‌اید همچنان احساس خستگی کنید.

میزان خواب کافی در بین افراد متفاوت است. به‌طوری که برخی افراد با ۶ ساعت خواب احساس رضایت دارند ولی بعضی افراد به ۹ ساعت خواب و یا حتی بیشتر از آن نیاز دارند. مشکل بی‌خوابی بیشتر اوقات در بین بزرگسالان شایع است. چنانچه فقط برای یک روز یا حدود یک هفته به این مشکل برخوردید نیازی نیست که جدی بگیرید این یک بی‌خوابی کوتاه‌مدت (حاد) است. اما اگر اکثر اوقات با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنید شما مبتلا به بی‌خوابی بلندمدت (مزمن) شده‌اید که باید راه کاری برای حل این مشکل بیابید.

در این مقاله سعی داریم شما را راهنمایی کنیم تا علل دیر به خواب رفتن و بی‌خوابی شما را بیابیم با ما همراه باشید.

چرا به خواب نمی‌روم؟

در رختخواب دراز کشیده‌اید و مدام در جای خود غلت می‌خورید. دقیقه‌ها و ساعت‌ها در حال گذر هستند. ولی چیزی که منتظرش هستید اتفاق نمی‌افتد خواب به سراغ شما نمی‌آید. شما در این حال آرزو دارید داستان در خواب واقعی بوده و کسی آن را بر چشمان شما پاشیده تا به خواب روید. اما متأسفانه این اتفاق فقط در داستان‌ها و کارتون‌های بچگانه اتفاق می‌افتد شما باید برای حل این مشکل خود یک راه‌حل واقعی بیابید. اغلب این بی‌خوابی‌ها، افکاری هستند که در طول روز شما را درگیر کرده‌اند و الان مانع خواب شما شده‌اند. شما مالیخولیایی شده و مدام در حال غلت زدن و فکرکردن به افکار پوچ و بی موردی هستید که نصف شب ذهن شما را درگیر کرده است.

چکار کنم تا بتوانم بخوابم؟

۱٫ وقتی در رختخواب دراز کشیده‌اید ولی خوابتان نمی‌برد و در واقع دچار بی‌خوابی گشته اید. با غلت زدن و فکرکردن به افکار پوچ خود را مشغول نکنید. به‌جای این کار از رختخواب بلند شوید به مکانی دیگر رفته و سعی کنید کاری انجام دهید؛ مثل کتاب خواندن، گوش‌دادن به موسیقی و … این کارها را انجام دهید تا احساس خواب‌آلودگی به شما دست دهد، در آن هنگام می‌توانید به رختخواب برگردید.

۲٫ محیطی که قرار است در آن بخوابید بسیار مهم است. اگر محلی که قصد خوابیدن در آن را دارید خیلی گرم یا سرد، خیلی روشن و یا پرسروصدا باشد؛ این مکان مناسب خوابیدن نیست. زیرا کمتر کسی در چنین مکانی قادر به خواب رفتن است. پس مکان خواب خود را تاریک کرده و سعی کنید از سروصدا جلوگیری نموده و دما را متعادل نمایید.

۳٫ چرت زدن در طول روز به‌قصد رفع خستگی بسیار لذت‌بخش است اما این خواب باید بسیار کوتاه باشد (در حدود ۳۰ دقیقه) اگر در طول روز به مدت چند ساعت بخوابید ممکن است دیگر در شب احساس خستگی نکنید و خوابتان نبرد.

۴٫ امروزه اتاق‌خواب‌ها تنها برای خوابیدن نیست و چیزی فراتر از آن است؛ اکثریت مردم در اتاق‌خواب خود تلویزیون، کنسول بازی و… دارند که اتاق‌خواب را تبدیل به مکانی سرگرم‌کننده می‌کند. صفحه‌های نمایش دستگاه‌ها با نور آبی که از خود ساطع می‌دهند سبب تولید هورمون ملاتونین می‌شوند که این هورمون سطح هوشیاری فرد را بالا برده و مانع از به خواب رفتن او می‌گردد؛طبق تحقیفات صورت گرفته یکی از اصلی تر ین دلایل بی‌خوابی افراد استفاده بیش از حد از تلوزیون ها و گوشی های همراه قبل از رفتن به تختخواب و یا در خود تخت می باشد. بنابراین توصیه می‌شود زمانی که در رختخواب هستید از این دستگاه‌ها به‌هیچ‌وجه یا بسیار کم استفاده کنید. استفاده از گوشی‌های هوشمند که دیگر جای خود دارد.

۵٫مصرف نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای، کاکائو، نوشیدنی‌های گازدار و… که به مقدار بسیار بالایی دارای کافئین هستند، نباید قبل از خواب مصرف شود. این نوشیدنی‌ها در طول روز برای هوشیار نگه‌داشتن فرد بسیار کاربردی هستند اما هر چه به زمان خوابمان نزدیک‌تر می‌شویم باید میزان مصرف آن را کاهش داده و یا در صورت امکان به طور کل قطع کنیم.

۶٫ بعضی افراد اعتقاد دارند که نوشیدن الکل باعث به خواب رفتن سریع آنها می‌گردد اگرچه شاید الکل سبب خواب‌آلودگی گردد اما این خواب نمی‌تواند آرامشی را که به هنگام خوابیدن به آن احتیاج داریم را به ما دهد. سیگارکشیدن نیز می‌تواند خواب شما را مختل کند. نیکوتین موجود در سیگار اثر محرکی دارد که سبب بیدار ماندن شما می‌گردد. سعی کنید سیگار را به‌خصوص در هنگام عصر کاهش دهید یا آن را ترک کنید و از نوشیدن الکل خودداری نمایید.

۷٫ بیدار ماندن تا دیروقت و دیر بیدارشدن در صبح یکی از عادات مخرب است که ریتم خواب را نامنظم کرده و موجب دیر به خواب رفتن یا شب‌بیداری‌های بدون لزوم می‌گردد. بهتر است ساعات خواب خود را تنظیم کنید حتی اگر شبی بنا به دلایلی نتوانستید سر موقع بخوابید سعی کنید صبح در ساعت معین از خواب بیدار شوید تا به هنگام شب در به خواب رفتن به مشکل بر نخورید. در این صورت ممکن است در طول روز کسل باشید اما به منظم ماندن ساعات خواب شما می‌ارزد که یک روز کسل و بی‌حال بمانید.

۹٫خوردن غذاهای مقوی و پرچرب و اسیدی برای شام می‌تواند سبب دیگری باشد که از به خواب رفتن شما جلوگیری کند. وقتی معده خود را با چنین غذاهایی پر می‌کنید دستگاه گوارش کار خود را قطع کرده و این کار می‌تواند شما را از به خواب رفتن بازدارد.

اگر مطالب بالا را خوانده و متوجه شدید که برخی از دلایل با شما همخوانی داشت. باید بدانید که این خود شما هستید که از زندگی خود آرامش را سلب کرده‌اید و مانع از خواب راحت خود شده‌اید. س دست‌به‌کار شوید و برنامه‌ریزی کنید تا هریک از عادات نامناسبی که بر خواب و آرامش شما تأثیر منفی می‌گذارد را کنار گذاشته و به خود واقعی برگردید. با رویکرد صحیح مطمئن باشید به‌محض اینکه به رختخواب رفتید در عرض چند دقیقه به خواب خواهید رفت.

آرامش ذهنی

از اصلی‌ترین نکته در به خواب رفتن داشتن آرامش ذهنی است. برای رسیدن به آرامش جسمی باید حتماً آرامش ذهنی داشته باشیم در قسمت پایین به نکاتی که سبب آرام‌سازی فیزیولوژیکی می‌گردد و بر ذهن و بدن انسان تأثیر می‌گذارد به چند نکته اشاره می‌کنیم.

چهار عنصر کلیدی برای ایجاد آرامش

کارشناسان تأکید می‌کنند که تسلط بر این تکنیک‌ها ممکن است زمان ببرد، اما هر چه بیشتر دراین‌خصوص تمرین داشته باشیم نتیجه بهتری می‌گیریم.

هزاران سال است که داشتن آرامش دغدغه اصلی اعمال فرهنگی و معنوی بوده است. دهه‌های اخیر برای تمدد اعصاب و آرامش یافتن تمرینات مدیتیشن و… تبدیل به کانون علمی تحقیقات بیشتر پژوهشگران گردیده است.

1. ایجاد یک محیط ساکت و آرام (به معنای کاملاً ساکت نه بلکه به‌دوراز صداهای آزاردهنده) صداهای آرامش‌بخش مانند موسیقی بی‌کلام بسیار مفید هستند.
2. داشتن یک تشک راحت، یکی از مؤثرترین راه‌حل‌ها برای داشتن خوابی آرام و مفید است. پس در فکر تهیه تشک مناسب با فیزیک خود باشید.
3. الگوی تنفسی یا تصویر ذهنی برای کاهش تفکر و همچنین ازبین‌بردن نگرانی‌های بی‌مورد یکی دیگر از راهکارهای بسیار مفید است.
4. نگرش منفعلانه داشته باشید اینکه ذهن شما می‌تواند سرگردان باشد و به هر چیزی فکر کند و این طبیعی‌ترین حالت ممکن برای ذهن هر فرد است.
5. انجام ورزش یوگا در به آرامش رسیدن از دیگر توصیه‌هایی است که ما همه‌روزه از پژوهشگران و محققان در این زمینه می‌شنویم.

سلامتی شما می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد

خواب و سلامتی مکمل یکدیگرند. اگر در یکی از این‌ها مشکلی پیش آید دیگری را تحت‌تأثیر قرار داده و موجب به‌هم‌ریختگی اوضاع می‌گردد. هنگامی که از نظر جسمی ناخوش هستید، گاهی اوقات این باعث می‌شود که به خواب شما ضربه بزند و خوابیدن را برای شما دشوار سازد. اغلب، اختلال خواب می‌تواند به دلیل یک مشکل سلامتی ایجاد شود و حتی می‌تواند نشانه‌ای از ایجاد بیماری باشد.

مجموعه‌ای از شرایط سلامت جسمانی وجود دارد که می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند، مانند:

مشکلات تنفسی

بیماری‌های تیروئید

بیماری‌های قلبی عروقی

دردهای مزمن

دیابت

سرطان

از دیگر بیماری‌ها می‌توان به استرس، اضطراب و افسردگی اشاره نمود که همگی می‌توانند خواب را دشوار کنند. لازم به ذکر است که خواب ناآرام نیز می‌تواند علائم استرس، اضطراب و افسردگی باشد؛ بنابراین مراقبت از سلامت روان می‌تواند اثرات مثبتی بر خواب شما ایجاد کند و وقتی خواب خوب و آرامی داشته باشیم، سلامت روان ما تقویت می‌گردد.

بسیاری از داروهایی که برای درمان مشکلات سلامت روان استفاده می‌شوند می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، بنابراین اگر برای سلامت روان خود دارو مصرف می‌کنید، بهتر است بررسی کنید که آیا هر یک از عوارض جانبی سبب ایجاد اختلال خواب می‌گردد، در این صورت از مشورت با پزشک خود تردید نکنید. پزشک شما می‌تواند با تغییر دارو یا دوز مصرفی دارو، این مشکل را برطرف نماید.