04432230494

چرا رویا می بینیم

چرا رویا می بینیم

رویاها می‌توانند اشکال مختلفی داشته باشند. رویاهای شفاف زمانی اتفاق می‌افتند که شخص در خواب است و در عین حال فعالانه از خواب دیدن خود، آگاه است. رویاهای واضح شامل محتوای رویاهای واقعی یا واضح هستند. رویاهای بد از محتوای آزاردهنده یا ناراحت کننده تشکیل شده است که کابوس نامیده می‌شود. رویاهای تکرار شونده، شامل تکرار تصاویر مشابه در چندین رویا در فواصل مختلف یا پشت سر هم در طول یک خواب انفاق می‌افتد. با ما همراه باشید تا در مورد آنها بیشتر صحبت کنیم.

رویا چیست؟

رویا داستان و تصاویری است که ذهن ما هنگام خواب آن را ایجاد می‌کند. این خواب‌ها می‌توانند به گونه‌ای واضح بوده که سبب خوشحالی، غمگینی یا ترس فرد بیننده خواب گردند و یا ممکن است گیج کننده و غیرمنطقی به نظر برسند.

می‌توانید در هر مرحله‌ای از خواب رویا ببینید اما لازم به ذکر است که واضح ترین رویاها را در مرحله ای به نام خواب REM (حرکت سریع چشم) می‌بینید یعنی زمانی که مغز در فعال‌ترین نقطه خود قرار دارد. طبق گفته کارشناسان ما حداقل چهار تا شش بار در شب خواب می‌بینیم.

رویاها می‌توانند همه حواس پنج‌گانه را درگیر کرده به طوری که احساسات متفاوتی را در حین دیدن آن می‌توان تجربه کرد. برخی از افراد رویاهای رنگی و برخی سیاه و سفید می‌بینند، ودر مورد افراد نابینا باید گفت که بیشتر اجزای مربوط به صدا، طعم و بو را مشاهده می‌کنند.

برخی از ویژگی‌های رویا؛

دیدگاه اول شخصی دارد.( یعنی از دید بیننده خواب اتفاق می‌افتد)

غیر ارادی است.

محتوا ممکن است غیرمنطقی یا حتی نامنسجم باشد.

محتوای خواب می‌تواند شامل افراد دیگری که با بیننده خواب و یکدیگر تعامل دارند، ارتباط داشته باشد.

احساسات را به شدت تحریک می‌کند.

عناصر زندگی بیداری در محتوای رویا گنجانده شده است.

رویای شفاف

رویای شفاف خوابی است که در آن می‌دانید در حال دیدن خواب هستید. تحقیقات نشان می‌دهد که رویای شفاف با افزایش فعالیت در بخش‌هایی از مغز که معمولاً در طول خواب آرام هستند، همراه است. رویای شفاف یک حالت مغزی بین خواب REM و بیداری است.

برخی از رویای شفاف می‌تواند روی رویای اصلی فرد تأثیر گذاشته و به اصطلاح داستان را تغییر دهند. ممکن است گاهی اوقات این تاکتیک خوب باشد، به خصوص در هنگام دیدن کابوس که باعث ایجاد ترس و رعب کمتری می‌گردد.

کابوس

کابوس خواب بد و ترسناکی بوده که هم در کودکان و هم در بزرگسالان اغلب اتفاق می‌افتد. از دلایل دیدن کابوس؛ استرس، تعارض و ترس، ضربه، مشکلات عاطفی، مصرف دارو یا بیماری می‌باشد. اگر به طور مداوم کابوس می‌بینید، می‌تواند نشانه این باشد که ناخودآگاه شما سعی دارد چیزی به شما بگوید. و در صورتی که دلیلی برای دیدن خواب‌ها و کابوس‌های مداوم خود ندارید می‌توانید با مشاور و یا روانشناسی در این زمینه صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه چیزی باعث کابوس‌های شما شده و نکاتی را به شما ارائه دهند تااز شر آنها خلاص شوید.

به خاطر داشته باشید که هر چقدر هم که یک کابوس ترسناک باشد، واقعی نیست و به احتمال زیاد در زندگی واقعی برای شما اتفاق نخواهد افتاد.

چرا رویا می‌بینیم؟

نظریه‌های زیادی در مورد اینکه چرا خواب می‌بینیم وجود دارد، اما هیچ کس به طور قطع نمی‌داند چرا این اتفاق می‌افتد. برخی از محققان می‌گویند رویاها هیچ هدف یا معنایی ندارند. برخی دیگر می‌گویند ما برای سلامت ذهنی، عاطفی و جسمی خود به دیدن رویا نیاز داریم.

برخی از رویاها ممکن است به مغز ما در پردازش افکار و رویدادهای روز کمک کنند. برخی دیگر ممکن است فقط نتیجه فعالیت طبیعی مغز باشند و معنای بسیار کمی داشته باشند. طبق تحقیقاتی که در این خصوص انجام شده موارد زیر در دیدن رویا تاثیر گذارند با این حال علت اصلی آن هنوز کشف نشده است.

حافظه: رویا دیدن با تثبیت حافظه مرتبط است، که نشان می‌دهد خواب دیدن ممکن است عملکرد شناختی مهمی در تقویت حافظه و یادآوری اطلاعات داشته باشد.

پردازش احساسات: توانایی درگیر شدن با احساسات و تکرار آنها در زمینه‌های تصوری مختلف، ممکن است بخشی از روش مغز برای مدیریت احساسات باشد.

پخش فوری: محتوای رویایی ممکن است شکلی از پخش فوری تحریف شده باشد که در آن رویدادهای اخیر بررسی و تجزیه و تحلیل می‌شوند.

فعالیت اتفاقی مغز: این دیدگاه معتقد است که رویا فقط محصول جانبی خواب است که هیچ هدف یا معنای اساسی ندارد.

کارشناسان در زمینه‌های علوم اعصاب و روانشناسی به انجام آزمایش‌هایی برای کشف آنچه در مغز در طول خواب می‌گذرد ادامه می‌دهند.

رویاها چقدر دوام دارند؟

رویاها یکی از جذاب‌ترین و رازآلودترین جنبه‌های خواب هستند. زیگموند فروید در اواخر قرن نوزدهم به اهمیت بالقوه رویاها اشاره کرده و در این باره تحقیقات قابل توجهی برای کشف علم اعصاب و روانشناسی رویاها انجام داده است.

با وجود دانش علمی پیشرفته، هنوز چیزهای زیادی در مورد خواب و رویا ناشناخته باقی مانده است. حتی اساسی‌ترین سوال چرا اصلاً رویا می بینیم هنوز موضوع بحث قابل توجهی است.

در حالی که همه خواب می‌بینند، محتوای آن رویاها و تأثیر آنها بر خواب می‌تواند از فردی به فرد دیگر به طور چشمگیری متفاوت باشد. اگرچه هیچ توضیح ساده‌ای برای معنی و هدف رویاها وجود ندارد، اما درک اصول اولیه رویاها، تأثیر بالقوه کابوس‌ها و مراحلی که می‌توانید برای خواب بهتر با رویاهای شیرین انجام دهید، مفید است.

با توجه به اینکه خواب REM فقط چند دقیقه در اوایل شب طول می‌کشد اما با در خواب ماندن طولانی‌تر شده و در اواخر شب، ممکن است بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد. بنابراین ممکن است نیم ساعت را در یک رویا بمانید.

چه زمانی رویا می بینیم؟

به طور متوسط، اکثر مردم حدود دو ساعت در شب، خواب می‌بینند. رویا دیدن می‎تواند در هر مرحله از خواب اتفاق بیفتد، اما اکثر رویاها در مرحله حرکت سریع چشم (REM) اتفاق می‌افتد.

رویاها در طول خواب REM به طور معمول واضح‌تر، خارق‌العاده‌تر و یا عجیب‌تر هستند، حتی ممکن است شامل عناصر زندگی در بیداری نیز باشند. لازم به ذکر است که خواب REM در طول شب، به طور مساوی توزیع نمی‌شود. اکثر خواب‌های REM در نیمه دوم یک دوره خواب طبیعی اتفاق می‌افتد.

آیا رویاها معنی دارند؟

نحوه تعبیر خواب و اینکه آیا اصلاً معنی دارد یا خیر، موضوعاتی است که اختلاف نظر قابل توجهی در آن وجود دارد. در حالی که برخی از روانشناسان استدلال کرده‌اند که رویاها بینش فرد را در مورد روان یا زندگی روزمره او ارائه می‌دهند، برخی دیگر محتوای آنها را بیش از حد متناقض یا گیج کننده می‌دانند که معنی قابل قبولی ندارد.

تقریباً همه متخصصان اذعان می‌کنند که رویا می‌تواند شامل محتوایی باشد که به تجربیات فرد در بیداری مربوط می‌شود، اگرچه ممکن است محتوا تغییر یا اشتباه ارائه شود. به عنوان مثال، در توصیف رویاها، مردم اغلب به افرادی اشاره می‌کنند که آنها را به وضوح می‌شناسند، حتی اگر ظاهر آنها در خواب تحریف شده باشد.

فرضیه تداوم در تحقیقات رویا به این معتقد است که رویاها و زندگی بیداری با یکدیگر در هم تنیده هستند و شامل موضوعات و محتواهای همپوشانی می‌باشند از سوی دیگر، فرضیه ناپیوستگی، تفکر در طول رویا و بیداری را از نظر ساختاری متمایز می‌داند.

آیا رویا بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

در بیشتر موارد، رویا بر خواب تأثیر نمی‌گذارد. خواب دیدن بخشی از خواب سالم است و به طور کلی کاملاً طبیعی و بدون هیچ گونه تأثیر منفی بر خواب در نظر گرفته می‌شود.

اما کابوس‌ها استثنا هستند. از آنجایی که کابوس‌ها شامل بیداری نیز می‌شوند یعنی در صورت وقوع مکرر می‌توانند مشکل ساز شده و ممکن است باعث شود فرد از خواب اجتناب کرده و منجر به خواب ناکافی و دیگر مشکلات از این قبیل گردد.

به همین دلیل، افرادی که بیش از یک بار در هفته کابوس می‌بینند، خواب پراکنده یا خواب‌آلودگی در طول روز داشته و یا تغییراتی در تفکر یا خلق‌و‌خوی خود خواهند داشت، برای حل این موضوع باید با پزشک صحبت کنند. پزشک می‌تواند این علائم را بررسی کرده تا علل بالقوه را شناسایی و حل نمایند.

چگونه می‌توان کابوس‌ها را متوقف کرد؟

افرادی که به طور مداوم کابوس‌های وحشتناک می‌بینند و این باعث مختل شدن خواب آنها می‌گردد، باید برای حل این مسئله با دکتری صحبت کنند که می‌تواند تشخیص دهد منشا این کابوس‌ها چیست؟

درمان اختلال کابوس اغلب شامل گفتار درمانی بوده که سعی در مقابله با افکار منفی، استرس و اضطراب دارد که این موارد باعث به وجود آمدن و یا بدتر شدن کابوس‌ها در شب می‌گردند.

نکاتی که برای داشتن خواب سالم باید رعایت کرد عبارتند از:

از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید: هر روز یک برنامه ثابت داشته باشید، از جمله در تعطیلات آخر هفته یا سایر روزهایی که مجبور نیستید در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید باید در تایم منظم، طبق روزهای قبل از خواب بیدار شوید.

محتوای قبل از خواب را با دقت انتخاب کنید: از محتوای ترسناک، ناراحت کننده یا تحریک کننده در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید زیرا ممکن است افکار منفی را در طول خواب برانگیزد.

هر شب آرام باشید: ورزش در طول روز می‌تواند به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. در عصر، سعی کنید به ذهن و بدن خود اجازه دهید قبل از خواب آرام بگیرند، مانند کشش‌های سبک، تنفس عمیق یا سایر تکنیک‌های آرامش بخش را اعمال کنید.

الکل و کافئین را محدود کنید: نوشیدن الکل می‌تواند باعث خواب متمرکزتر REM در اواخر شب شود و خطر کابوس‌های شبانه را افزایش دهد. کافئین محرکی است که می‌تواند برنامه خواب را مختل کرده و زمانی که می‎خواهید چرت بزنید مغزتان را فعال نگه دارد و سبب عدم به خواب رفتن عمیق گشته و همچنین سبب عدم تکمیل دوره‌های خواب گردد.

از عواملی که باعث حواس پرتی در اتاق خواب می‌شود جلوگیری کنید: سعی کنید محیطی برای خواب ایجاد کنید که تاریک، ساکت، بوی خوب و دمای مناسبی داشته باشد. تشک و بالش پشتیبان می‌تواند تخت شما را راحت‌ و دنج نماید. همه این عوامل احساس آرامش را به فرد انتقال داده و سبب جلوگیری از بیداری‌های ناخواسته می‌شود یه طوری که ایجاد الگوهای خواب منظم را آسان‌تر می‌‎کند.

چرخه خواب و مراحل خواب چیست؟

چرخه خواب و مراحل خواب چیست؟

آیا تا به حال به اینکه وقتی درخواب هستیم چه اتفاقی می‌افتد، فکرکرده‌اید؟ هنگام خواب، مغز ما چندین چرخه خواب را طی می‌کند. یک فرد به طور متوسط به ۵-۶ سیکل نیاز دارد تا در صبح احساس رضایت کامل داشته باشد. یک چرخه خواب حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و شامل ۴ مرحله است: سه مرحله اول مراحل غیر REM هستند که مرحله ۱ و ۲ به عنوان مراحل خواب سبک شناخته می‌شوند، مرحله ۳ مرحله خواب عمیق و آخرین مرحله راREM  (حرکت سریع چشم) خواب گویند.

مدت زمان هر مرحله بین ۵ تا ۱۵ دقیقه در نوسان است. در اوایل شب، مراحل خواب عمیق، طولانی‌تر از خواب REM است، اما با پیشرفت شب، این مراحل تغییر می‌کند. مغز افراد معمولاً از مراحل ۱ تا ۵ فراتر نمی‌رود، بدین گونه که به مراحل خواب سبک، مراحل خواب عمیق، REM، و سپس به مراحل خواب سبک و مراحل خواب عمیق برمی‌گردد.

مراحل خواب سبک

 N1 و N2که به عنوان مرحله خواب سبک شناخته می‌شوند. این مرحله با انقباضات عضلانی و بیدار شدن آسان همراه است. بدن به آرامی برای خواب عمیق آماده شده و امواج مغزی کندتر می‌گردند.

مرحله خواب عمیق

 N3 قبلا به N3 و N4 تقسیم می‌شد به عنوان خواب دلتا یا خواب موج آهسته نیز شناخته می‌شود. بیدار کردن کسی در این مرحله بسیار سخت بوده همچنین مهم‌ترین مرحله خواب به شمار می‌رود؛ زیرا سبب شادابی شده و نیاز به خواب را کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که اگر در طول روز برای مدت طولانی چرت بزنید (به خواب عمیق وارد شوید) در آن صورت، شب احساس خواب آلودگی نمی‌کنید. لازم به ذکر است که در این مرحله بدن و ماهیچه‌های شما توسط هورمون‌های رشد بازسازی می‌گردند.

مرحله خواب REM  قسمتی از خواب است که رویاها در آن رخ می‌دهند. این مرحله بدین گونه است که مغز از امواج تقلید کرده، به طوری که انگار بیدار هستید اما چشمانتان بسته است و به سرعت حرکت می‌کند.

چرخه خواب چیست؟

دو نوع اساسی خواب وجود دارد: خواب حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیرسریع REM (که دارای سه مرحله مختلف است N1، N2، N3 )هر کدام با افزایش عمق، امواج مغزی خاص و فعالیت عصبی مرتبط هستند.

همانطور که در قسمت بالا گفته شد در طول شب، از چهار مرحله خواب عبور می‌کنیم: خواب N1، N2، N3، و خواب REM و از آن‌ها به عنوان چرخه‌های خواب نام می‌برند. خواب به طور چرخه‌ای از N1 تا REM پیشرفت می‌کند.

یک چرخه خواب چقدر طول می کشد؟

به طور متوسط، یک چرخه خواب ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشد. در موارد افراطی، این حتی می‌تواند به ۸۰ دقیقه در هر چرخه یا ۱۲۰ دقیقه در هر چرخه برسد. ذکر این نکته ضروری است که ما در آخرین بخش از چرخه خواب، یعنی زمانی که به درستی شروع به خواب می‌کنیم، در مرحله REM باشیم.

چند چرخه خواب در شبانه روز داریم؟

به طور متوسط باید پنج چرخه خواب را تجربه کنیم و اگر ۹۰ دقیقه طول یک چرخه خواب را در نظر بگیریم، باید ۷ ساعت و ۳۰ دقیقه بخوابیم. 

چرخه خواب چگونه کار می‌کند؟

همانطور که گفته شد بدن ما از ۵ مرحله خواب عبور می‌کند، در قسمت زیر توضیح مختصری از انواع خواب آورده‌ایم:

خواب خیلی سبک بین ۵ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. در این مرحله انقباضات عضلانی ممکن است ظاهر شوند.

خواب سبک امواج مغزی شروع به کندتر شدن می‌کنند.

خواب عمیق در این قسمت از خواب، امواج مغزی به طور مشخص کند هستند. نام دیگر این مرحله خواب دلتا است.

خواب بسیار عمیق بدن هورمون رشد ترشح می‌کند تا ماهیچه‌ها را بازیابی کند.

خواب REM  مرحله ای بوده که فعالیت مغز بسیار بالا می‌رود و موجب دیدن خواب و رویا می‌گردد.

چرخه خواب

الگوهای خواب NREM

خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. لازم به ذکر است که هر چه مرحله خواب NREM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد از خواب دشوارتر است.

مرحله ۱ (N1)

این مرحله، اساساً مرحله چرت زدن است و معمولاً فقط یک تا پنج دقیقه طول می‌کشد. در طول خواب N1، بدن به طور کامل آرام نشده، اگرچه فعالیت‌های بدن و مغز شروع به کند شدن می‌کنند. در کل، تغییراتی که در این مرحله در فعالیت مغز قابل ثبت است، اندک می‌باشد.

بیدار کردن فرد در این مرحله از خواب آسان است اما اگر مزاحمتی نباشد، فرد می‌تواند به سرعت به مرحله ۲ برود. با ادامه خواب شب، فرد ممکن است در چرخه های بعدی، زمان چندانی را در مرحله N1 سپری نکند.

مرحله ۲ (N2)

در مرحله ۲، بدن وارد حالت آرام‌تری شده که شامل کاهش دما، شل شدن عضلات، کند شدن تنفس و ضربان قلب است. همزمان امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می‎دهند و حرکت چشم متوقف می‌گردد. به طور کلی، فعالیت مغز کند شده اما افزایش فعالیت‌های گذرایی وجود دارد که در واقع نشان دهنده مقاومت مغز در برابر بیدار شدن توسط محرک‌های خارجی است.

در اولین چرخه خواب، N2 می‌تواند ۱۰ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد اما مراحل بعدی آن می‌تواند در طول شب طولانی‌تر گردد. در مجموع، یک فرد معمولاً نیمی از زمان خواب شبانه خود را در مرحله N2 می‌گذراند.

مرحله ۳ (N3)

خواب مرحله ۳ به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می‌شود و اگر فرد در این مرحله از خواب باشد، بیدار کردن او دشوارتر از مرحله قبلی است. توان عضلانی، نبض و سرعت تنفس در خواب N3 کاهش یافته و بدن آرام می‌شود.

فعالیت مغز در این دوره، دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج مغزی دلتا است. به همین دلیل، مرحله ۳ ممکن است خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده شود.

طبق تحقیقات صورت گرفته این مرحله برای ترمیم بدن حیاتی بوده و به بهبود و رشد بدن کمک می‌کند. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق، به تفکر، خلاقیت و تقویت حافظه کمک زیادی می‌کند.

لازم به ذکر است که بیشترین زمان خواب عمیق انسان‌ها، در نیمه اول شب می‌باشد.

در طول چرخه‌های اولیه خواب، مراحل N3 که معمولاً ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاه‌تر شده و در عوض زمان بیشتری در خواب REM سپری می‌گردد.

الگوی خواب REM

بعد از ۳ مرحله خواب NREM نوبت به خواب REM می‌رسد.

در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش یافته و نزدیک به سطوحی شده که هنگام بیداری مشاهده می‌شود. در همان زمان، بدن آتونیا (از دست رفتن کامل توان عضلات) را تجربه می‌کند که فلج موقت ماهیچه‌ها نامیده می‌شود، اما این مرحله با دو استثنا همراه است: چشم‌ها و ماهیچه‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم‌ها، می‌توان آنها را در حال حرکت سریع دید، به همین دلیل این مرحله، مرحله حرکت سریع چشم‌ها یا REM نامیده می‌شود.

اثبات شده که خواب REMنیز به مانند مرحلهN3  برای عملکردهای شناختی مانند تقویت حافظه، یادگیری و خلاقیت ضروری است. در مرحله خواب REM  رویاهای واضحی با افزایش قابل توجه فعالیت مغز می‌بینیم. البته رویاها می‎توانند در هر مرحله خواب رخ دهند اما خواب دیدن در این دوره با وضوح بالا، بیشتر از مراحل قبل اتفاق می‌افتد.

باید گفته شود که در شرایط عادی، تا زمانی که حدود ۹۰ دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی‌شوید. با ادامه شب (بخصوص در نیمه شب) مراحل REM طولانی‌تر می‌گردد، اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد اما مراحل بعدی گاه حدود یک ساعت طول می‌کشد. در مجموع، مرحله REM حدود ۲۵ درصد از خواب بزرگسالان را تشکیل می‌دهد.

ناگفته نماند استفاده یکی از دلایل رفتن به خواب عمیق داشتن تشک خواب راحت مناسب با فیزیک بدن است ما به شما تشک  های نئوتار را پیشنهاد می کنیم.

نقطه ایده آل برای بیدار شدن در طول چرخه خواب چیست؟

در پایان یک چرخه خواب، از خواب بیدار شدن، یکی از ایده‌آل‌ترین زمان برای بیداری می‌باشد. بدین گونه که حداقل چهار تا پنج چرخه خواب را در طول شب پشت سر گذاشته باشید. اکثر افراد حداقل به این میزان خواب نیاز دارند تا خستگی خود را رفع کرده و در روز بعد بهترین حالت خود را داشته باشند.

اگر هر روز در ساعات مختلف از خواب بیدار شویم، به احتمال زیاد در صبح احساس کسالت خواهیم داشت. این احساس اینرسی خواب نامیده می‌شود و می‌تواند تا چند ساعت اول روز ادامه داشته باشد.

این مشکل به این دلیل است که بدن ما حدود یک ساعت قبل از اینکه واقعاً از خواب بیدار شوید، شروع به آماده شدن برای بیدار شدن می‌کند. وقتی در ساعات مختلف هر روز از خواب بیدار می‌شویم، بدن ما نمی‌تواند به درستی برای بیدار شدن آماده گردد و این باعث می‌شود که ما احساس گیجی کنیم. بنابراین، بهترین راهکار برای بیدار شدن در پایان چرخه خواب این است که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شویم. یعنی هر هفت روز هفته را در ساعت مشخصی بیدار شده و همچنین در ساعت مشخصی بخوابیم چرا که در غیر این‌صورت کسالت و خواب آلودگی در طول روز با ما همراه خواهد بود.

چرا می خوابیم؟

چرا می خوابیم؟

هنوز چیزهای زیادی در مورد هدف خواب ناشناخته است. اینکه چرا ما باید بخوابیم و در موقع خوابیدن چه اتفاقاتی رخ می‌دهد. و سوالاتی از این قبیل.

چرا می خوابیم می تواند جوابهای فراوانی داشته باشد. تا به امروز، دانشمندان دریافته‌اند که خواب از راه‌های مختلفی به بدن کمک می‌کند. و تاثیر شگرفی بر جسم و روح و روان انسان می‌گذارد.

چرا به خواب نیاز داریم؟

خواب به طور قابل توجهی بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد. اول اینکه، میزان خواب سالم برای قابلیت انعطاف مغز یا توانایی مغز، حیاتی است. اگر خیلی کم بخوابیم، قادر به پردازش آموخته‌هایمان در طول روز  نمی‌شویم و در آینده در به خاطر سپردن آن‌ها با مشکل بیشتری مواجه می‌گردیم. محققان همچنین بر این باورند که خواب ممکن است باعث حذف مواد زائد از سلول‌های مغز شود چیزی که به نظر می‌رسد زمانی که مغز بیدار است کارایی کمتری دارد.

خواب برای تمام بدن حیاتی و ضروری است. وقتی افراد به اندازه کافی نمی‌خوابند، خطرات سلامتی آنها افزایش یافته و علائم افسردگی، تشنج، فشار خون بالا و میگرن در آنها تشدید می‌گردد. در صورت وجود خواب کمتر، ایمنی به خطر افتاده و احتمال ابتلا به بیماری و عفونت نیز افزایش می‌یابد. خواب همچنین در متابولیسم نقش مهمی دارد به طوری که حتی یک شب کم خوابی می‌تواند یک حالت پیش دیابتی را در یک فرد سالم ایجاد کند.

حفاظت انرژی

برای حفظ انرژی ما به خواب نیاز داریم. خواب به ما این امکان را می‌دهد که با صرف بخشی از زمان خود برای عملکرد با متابولیسم پایین، نیازهای کالری خود را کاهش دهیم.

بدان معنا که میزان متابولیسم ما در طول شب کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که ۸ ساعت خواب در یک تشک خواب مناسب برای انسان می‌تواند باعث صرفه‌جویی روزانه ۳۵ درصدی انرژی در هنگام بیداری کامل شود.

تئوری حفظ انرژی در خواب، نشان دهنده این است که هدف اصلی خواب، کاهش مصرف انرژی فرد در ساعاتی از شبانه روز است.

ترمیم سلولی

نظریه دیگری به نام نظریه ترمیمی وجود دارد و اینطور بیان می‌شود که بدن برای بازیابی خود به خواب نیاز دارد. خواب به سلول‌ها اجازه ترمیم و رشد مجدد می‌دهد. این ویژگی توسط بسیاری از فرآیندهای مهمی که در طول خواب اتفاق می‌افتد پشتیبانی می‌شود، از جمله:

  • ترمیم عضلات
  • سنتز پروتئین
  • رشد بافت
  • ترشح هورمون

عملکرد مغز

نظریه انعطاف پذیری مغز می‌گوید خواب برای عملکرد مغز لازم و ضروری است. به طور خاص، به نورون‌ها یا سلول‌های عصبی شما اجازه می‌دهد تا سازماندهی مجدد کنند.

هنگامی که می‌خوابید، سیستم گلیمفاتیک (پاکسازی مواد زائد) مغز شما مواد زائد را از سیستم عصبی مرکزی پاک می‌کند. این ویژگی به حذف سمومی که مغز شما در طول روز جمع کرده، کمک می‌کند. حذف این سم‌ها به عملکرد مفید مغز بعد از بیداری کمک می‌نماید.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه‌مدت به خاطرات بلندمدت و همچنین با پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیر ضروری که در غیر این صورت ممکن است سیستم عصبی را به هم ریخته، به عملکرد حافظه کمک می‌نماید.

خواب بر کدام یک از جنبه های عملکرد مغز تأثیر گذار است؟

  • یادگیری
  • حافظه
  • مهارت‌های حل مسئله
  • خلاقیت
  • تصمیم گیری
  • تمرکز
  • عاطفی

خواب برای سلامت عاطفی ضروری بوده و در طول خواب، فعالیت مغز در مناطقی که احساسات را تنظیم می‌کند افزایش یافته و در نتیجه از عملکرد سالم مغز و ثبات عاطفی حمایت می‌کند.

مناطقی از مغز که خواب در آنها باعث افزایش فعالیت می‌شود :

  • آمیگدال
  • جسم مخطط
  • هیپوکامپ
  • جزیره

قشر پیش پیشانی داخلی

چگونه خواب می‌تواند به تنظیم احساسات که در آمیگدال رخ می‌دهد، کمک کند؟. این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار دارد، مسئول پاسخ ترس است. این چیزی است که واکنش شما را هنگام مواجهه با یک تهدید درک شده، مانند یک موقعیت استرس‌زا، کنترل می‌کند.

در صورتی که به اندازه کافی بخوابید، آمیگدال می‎تواند به روشی سازگارتر پاسخ دهد اما اگر دچار کمبود خواب شوید، آمیگدال به احتمال زیاد بیش از حد واکنش نشان داده و این برای سلامتی مخرب است.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب و سلامت روان در هم تنیده شده‌اند. از یک طرف، اختلالات خواب می‌تواند در شروع و پیشرفت مسائل مربوط به سلامت روان نقش داشته باشد، اما از طرف دیگر، مسائل مربوط به سلامت روان نیز می‌تواند به اختلالات خواب کمک نماید.

حفظ وزن

خواب با کنترل هورمون‌های گرسنگی بر وزن تأثیرگذار است. این هورمون‌ها عبارتند از گرلین که باعث افزایش اشتها شده و لپتین که باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می‌شود.

در طول خواب، گرلین کاهش یافته زیرا انرژی کمتری نسبت به زمانی که بیدار هستید مصرف می‌کنید.

با این حال، کمبود خواب باعث افزایش گرلین و سرکوب لپتین می‌گردد. این عدم تعادل شما را گرسنه تر کرده، و ممکن است خطر دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.

تحقیقات اخیر منبع معتبر نشان می‌دهد که محرومیت مزمن از خواب، حتی به اندازه پنج شب متوالی خواب کوتاه، ممکن است با افزایش خطر ابتلا به مواردی مانند: چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ گردد.

مراحل خواب

هنگامی که به خواب می‌رویم، بدن ما یک چرخه خواب چهار مرحله‌ای را دنبال می‌کند . سه مرحله اول خواب با حرکات غیرسریع چشم (NREM) و مرحله آخر به خواب حرکت سریع چشم (REM) معروف است .

مرحله ۱ : NREM این مرحله اول انتقال بین بیداری و خواب را مشخص می‌کند و شامل خواب سبک است. ماهیچه‌ها شل شده و ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم شروع به کند شدن می‌گردند، مانند امواج مغزی که در هنگام بیداری فعال‌تر هستند. مرحله اول معمولاً چند دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد.

مرحله ۲ : NREM در مرحله دوم خواب که عمیق تر از اولی است، ضربان قلب و ضربان تنفس شما کمتر شده و ماهیچه‌ها آرام تر می‌گردند. حرکات چشم متوقف شده و دمای بدن کاهش می‌یابد. به غیر از لحظات کوتاه فعالیت الکتریکی با فرکانس بالاتر، امواج مغزی نیز کندتر می‌شود مرحله دوم معمولا طولانی ترین مرحله از چهار مرحله خواب است.

مرحله ۳ :NREM این مرحله نقش مهمی در ایجاد احساس شادابی و هوشیاری در روز بعد را دارد. ضربان قلب، تنفس و فعالیت امواج مغزی همگی به پایین ترین حد خود رسیده و سیستم ماهیچه ها، عملکردی در نهایت آرامی را دارا می‌باشند. این مرحله در ابتدا طولانی بوده و در طول شب کاهش می‌یابد.

REM:   اولین مرحله REM حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می‌دهد. در این قسمت از خواب، چشم‌ها به سرعت در زیر پلک‌ها به جلو و عقب حرکت می‌کند. تعداد تنفس، ضربان قلب و فشار خون شروع به افزایش نموده و رویا دیدن معمولاً در طول این مرحله از خواب اتفاق می‌افتد، و دست‌ها و پاها حالت فلج مانند پیدا می‌کنند اعتقاد بر این است که این کار به منظور جلوگیری از عمل فیزیکی به رویاها می‌باشد. مدت زمان هر چرخه خواب REM با پیشرفت شب افزایش می‌یابد. بر اساس مطالعات متعدد، خواب REM  را با تثبیت حافظه مرتبط دانسته‌اند، طبق تحقیقات به عمل آمده مدت زمان مرحله REM با افزایش سن کاهش یافته و باعث می‌شود زمان بیشتری را در مراحل NREM بگذرانید.

این چهار مرحله به صورت دوره‌ای در طول شب تکرار می‌گردد تا زمانی که از خواب بیدار شوید. برای اکثر افراد، مدت زمان هر چرخه حدود 90 تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد.لازم به ذکر است که خواب NREM حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد از هر چرخه را تشکیل می‌دهد. همچنین ممکن است در طول شب برای مدت کوتاهی از خواب بیدار شوید اما روز بعد آن قسمت را به یاد نیاورید. این قسمت‌ها به مراحل “W” معروف هستند.

چقدر به خواب نیاز دارم؟

نیازهای خواب ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اما بیشتر بزرگسالان باید هفت ساعت یا بیشتر در شبانه روز بخوابند. طبق تحقیقات انجام شده هر فرد بالغی باید حدود ۸ یا ۹ ساعت بخوابد و این نیاز در کودکان افزایش می‌یابد.

نوزادان ۱۴ تا ۱۷ ساعت (نیمه در طول چرت زدن)

کودکان نوپا ۱ ساله در حدود تا ۱۴ ساعت (۲ تا ۳ ساعت در طول چرت زدن)

کودکان ۲ تا ۵ سالگی 10 تا ۱۳ ساعت

کودکان ۶ تا ۱۲ ساله در حدود ۹ تا ۱۲ ساعت

نوجوانان ۸ تا ۱۰ ساعت

بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت

فلج خواب

فلج خواب

فلج خواب یک ناتوانی موقت در حرکت است که بلافاصله پس از به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب رخ می‌دهد. افراد در این حالت هوشیاری کامل دارند اما احساس فشار و خفگی به آنها دست می‌دهد و همچنین توانایی تکان خوردن و حرف زدن از آنها سلب می‌گردد.

به این دلیل کسانی که دچار فلج خواب می‌شوند احساس ترس و وحشت به آنها دست می‌دهد. این اختلال گاهی با اختلالات دیگر مانند حمله خواب نیز همراه است. لازم به ذکر است که این اختلال هیچ گونه آسیب جسمانی بر بدن وارد نمی‌کند.

در برخی از مراحل خواب ، بدن شما می‌تواند دچار فلج موقت شود.این اتفاق در هنگام خواب طبیعی است، اما شما معمولاً از آن بی‌اطلاع هستید زیرا در آن زمان در خواب به سر می‌برید.

اگر این کلید خاموشی (فلج) برای چند ثانیه تا چند دقیقه پس از بیدار شدن از خواب طول بکشد، کاملاً از فلج شدن آگاه خواهید شد. در این هنگام شما از تکان خوردن و حرف زدن کاملا ساقط هستید اما تمامی صداها را به طور واضح می‌توانید بشنوید.

در حالی که ما معمولاً خواب یا بیداری را کاملاً مشخص و متمایز تصور می‌کنیم، شرایطی مانند فلج خواب این مرزهای ثابت را به چالش می‌کشد، یعنی ممکن است هم در بیداری و هم در خواب رخ دهد.

هنوز چیزهای زیادی در مورد فلج خواب ناشناخته است، بررسی انواع، علائم، علل، اثرات و درمان آن می‌تواند درک بهتری از این بیماری و نحوه تلاش برای پیشگیری از آن را امکان‌پذیر سازد.

فلج خواب چیست؟

در طول یک دوره فلج خواب، شما از محیط اطراف خود آگاه هستید اما نمی‌توانید حرکت یا صحبت کنید. اما توانایی آن را دارید که چشمان خود را حرکت داده و نفس بکشید. بسیاری از مردم در حین این اتفاق چیزهایی را می‌شنوند یا می‌بینند که وجود ندارد (توهم) که باعث می‌شود این اختلال خیلی ترسناک به نظر برسد.

دوره های فلج خواب چقدر طول می‌کشد؟

این اختلالات در بین دوره‌های چند ثانیه تا چند دقیقه‌ای اتفاق افتاده و بعد از بین می‌رود.

علائم فلج خواب چیست؟

این علائم عبارتند از:

  • فلج در اندام (حس بی‌حرکتی)
  • ناتوانی در صحبت کردن
  • توهمات
  • ترس
  • وحشت
  • درماندگی
  • سفت شدن دورگلو و احساس خفگی
  • خواب آلودگی در طول روز که ممکن است نشانه ای از نارکولپسی نیز باشد

چگونه می‌توانیم فلج خواب را متوقف کنیم؟

هیچ درمان اثبات شده‌ای وجود ندارد که بتواند دوره فلج خواب را متوقف کند، اما اکثر افرادی که آن را تجربه می‌کنند به طور معمول اعتقاد به این دارند که تمرکز بر انجام حرکات کوچک بدن (مانند حرکت دادن یک انگشت، سپس انگشت دیگر) به آنها کمک می‌کند تا سریعتر بهبود یابند. البته در صورت شدت یافتن و تکرار این موضوع، باید به پزشک مراجعه کرده و طبق نظرات ارائه شده او عمل نمایند.

برای جلوگیری از وقوع این اختلال کار زیادی نمی‌توانید انجام دهید. اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر آن انجام دهید.

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از این موضوع، بهبود کیفیت خواب است. در قسمت زیر به قسمت هایی اشاره شده که با رعایت آن ها تا حدودی از رخ دادن دوباره آن جلوگیری می‌شود.

داشتن یک برنامه خواب منظم با زمان‌های مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن.

ایجاد یک محیط خواب راحت که تاریک و ساکت باشد.

کنار گذاشتن تلفن‌ها، تبلت‌ها، کتاب‌های الکترونیکی و رایانه‌ها قبل از خواب.

استراحت قبل از خواب با حمام کردن، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش

داشتن تشک خواب مناسب با فیزیک بدن خود برای راحتی هر چه بیشتر در هنگام خواب.

برای جلوگیری از این اختلال سعی کنید از کم خوابی جلوگیری کرده و از مصرف الکل و داروهای مخدر خودداری نمایید.

عوامل خطر فلج خواب چیست؟

فلج خواب می‌تواند مردان و زنان را در هر گروه سنی تحت تاثیر قرار دهد. میانگین سنی که برای اولین بار این اختلال رخ می‌دهد ۱۴ تا ۱۷ سال است.  در صورتی که یکی از فامیل (همخون) به آن مبتلا باشد، احتمال ابتلا به آن بیشتر می‌شود.

کمبود خواب یکی از دلایل مبتلا شدن به اختلال فلج خواب است. همچنین داشتن برنامه خواب نامنظم نیز احتمال آن را افزایش می‌دهد. بعلاوه داشتن استرس روانی نیز ممکن است یک عامل موثر دراین اختلال باشد. این اتفاق اکثرا در زمانی که به پشت می‌خوابید رخ می‌دهد. بعلاوه این اختلال می‌تواند بنابه دلایل دیگری از جمله؛ اختلال دو قطبی، استفاده از داروهای خاص، گرفتگی عضلات پا مرتبط با خواب و یا بیماری نارکولپسی اتفاق بیفتد.

چگونه فلج خواب را درمان کنیم؟

برای درمان فلج خواب باید ابتدا به دنبال این مسئله بود که بدانیم چه چیزی سبب رخ دادن آن می‌گردد هر چیزی که باعث بروز آن می‌شود در صورت کنترل کردن می‌تواند به درمان آن نیز کمک کند.

برای حل این موضوع ابتدا سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز به طور منظم بخوابید.

همچنین افرادی که مبتلا به مشکلات روانی هستند نیز مستعد این اختلال می‌باشند به عنوان مثال فردی که اختلال دوقطبی دارد. این فرد نیاز به درمان مداوم با دارو را دارا می‌باشد. این مشکل باید حتما توسط پزشک یا روانپزشک نظارت گردد و ممکن است این اتفاق پس از تغییر در داروی مصرفی که پزشک تجویز کرده نیز رخ دهد. در صورت ملاحظه این مشکل با پزشک خود مشورت نمایید.

هنگامی که فلج خواب با سایر اختلالات همراه نباشد، گزینه های درمانی کمی وجود دارد. درمان شناختی و رفتاری برای رفع اضطراب و استرس ممکن است مفید باشد.

در بیشتر افراد فلج خواب به ندرت اتفاق می‌افتد و نیازی به درمان نیست. خواب کافی ممکن است احتمال تجربه آن را کاهش می‌دهد. بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز نیاز به خواب دارند، با رعایت الگوی خواب منظم و خوابیدن در ساعت معین این اختلال تا حد زیادی کنترل می‌گردد.

راه های دیگر برای بهبود عادات خواب عبارتند از:

کاهش مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار

ورزش منظم، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب

ننوشیدن الکل و نخوردن وعده‌های غذایی پر حجم قبل از خواب

ایجاد یک محیط آرامش بخش

ممکن است به یک متخصص مانند یک پزشک خواب یا متخصص مغز و اعصاب نیز نیاز باشد.

چه چیزی باعث فلج خواب می‌شود؟

این اختلال ممکن است به خودی خود رخ دهد یا ممکن است و یا مربوط به شرایط پزشکی باشد، از جمله میگرن ، سلامت روان (اختلالات اضطرابی) آپنه انسدادی خواب، و یک اختلال مغزی طولانی مدت به نام نارکولپسی (افراد مبتلا به نارکولپسی بدون توجه به شرایط، خواب آلودگی شدید در طول روز و حملات ناگهانی خواب دارند.)) رخ دهد.

بعلاوه نخوابیدن کافی (کم خوابی یا بی خوابی یا داشتن اختلالات پی درپی در خواب مانند نوبت کاری) نیز در رخ دادن آن بسیار موثر است.

همچنین داشتن سابقه خانوادگی به این اختلال نیز باعث تشدید آن و یا رخ دادن آن، گردد.

فلج خواب چقدر شایع است؟

برآوردها در این زمینه متفاوت است، اما محققان بر این باورند که حدود ۸ درصد از افراد در مقطعی از زندگی خود این اختلال را تجربه می‌کنند. در میان این افراد، اطلاعات کمی در مورد تعداد دفعات و تکرار آن‌ها موجود است.

فلج خواب می‌تواند در هر سنی رخ دهد، اما اولین علائم اغلب در دوران کودکی، نوجوانی یا بزرگسالی ( ۷ تا ۲۵ سالگی) ظاهر می‌گردد. این اتفاق ممکن است در دهه های ۲۰ و ۳۰ سالگی بیشتر اتفاق بیفتد.

آیا فلج خواب یک مشکل جدی است؟

برای اکثر مردم فلج خواب یک مشکل جدی نیست. این بیماری به عنوان یک بیماری خوش خیم طبقه بندی می‌شود و معمولاً آنقدر اتفاق نمی‌افتد که مشکلات سلامتی قابل توجهی ایجاد کند.

با این حال، تخمین زده می‌شود که ۱۰ درصد از افراد دوره های مکرر یا آزاردهنده‌ای دارند که این اختلال، آن‌‌ها را اذیت می‌کند. در نتیجه، ممکن است افکار منفی در مورد خوابیدن، کاهش زمان اختصاص داده شده برای خواب یا تحریک اضطراب در حوالی زمان خواب ایجاد کنند که خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. لازم به ذکر است که کم خوابی می‌تواند منجر به خواب آلودگی مفرط و پیامدهای متعدد دیگر برای سلامت کلی فرد شود.

آیا این اتفاق دوباره رخ می‌دهد؟

ممکن است فقط یک قسمت از این اختلال را در طول زندگی خود تجربه کنید. و به احتمال زیاد در دوره‌های استرس شدید زمانی که کمبود خواب را تجربه می‌کنید، دچار آن گردید. در صورتی که کم خوابی دارید و یا با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید بهتر است از متخصص ویژه جهت کمک، یاری بخواهید.

آیا برای تایید تشخیص این اختلال به آزمایش نیاز است؟

در صورت مشکوک بودن به اختلال خواب، ممکن است پزشک انجام آزمایش را به شما توصیه کند.  این آزمایش ها به دو صورت می‌باشد که ممکن است پزشک شما هر دو و یا یکی از آن ها را برای انجام توصیه کند.

پلی سومنوگرام این تست تنفس، ضربان قلب و فعالیت مغز شما را در هنگام خواب کنترل می‌کند. در این آزمایش پزشک می‌تواند طول دوره‌های فلج خواب و همچنین اختلال آپنه خواب را تشخیص دهد.

تست تأخیر خواب چندگانه :MSLT این تست سرعت به خواب رفتن شما و نوع خوابی که در طول چرت زدن تجربه می‌کنید را اندازه‌گیری می‌نماید. این آزمایش به کشف مسائلی مانند نارکولوپسی که شایع‌ترین علت فلج خواب است، کمک می‌کند.

فواید زود بیدار شدن

فواید زود بیدار شدن

زود بیدار شدن فوایدی دارد که ممکن است از آن بی‌اطلاع باشید و با خود فکر کنید که سحر خیزی بسیار خسته کننده و سخت می‌باشد. برای اینکه تصمیم بگیرید و عزمتان را جزم کنید تا صبح زود بیدار شود در قسمت زیر به نکاتی که از فواید زود بیدار شدن است را آورده‌ایم با ما همراه باشد تا به مرور آن ها بپردازیم.

کشف مهارت ها

ساعات اولیه صبح، پربازده ترین زمان روز است. بعد ازاستراحت کافی، تمرکز عالی داشته و همچنین زمان زیادی برای ا نجام کارها خواهید داشت و از این رو بدون حواس پرتی می‌توانید کارهایتان را سریعتر به انجام برسانید.

می‌توانید برای برنامه‌ریزی روز خود از این ساعات استفاده کنید، و برای هر یک از وظایف خود یک چارچوب زمانی مشخص اختصاص دهید.

بسیاری از کسانی که صبح زود بیدار می‌شوند با تعیین اهداف و برنامه ریزی از صبح خود بهره‌مند می‌شوند. برنامه ریزی با افزایش بهره وری مرتبط است، زیرا در روز زمان بیشتری برای انجام کارهای اولیه داشته و همچنین فرصت کشف چیزهای جدید را در اختیار دار ید. زود بیدار شدن فراموشی را به حداقل رسانده به خصوص اگر برنامه روزانه خود را یادداشت کرده باشید. لازم به ذکر است که از لحاظ روحی صبح ها آرام ترین زمان در طول شبانه روز به حساب می‌آیند.

خوردن صبحانه

زود بیدار شدن این فرصت را به افراد می‌دهد تا بتوانند یک صبحانه سالم درست کرده و با خیال راحت، بدون نگرانی (از اینکه فرصت کافی برای آماده کردن و خوردن آن نداشته باشند) صبحانه را میل کنند. افراد سحرخیز این زمان را دارند تا یک صبحانه ساده و سالم برای خود و خانواده خود آماده کنند. اگر دیر از خواب بیدار شوید، به احتمال زیاد برای انجام اکثر کارها دیر خواهد شد به طوری که از خوردن صبحانه صرف نظر خواهید کرد. اکثر افرادی که دیر از خواب بیدار می‌شوند به نوشیدن قهوه و خوردن تکه کیکی اقناع می‌کنند و حتی افرادی این وعده غذایی را (که جزو اصلی ترین وعده ها می‌باشد) به طور کلی حذف می‌کنند.

با خوردن صبحانه، انرژی زیادی برای شروع روز خواهید داشت به طوری که با خیال راحت و تمرکز کافی به انجام کارها مشغول خواهید شد. نادیده گرفتن این وعده غذایی باعث می‌شود بدن بدون داشتن انرژی لازم، شروع به انجام کار کرده و انرژی لازم را برای اتمام و یا درست به انجام رساندن آن نداشته باشید

همچنین با گرسنگی شدیدی در وعده غذایی بعدی( ناهار) مواجه می‌شوید که منجر به خوردن بیش از نیاز شما شده و در نهایت احتمال افزایش وزن و چاقی را به دنبال خواهد داشت.

ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی بهترین تایم برای انجام تمرینات می‌باشد؛ زیرا آدرنالین را در بدن شما افزایش داده و این ماده نیز سبب افزایش هوشیاری می‌گردد و بعلاوه به شما کمک می‌‍کند بر احساس خواب آلودگی غلبه کنید.

از مزیت‌های دیگر انجام ورزش در صبح این است که احتمال انجام ندادن آن بسیار کم است زیرا؛ به عنوان مثال، اگر عصرها ورزش می‌کنید، به دلیل ساعات اضافی که باید در محل کار باشید یا خستگی شدیدی که ناشی از انجام کارهای روزمره است، احتمال انجام ندادن آن بیشتر است در نتیجه در ساعات صبحگاهی بهترین زمان برای انجام آن است.

همچنین برای افراد پرمشغله، صبح زود ممکن است تنها زمان مناسب برای ورزش باشد. یک روز طولانی و خسته کننده ممکن است شما را ترغیب به حذف ورزش از برنامه روزمره کند، اما در صبح ها به سختی با چنین مشکلی مواجه می‌شوید.

لازم به ذکر است که؛ ورزش کردن در صبح، زمانی که بیشترین انرژی را دارید، نه تنها سبب تسلط کافی بر کارها می‌شود بلکه برای سلامت جسمی و روانی نیز بسیار تاثیر گذار می‌باشد. ورزش خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، همچنین قند خون را تنظیم کرده و وزن را کنترل می‌کند، بعلاوه تمرینات ورزشی عملکرد شناختی شما را نیز بهبود می‌دهد.

ترافیک رفت و آمد

اگر زود از خواب بیدار شوید، می‌توانید زودتر از ساعات اوج ترافیک خانه خود را ترک کرده و هنگام رفتن به محل کار یا بردن فرزندان به مدرسه، زمانتان در ترافیک تلف نشود. همچنین از دیگر فواید زود بیدار شدن این است که، برای سایر قرارهای ملاقات خود در طول روز به موقع در مکان مورد نظر حاضر خواهید بود.

زود بلند شدن راز بهره‌وری بسیاری از افراد موفق است. از ورزشکاران گرفته تا پزشکان، افراد موفق همیشه توصیه می‌کنند که زود از خواب بیدار شوید، زیرا این کار باعث می‌شود که روز خود را زودتر شروع کرده و زمان بیشتری را برای انجام وظایف یا کارهایتان داشته باشید.

استرس کمتر

زود بیدار شدن به شما این فرصت را می‌دهد که از قبل برنامه ریزی داشته و بدون ذهنی درهم و برهم، روز خود را با آرامش سپری کنید. برنامه‌ریزی از قبل، استرس ناشی از عجله برای انجام کارها را از بین می‌برد. علاوه بر این، زمانی که زود از خواب بیدار می‌شوید، وقت بیشتری برای برخی از فعالیت هایی که می‌خواهید در اوقات فراغت انجام دهید، خواهید یافت. با داشتن وقت مناسب برای انجام هر کاری، می‌توان بدون داشتن استرس به انجام آن پرداخت. داشتن وقت مناسب و کافی برای هر کاری سبب کاهش استرس، همراه با عملکرد عالی می‌گردد. با زود بیدار شدن، بدون داشتن محدودیت زمانی، بدون داشتن عجله و بدون داشتن استرس برای به موقع نرساندن کارها، مواجه نخواهید شد.

از خواب با کیفیت لذت ببرید

افراد سحرخیز تمایل دارند زودتر بخوابند و همچنین سریعتر به خواب می‌روند.. وقتی زود از خواب بیدار می‌شوید، بدن شما زود خسته شده و به محض اینکه به رختخواب بروید، به خواب خواهید رفت. با توجه به درگیر شدن تمام بدن در طول روز خوابی با کیفیت خواهید داشت. بعلاوه بدن شما به ریتم طبیعی شبانه روزی عادت کرده و باعث می‌شود که هر روز، زود بخوابید و زود بیدار شوید.

ساعات بیداری طولانی‌تر منجر به تجمع آدنوزین شده که این ماده یک انتقال دهنده عصبی می‌باشد و عملکرد آن این است که با مهار فعالیت نورون ها باعث خواب آلودگی می‌گردد. زود بیدار شدن منجر به تجمع سریعتر آدنوزین شده که آن نیز باعث می‌شود در ساعات مناسب شب احساس خواب آلودگی کنید و راحت به خواب روید. همچنین  زود خوابیدن، شانس شما را برای تکمیل چرخه خواب افزایش داده و باعث می‌شود صبح روز بعد احساس سلامتی و شادابی داشته باشید.

داشتن احساس شادابی

زود بیدار شدن از خواب منجر می‌شود که شما تبدیل به فردی پرانرژی، آرام، بدون استرس، وقت شناس و سالم شوید. با این مزایای ذکر شده به طور معمول نسبت به خود احساس رضایت بیشتری دریافت خواهید کرد که باعث می‌شود احساس شادی بیشتری را داشته و در زندگی موفقیت‌ها و پیشرفت‌های بیشتری را بدست آورید.

نمرات بهتر

زود بیدار شدن نیز ممکن است شانس شما را برای کسب امتیاز بالاتر از دیگران در تحصیلات افزایش دهد. طبق مطالعات انجام شده، مشخص شده است که دانش آموزانی که صبح زود از خواب بیدار می‌شوند، نتایج بهتری نسبت به کسانی که تا دیروقت بیدار می‌مانند بدست می‌آورند. به طور متوسط اشخاصی که زودتر می‌خوابند و زودتر بیدار می‌شوند نسبت به افرادی که تا دیر وقت بیدار می‌مانند از لحاظ یادگیری در موقعیت بهتری قرار دارند. بعلاوه یادگیری در صبح زود با استراحتی که ذهن و جسم در شب داشته بسیار موثرتر از یادگیری در طول شب که خستگی روزمره را به همراه دارد، است

نیازهای خواب بر اساس سن

با توجه به تحقیقات انجام شده، برآورد شده که یک بزرگسال سالم معمولاً به ۷ ساعت خواب نیاز دارد تا به آرامش برسد و احساس خستگی از بدنش رفع گردد. اما نیازهای خواب بدن در سنین مختلف تغییر می‌کند. مثلا نیازی که یک کودک دو ساله به خواب دارد با یک فرد سی ساله کاملا متفاوت است و کودک به خواب بیشتری نیاز دارد. همچنین افراد بیمار با افراد سالم کاملا متفاوت هستند. البته باید گفت که احساس و رضایت و داشتن خواب کافی در بین افراد مختلف، می‌تواند متفاوت باشد. چه بسا که یک شخص با شش ساعت می‌تواند کاملا احساس رضایت داشته باشد و فرد دیگری به خواب بیشتری احتیاج داشته باشد.

بهبود عملکرد شناختی

ارتباط احتمالی بین زود بیدار شدن و موفقیت وجود دارد. طبق مطالعات انجام شده در این زمینه، مشخص شده که افراد در صبح فعال‌تر و هدف‌گراتر هستند، مهارت‌های حل مسئله قوی‌تری داشته و در حوزه درسی خوب عمل کرده و همچنین مشاغل پردرآمدتری پیدا می‌کنند.

طبق مطالعاتی که به انجام رسید دانش آموزانی که اقرار یه سحرخیزی داشتند، نمره کاملا بالاتری نسبت به کسانی که تا دیروقت بیدار می‌ماندند و مطالعه داشتند، کسب کردند. لازم به ذکر است که کم خوابی با بدتر شدن عملکرد شناختی از جمله حافظه ضعیف، مشکل در تمرکز و تفکر و نوسانات خلقی مرتبط است.

کیفیت خواب بهتر

خواب کافی و مداوم باعث بهبود فشار خون، سیستم ایمنی بالا، عملکردهای اساسی مغز، بهبود خلق و خو می‌شود. زود بیدار شدن، زود به رختخواب رفتن را آسان‌تر می‌کند و ثابت نگه داشتن زمان خواب و بیداری، ریتم شبانه‌روزی شما را تنظیم کرده و منجر به خواب عمیق‌تر در شب می‌گردد.

افرادی که برنامه خواب ثابتی دارند در طول روز کمتر خسته می‌شوند. از سوی دیگر، افرادی که تا دیروقت بیدار می‌مانند و دیر بیدار می‌شوند، بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات خواب و خستگی هستند.

البته ناگفته نماند داشتن تشک خواب مناسب برای آرامش در طول شب در کیفیت خواب بسیار دخیل است از این رو برای افزایش گیفیت خواب خود از تشکی مناسب با فیزیک بدن خود انتخاب کنید.

خلق و خوی بهتر و سلامت روان

افرادی که زود از خواب بیدار می‌شوند در مقایسه با افرادی که شب بیداری داشته و دیر بیدار می‌شوند، خوشبین‌تر، موفق‌تر، وظیفه شناس‌تر و از زندگی راضی‌تر هستند. زنان سحرخیز نیز بسیار کمتر به بیماری های روانی مانند افسردگی یا اضطراب مبتلا می‌شوند.

افرادی که زود از خواب بیدار می‌شوند معمولا خواب ۷ تا ۹ ساعت توصیه شده را دارند، در این صورت بدن و ذهن، زمان کافی برای بازیابی خود بدست آورده و در نتیجه بدن و ذهن سالم تری خواهند داشت.

اختلالات خواب

اختلالات خواب

اصطلاح اختلال خواب  به شرایطی اطلاق می‌شود که بر کیفیت، یا مدت خواب تأثیر می‌گذارد و همچنین بر توانایی فرد برای عملکرد صحیح در هنگام بیداری تأثیرگذار است. در صورت درمان این اختلالات، می‌توانند درمان کننده بیماری‌های دیگر نیز باشند.

در سال ۱۹۷۹، انجمن اختلالات خواب آمریکا  اولین سیستم طبقه‌بندی خواب را منتشر کرد. دانش و درک ما از سلامت خواب در چهار دهه گذشته تکامل یافته و بیش از صد اختلال خواب شناسایی شده است. طبقه‌بندی‌های امروزی از روش‌های پیچیده‌ای برای دسته‌بندی این اختلالات بر اساس علائم، اثرات فیزیولوژیکی و روانی و سایر معیارها استفاده می‌کنند. با این حال، بیشتر اختلالات خواب را می‌توان با یک یا چند مورد از چهار علامت زیر مشخص کرد:

  • مشکل داشتن در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
  • بیدار ماندن در طول روز با بی‌حالی یا خواب آلوده بودن در طول روز
  • عدم تعادل در ریتم شبانه روزی وجود دارد که در برنامه خواب سالم اختلال ایجاد می‌کند
  • داشتن رفتارهای غیرعادی که سبب مختل شدن خواب می‌گردد.

هر یک از این علائم می‌تواند نشان دهنده اختلال خواب باشد به افرادی که هر یک از این مشکلات را تجربه می‌کنند توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کرده و در مورد درمان اختلال مشورت نمایند.

بی‌ خوابی

بی خوابی یک اختلال خواب است که در آن افراد در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند. افراد مبتلا به بی خوابی یک یا چند مورد از علائم زیر را دارند:

  • مشکل در به خواب رفتن.
  • اغلب در طول شب از خواب بیدار شده و برای دوباره خوابیدن به مشکل بر می‌خورند.
  • صبح خیلی زود بیدار شدن.
  • داشتن خوابی بدون آرامش.

داشتن حداقل یک مشکل در طول روز مانند خستگی، خواب آلودگی، مشکلات خلقی، تمرکز، تصادفات در محل کار یا رانندگی و غیره به دلیل بد خوابی.

بی خوابی از نظر مدت زمان و تعداد دفعات بروز آن متفاوت است. حدود ۵۰ درصد از بزرگسالان گاه به گاه حملات بی خوابی را تجربه می‌کنند و از هر ۱۰ نفر یک نفر از بی خوابی مزمن رنج می‌برد. بی خوابی می تواند به خودی خود رخ دهد یا می تواند با شرایط پزشکی یا روانپزشکی همراه باشد. این بی خوابی ها ممکن است کوتاه مدت بوده (بی خوابی حاد یا تنظیمی) یا می‌تواند برای مدت طولانی (بی خوابی مزمن) باشد. همچنین به صورت دوره‌ای نیز اتفاق می‌افتد. بی خوابی حاد یا تنظیمی می‌تواند از یک شب تا چند هفته طول بکشد. بی خوابی زمانی مزمن نامیده می‌شود که فرد حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر بی خوابی داشته باشد.

بی خوابی  کوتاه مدت یا حاد می‌تواند ناشی از استرس‌های زندگی (مانند از دست دادن یا تغییر شغل، مرگ یکی از عزیزان یا جابجایی)، بیماری یا عوامل محیطی مانند نور، صدا، یا دمای شدید باشد.

بی خوابی طولانی مدت یا مزمن (بی خوابی که حداقل سه شب در هفته به مدت حداقل سه ماه یا بیشتر رخ می‌دهد) می‌تواند ناشی از عواملی مانند افسردگی، استرس مزمن و درد یا ناراحتی در شب باشد.

اختلالات رایج خواب

اختلالات خواب رایج مانند بی خوابی، سندرم پاهای بی قرار، نارکولپسی و آپنه خواب می‌توانند بر همه جنبه‌های زندگی شما از جمله ایمنی، روابط، عملکرد مدرسه و کار، تفکر، سلامت روان، وزن و ابتلا به دیابت و بیماری قلبی تأثیر بگذارند. نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به کیفیت زندگی شما آسیب جدی برساند.

مشکلاتی که خواب شما را مختل کرده یا از خواب همراه با آرامش جلوگیری می‌کنند و در نتیجه سبب خواب آلودگی در طول روز و یا سایر مشکلات می‌گردند. هر کسی ممکن است هر از گاهی مشکلاتی را در خواب تجربه کند. اما اختلال خواب نداشته باشد. کسانی که به طور متداوم این مشکلات را تجربه می‌کنند دارای اختلال خواب هستند.

مانند: اغلب در طول روز خسته بوده حتی اگر شب نیز حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.

توانایی فرد در انجام فعالیت‌های روزانه منظم کاهش یافته یا دچار اختلال شده است.

و …

اختلال اینه خواب

آپنه خواب یک اختلال خواب جدی است و زمانی رخ می‌دهد که تنفس فرد در طول خواب قطع شود. افراد مبتلا به آپنه خواب درمان نشده در طول خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می‌کنند.

دو نوع آپنه خواب وجود دارد: انسدادی و مرکزی.

آپنه انسدادی خواب (OSA) شایع‌تر می‌‍‌باشد. این بیماری به دلیل انسداد راه هوایی ایجاد شده و معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که بافت نرم پشت گلو در هنگام خواب فرو ریزد. علائم OSA ممکن است شامل خروپف، خواب آلودگی در طول روز، خستگی، بی‌قراری در هنگام خواب، نفس نفس زدن در هنگام خواب و مشکل در تمرکز باشد.

آپنه خواب مرکزی (CSA)در این نوع اختلال راه هوایی مسدود نمی‌شود، اما مغز نمی‌تواند به بدن بگوید که نفس بکشد. این نوع آپنه مرکزی نامیده می‌شود زیرا با عملکرد سیستم عصبی مرکزی مرتبط است. افراد مبتلا به CSA ممکن است نفس نفس بزنند، اما اغلب بیداری‌های مکرر در طول شب را نیز تجربه می‌کنند.

سندرم پای بیقرار

سندرم پای بیقرار (RLS) یک اختلال خواب است که باعث میل شدید و اغلب غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن پاها می‌شود. این احساس با استراحت مانند دراز کشیدن در رختخواب، نشستن طولانی مدت مانند هنگام رانندگی یا درجاهایی که نیاز به نشستن باشد، ایجاد می‌شود. RLS معمولاً در عصرها رخ می‌دهد و به خواب رفتن و در خواب ماندن را سخت می‌کند. این اختلال می‌تواند با مشکلات خواب آلودگی در طول روز، تحریک‌پذیری و عدم تمرکز همراه باشد. اغلب، افراد مبتلا به RLS می‌خواهند راه بروند و پاهای خود را تکان دهند تا به تسکین احساس ناراحت کننده کمک کنند.

نارکولپسی

نارکولپسی یک اختلال عصبی تنظیم خواب است که بر کنترل خواب و بیداری تأثیر می‌گذارد. افراد مبتلا به نارکولپسی دچار خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و دوره‌های متناوب و غیرقابل کنترل به خواب رفتن در طول روز می‌شوند. این حملات خواب ناگهانی ممکن است در طول هر نوع فعالیتی در هر زمانی از روز رخ دهد. برخی از بیماران مبتلا به نارکولپسی، ضعف عضلانی ناگهانی همراه با خنده یا سایر احساسات را تجربه می‌کنند.

نارکولپسی معمولا بین ۱۵ تا ۲۵ سالگی شروع می‌شود، اما در هر سنی می‌تواند آشکار گردد. در بسیاری از موارد، نارکولپسی تشخیص داده نشده و بنابراین درمان نمی‌گردد.

چه چیزی باعث اختلالات خواب می‌شود؟

مشکلات خواب می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، اما نتیجه نهایی همه اختلالات خواب این است که چرخه طبیعی خواب و بیداری در طول روز مختل شود. از جمله این عوامل عبارتند از:

  • مشکل فیزیکی (مانند زخم).
  • مشکل پزشکی (مانند آسم)
  • روانپزشکی (مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی)
  • محیطی (مانند الکل).
  • کار کردن در شیفت شب (این برنامه کاری ساعات بیولوژیکی را به هم می‌‍زند.)
  • ژنتیک (نارکولپسی ژنتیکی است).
  • داروها (برخی از دارو ها تداخل در خواب دارند).
  • افزایش سن (حدود نیمی از بزرگسالان بالای ۶۵ سال دارای نوعی اختلال خواب هستند. مشخص نیست که آیا این بخشی طبیعی از پیری است یا نتیجه داروهایی است که افراد مسن معمولا استفاده می‌کنند).

علائم اختلال خواب

اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنید ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید:

  • آیا هنگام رانندگی به خواب می‌روید؟
  • آیا در هنگام غیرفعال بودن، مانند تماشای تلویزیون یا مطالعه، برای بیدار ماندن تلاش می‌کنید؟
  • آیا در توجه یا تمرکز در محل کار، مدرسه یا خانه مشکل دارید؟
  • آیا در محل کار یا مدرسه مشکلات عملکردی دارید؟
  • اغلب دیگران به شما می گویند که خواب آلود به نظر می‌رسید؟
  • آیا با حافظه خود مشکل دارید؟
  • آیا در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟
  • آیا تقریباً هر روز نیاز به چرت زدن دارید؟

برای کاهش خطر ابتلا به اختلال خواب چه نکات غذایی را باید رعایت کنیم؟

برای مبتلا نشدن به اختلال خواب از موارد زیر اجتناب کنید:

  • نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه و قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر.
  • قرص‌های رژیمی.
  • ضد‌احتقان‌ها
  • داروهای ضدافسردگی (این داروها می‌توانند خواب را سرکوب کنند، اما هرگز داروهای ضد افسردگی را بدون اجازه دکتر قطع ننمایید)
  • از مصرف تنباکو و الکل بپرهیزید.

چه سوالاتی ممکن است ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی برای تشخیص اختلال خواب بپرسد؟

  • شب ها چند ساعت می‌خوابید؟
  • آیا در طول خواب حرکت می‌کنید؟
  • در طول روز چرت میزنید؟
  • چقدر طول می‌کشد تا به خواب بروید؟
  • آیا نصف شب از خواب بیدار می‌شوید؟
  • آیا شیفت شب کار می‌کنید؟
  • آیا در طول روز احساس خواب آلودگی دارید؟

اختلالات خواب چگونه درمان می‌شوند؟

درمان های مختلفی توسط پزشک توصیه می‌شود:

برخی از متخصصان خواب درمان شناختی رفتاری را توصیه می‌کنند. این به شما کمک می‌کند تا افکار استرس‌زا را که می‌توانند شما را در شب بیدار نگه دارند، تشخیص داده و درمان کنند.

  • داروها و یا مکمل ها.
  • رعایت بهداشت خواب مانند داشتن برنامه خواب منظم.
  • داشتن ورزش منظم
  • به حداقل رساندن سرو صدا
  • به حداقل رساندن نور محیط
  • مدیریت دما مطابق با نیاز بدن
  • و همچنین پزشک شما، درمان‌هایی را بر اساس موقعیت منحصر به فرد شما توصیه می‌کنند.

چه  داروهایی  ممکن است سبب اختلالات خواب گردد؟

در برخی موارد بی‌خوابی، داروهایی مانند: ملاتونین، زولپیدم، زالپلون، اسزوپیکلون، راملتون، سوورکسانت، لامبورکسانت یا دوکسپین می‌توانند مفید واقع شوند.

سندرم پای بی‌قرار را می‌توان با گاباپنتین، گاباپنتین اناکاربیل یا پره گابالین درمان کرد.

نارکولپسی ممکن است با تعدادی از محرک‌ها یا داروهای تقویت کننده بیداری مانند مودافینیل، آرمودافینیل، پیتولیزانت و سوریامفتول درمان شود.

چند نکته برای داشتن یک خواب خوب در شب چیست؟

اگر سر و صدا شما را بیدار نگه می‌دارد، سعی کنید از گوش‌گیر استفاده کنید. اگر نور در خواب برایتان اختلال ایجاد می‌کند، از چشم بند یا پرده‌های تیره رنگ استفاده نمایید.

از رفتن به رختخواب با ذهنیت منفی خودداری نمایید، مانند (اگر امشب به اندازه کافی نخوابم، فردا چگونه روز را پشت سر می‌گذارم) نگرش و افکار منفی در به خواب رفتن شما تاثیر می‌گذارد.

استفاده از تخت برای هر چیزی غیر از خواب و روابط صمیمی خودداری کنید. در اتاق خواب خود تلویزیون تماشا نکنید، غذا نخورید، کار نکنید و از رایانه استفاده ننمایید.

سعی کنید قبل از خواب، ذهن خود را با یادداشت کردن چیزها یا تهیه فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، خالی کنید.( این کار بسیار مفید واقع می‌گردد) اگر شب‌ها در رختخواب زیاد نگران باشید و بیش از حد فکر کنید،نمی‌توانید به راحتی به خواب روید.

هر شب با حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا مطالعه، یک زمان خواب منظم و یک روال آرامش بخش ایجاد کنید. تمرینات آرامش بخش، مدیتیشن، بیوفیدبک یا هیپنوتیزم را امتحان کرده و  هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی روزهای تعطیل.

تماشای ساعت را متوقف کنید ساعت را بچرخانید و فقط از زنگ برای بیدار شدن استفاده کنید. اگر نمی‌توانید خوابتان نمی‌برد.اتاق خواب خود را ترک کرده  مطالعه یا در اتاقی دیگر فعالیتی آرامش بخش انجام دهید.

از چرت زدن بپرهیزید (اگر به شدت خواب آلود هستید، چرت بزنید. اما چرت زدن را به کمتر از ۳۰ دقیقه محدود نمایید.)

حداقل چهار ساعت قبل از خواب از مصرف محرک‌ها (قهوه، چای، نوشابه/کولا، کاکائو و شکلات) و وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید. میان وعده‌های سبک کربوهیدراتی مانند شیر، ماست یا کراکر ممکن است به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید.

سعی کنید از تشک خوابی مناسب و خوب استفاده نمایید پیشنهاد ما به شما انواع تشک اوزل، رویال و… می باشد. همچنین حداقل چهار ساعت قبل از خواب و در طول شب از مصرف الکل و تنباکو خودداری کنید . و به طور منظم ورزش کنید.

تشک نئوتار

تشک نئوتار

خوابیدن روی تشک نئوتار به منزله دراز کشیدن بر روی ابرها بوده به همان اندازه آرامش بخش و رویایی می‌باشد. تشک نئوتار از سری تشک های بسیار خاص بوده که در انواع گوناگونی طراحی و تولید شده است. مجموعه بازرگانی کنگرلو دارای نمایندگی انواع تشک های مختلف مانند تشک اوزل، تشک ایشبیر، تشک رویال، تشک آرمان، تشک کلاسیک و… است که تشک نئوتار نیز یکی دیگر از این محصولات وارداتی بوده و بازرگانی کنگرلو مفتخر به ارائه آن می‌‍باشد.

تشک نئوتار چگونه تشکی است؟

باید این نکته را در نظر داشته باشیم که تشک راحت و مناسب قطعا در راحتی خواب ما بی تاثیر نیست. پس باید قبل از خرید تشک، مطمئن باشیم که چه نوع تشکی برای ما مناسب است، برای اینکه بدانیم چه نوع تشکی برای خواب ما مناسب و مفید می‌باشد باید به گزینه‌هایی مثل راحتی، نرمی و سفتی، اندازه‌های متناسب با فیزیک و… توجه کنیم. بازرگانی کنگرلو با داشتن کادری مجرب مشاوران متخصص در زمینه انتخاب تشک به خریداران کمک می‌کند تا تشکی مناسب برای خود انتخاب نمایند. تشک های نئوتار در اندازه ها و مدل‌ های مختلفی ارائه می‌شود. این ویژگی سبب شده برای انتخاب تشکی متناسب با ویژگی‌های فردی خود با مشکل روبه رو نشوند زیرا این محصولات برای افراد با ویژگی‌ های مختلف فردی تولید و عرضه می‌گردد ومی‌تواند برای افراد مسن و بزرگسال گرفته تا کودک و بیمار بسیار مناسب باشد.

فاکتور هایی که باید هنگام خرید تشک به آن توجه کرد راحتی، مدل و اندازه تشک است. ناگفته نماند که راحتی تشک از زیبایی و طرح آن بسیار مهم‌تر است. پس تشکی را انتخاب کنید که در مرحله اول آرامش را تضمین می‌کند. تشک‌ های نئوتار از ایده‌آل‌ترین محصولات بازرگانی کنگرلو بوده که ساختار آن، با رعایت تمام استانداردهای پزشکی و ارتوپدی بین‌المللی طراحی گشته است.

این تشک با ایجاد حس بی‌وزنی و دفع فشارهای وارده به ستون فقرات شرایطی را فراهم می‌کند تا بیشترین لذت را از خواب خود ببرید.این ‎تشک با طراحی کاملا استاندارد، از باکیفیت ترین محصولات ساخته شده است.

مناسب بودن تخت و تشک دلیلی برای خواب آرام و لذت‌بخش می‌باشد. نوع طراحی تشک کمک می‌کند تا ستون فقرات فرد در حالت مناسبی قرار گرفته و فشار به خوبی بر روی تمام سطح بدن تقسیم شود؛ و این باعث می‌شود که بدن دچار آسیب و درد عضلانی نگردد. این محصول اکثر فاکتورهای لازم برای یک تشک مناسب را دارا می‌باشد. فنر متراکم این تشک از فرسودگی و خراب شدن آن در طول زمان جلوگیری می‌کند.

پارچه استفاده شده در این تشک از جنس ژاکارد ۲۵۰گرمی بوده که ضدحساسیت نیز می‌باشد. الیاف داخلی آن، از پلی استر ضدحساسیت بوده، گوشه‌های این تشک با فنر بافوم و فنربونل به قطر۲/۲میلیمتر تقویت شده است. سیستم فنری این نوع تشک از نوع منفصل بوده که در هسته تشک قرار می‌گیرد و لایه بالایی آن را از مموری فوم یا لاتکس طبیعی تشکیل می‌شود که بر کیفیت و راحتی تشک اثر خیلی زیادی دارد. ترکیب موارد ذکر شده، تشک های هیبریدی را تشکیل می دهد؛ امروزه بیشتر تشک های مرغوب دنیا از این نوع می‌باشند. در تشک‌های فنر منفصل هرچه تعداد فنرها بیشتر باشد، واکنش‌ها و حرکت‌ها کنترل شده‌تر خواهند بود و تشک، پشتیبانی بهتری فراهم می‌کند به طوری که بر روی تشک‌های دونفره نئوتار، موقع حرکت و تکان خوردن بر روی آن هیچ حرکتی را شریک شما احساس نخواهد کرد. این موضوع بطور مستقیم بر راحتی بیشتر تشک تاثیر می‌گذارد.

انواع تشک های نئوتار

همانطور که گفته شد؛ تشک های نئوتار در انواع مختلفی تولید شده است. ما در قسمت زیر به ذکر هر یک از آنها خواهیم پرداخت با ما همراه باشید.

تشک نئوتار SP

تشک نئوتار SP دارای رویه‌ای از جنس پارچه‌ گردبافت بوده و در وزنی به اندازه ۱۲۰۰ گرمی می‌باشد. این تشک در دسته تشک های فنری بوده که در بافت‌ های آن از فنرهای ریز بافت استفاده شده است. در دو طرف محصول دستگیره‌هایی گلدوزی شده برای جابه‌جایی آسان تشک طراحی شده است.

تشک نئوتار مدل نئوتار

تشک نئوتار مدل نئوتار از نوع فنرهای ریزبافت است. این نوع فنرها دارای پوشش نمدی به صورت ۱۲۰۰ گرمی بوده و همچنین نمد ۱۲ M برای پوشش فنرها، به کار گرفته شده است. جنس رویه‌ی این نوع تشک از پارچه‌ی ژاکارد است که دارای ۱۵۰ گرم لایی می‌باشد. لازم به ذکر است که این تشک از نوع تشک های فنری و طبی بوده است.

تشک نئوتار آنریوالد

تشک نئوتار آنریوالد دارای اسکلت فنری به همراه اسفنج و برخی دیگر از متریال مرغوب و استاندارد است درساختار این تشک از نمد ۱۲۰۰ گرمی هارد ۱ سانت به همراه نمد ۱۲ M برای پوشش فنرها استفاده شده است. بعلاوه در چهار سمت تشک به منظور محافظت و جلوگیری از صدمه رسیدن به آن، از کارتن استفاده شده است.

تشک نئوتار پرسیوس

تشک نئوتار پرسیوس با رویه‌ای از جنس پارچه‌ای گردبافت ۱۲۰۰ گرمی بوده و دارای یک بخش اسفنجی می‌باشد. در ساختار این محصول از الیاف ۱۰۰ گرمی استفاده شده است. همچنین در دو طرف تشک دستگیره‌‌ دارای گلدوزی تعبیه شده که به منظور سهولت در جابه‌جایی از آن استفاده می‌گردد.

تشک نئوتار ex

اسفنج‌های به کار رفته در تشک نئوتار ex به صورت ۶ سانتی در وزن ۳۰ کیلویی در دو طرف تشک تعبیه شده است بعلاوه در بخش دیواره اسفنج ۵/۶ سانتی ۳۰ کیلویی، و در بخش رویه آن اسفنج ۲۰ کیلویی به کار رفته است. این محصول دارای فنرهای منفصل یا همان پاکتی است. لازم به ذکر است که تشک نئوتار exیک تشک طبی می‌باشد.

تشک نئوتار best choice

تشک نئوتار best choice طبی و فنری ساخته شده از مواد باکیفیت و مرغوب در کارخانجات تولیدی برند نئوتار است. این محصول دارای دستگیره‌هایی در دو طرف خود است که کار حمل و نقل و جابه جا کردن  تشک را آسان می‌نمایند.

تشک نئوتار wavpoys

تشک طبی نئوتار wavpoys دارای رویه‌ای پارچه‌ای از جنس گردبافت ۱۲۰۰ گرمی به همراه الیاف ۲۵۰ گرمی است. ریباند به کار رفته در تشک به صورت ۱۰۰ گرمی و در ضخامت ۸ سانتی بوده، این لایه سبب ایجاد خاصیت طبی در تشک شده است و از این رو برای افرادی که دارای دردهای عضلانی و اسکلتی هستند بسیار مناسب است.

تشک نئوتار نیواکسپرینس

تشک نئوتار نیواکسپرینس دارای فنرهایی به حالت منفصل یا پاکتی بوده و لایه رویی آن از جنس پارچه گردبافت ۱۲۰۰ گرمی می‌باشد. درساختار این تشک ها از فنر استفاده شده است و برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند بسیار مناسب است. زیرا این تشک مطابق با استاندارهایی برای افراد بیمار طراحی و ساخته شده و در اصل یک تشک طبی می‌باشد.

چه نوع تشکی انتخاب کنیم؟

برای انتخاب تشک مناسب باید به نکاتی از قبیل استحکام، مقاومت بالا و فنرهای آن توجه داشته باشیم. نحوه دوخت و همچنین فرآیند آماده سازی و بسته بندی تشک نشانده دهنده یک تشک مرغوب است. استفاده از پارچه نامناسب مانند پارچه ای که از درصد کمتر الیاف طبیعی بهره می‌برد، منجر به بیماری های مربوط به پوست و آلرژی خواهد شد، همانطور که ذکر آن بیان شد تشک‌های نمایندگی کنگرلو با تمامی استانداردهای به روز طراحی و تولید گشته است به طوری که تمامی نکات ذکر شده را دارا می‌باشد و مصرف کنندگان آن نهایت رضایت خود را اعلام می‌‍دارند. شما برای خرید یا سفارش تشک مورد نظر خود بنابه سلیقه خود، یا با کمک کارشناسان و مشاوران ما در زمینه انتخاب محصول، به صورت حضوری، تلفنی و یا اینترنتی تهیه فرمایید..

تشک اوزل

تشک اوزل

تشک اوزل یکی دیگر از محصولاتی است که بازرگانی کنگرلو دارای نمایندگی آن است. این محصول ساخت کشور ترکیه بوده و برای تولید آن از با کیفیت ‌ترین و مطلوب‌ ترین متریال ها همراه با دستگاه های صنعتی ویژه استفاده می گردد. اگر به یک تخت با اندازه غیر استاندارد نیاز دارید، به جای درستی آمده‌اید. تخت کوتاه یا تخت بلند، باریک یا پهن، تخت گرد، تخت بیضی شکل، تخت قایق و… در برند اوزل برای هر مدل تختی، تشک موجود است.

ممکن است اندازه استاندارد تشک‌های تولید شده موجود در بازار مناسب شما نباشند و شاید نیاز به طول یا عرض اضافی داشته باشید و… در هر صورت، اگر نیاز شما با اندازه های استاندارد موجود در بازار همخوانی نداشته باشد، به هیچ وجه نگران نباشید، به هر دلیلی نیاز به تشک با اندازه های غیر استاندارد داشته باشید، می‌توانید اندازه موردنظر خود را برای تهیه تشک به ما بسپارید. مجموعه ما در اولین فرصت برای تهیه و ارائه آن به شما نهایت تلاش خود را به کار می‌گیرد. تشک اوزل یکی از برندهایی است که حاضر به تولید انواع تشک ها با اندازه های متفاوت و خارج از استاندارد بازار مناسب با نیاز مشتریان خود می‌باشد.

تشک سفارشی

ایده آل ترین انتخاب در میان تشک ها با ویژگی ها و جزئیات طراحی بسیار به شما کمک می‌کند تا خوابی با کیفیت داشته باشید. خواب خوب و استراحت به اندازه نیاز یک زندگی سالم است. تخت هایی که برای آناتومی فرد مناسب نیستند و ستون فقرات را به خوبی پشتیبانی نمی‌کنند، کیفیت خواب را کاهش می‌دهند و باعث بیدار شدن بی انرژی در صبح می‌شوند. در صورتی که فرد، تشک مناسب با فیزیک  بدن خود را نداشته باشد، سلامتی و خواب شبانه او تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

مهم نیست چقدر خوابیده‌اید، آیا گاهی اوقات با احساس خستگی چشمان خود را باز می‌کنید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، این نشان دهنده مشکلی است که بیشتر ناشی از تشک خواب انتخابی شماست. زیرا هنگام خواب موجب راحتی بدن شما نمیگردد و خوابی خوب توام با آرامش برایتان به ارمغان نمی آورد به گفته کارشناسان، مهم ترین نکته ای که در خرید تشک باید به آن توجه کرد این است که تشک چقدر از ستون فقرات حمایت می‌کند. خوابیدن روی تختی که به طور ایده آل پشت و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می‌دهد، سبب بهبود خواب می‌شود . البته فقط حمایت از ستون فقرات برای اینکه تشک گزینه خوبی برای شما باشد کافی نیست.  از آنجایی که می‌توانید در طول خواب حرکت کنید، تخت نیز باید با توجه به حرکات شما تغییر کند. مهم نیست در چه وضعیتی می‌خوابید، خوابیدن روی تشکی که بتواند به شما این امکان را دهد که روز بعد را بسیار سرحال تر شروع کنید. بسیار مهم است. در ادامه با ما همراه باشید تا با تشک اوزل هرچه بیشتر آشنا شویم.

تشک های فنری اوزل

تشک اوزل فنری با استفاده از مکانیزم های فنری مختلف برای پشتیبانی از بدن طراحی گشته اند. تشک های فنری اوزل همچنین حاوی فیبر، اسفنج و مواد پرکننده مختلف جهت ارائه بالاترین سطح راحتی هستند. سطوح بیرونی آنها با پارچه های ضد حساسیت پوشانده می‌شود؛ تشک های فنری اوزل، یکی از پرطرفدارترین تشک ها، برای پاسخگویی به نیاز های مختلف کاربران در سطح جهان می باشند. این تشک ها با مدل های یک نفره و دو نفره پاسخگوی انتظارات مختلف می باشد. تشک فنری اوزل، متشکل از لاتکس طبیعی ۶ سانتی متری است و این ویژگی به شما این امکان را می‎دهد تا سالیان سال به راحتی از آن استفاده کنید.

تشک اوزل فنری با مواد پرکننده مختلف به شخص کمک می‌کند تا در طول شب راحت بخوابد. یکی از پرطرفدارترین مدل ها در بین تشک های فنری تشک های دو طرفه هستند. این تشک ها که بیشتر از یک طرف دارند یک سمتشان برای استفاده در تابستان و از سمت دیگر برای استفاده در زمستان طراحی شده اند، نقطه قوت تشک های دو طرفه اوزل در این است که از دو طرف نقاط فشار بدن را پشتیبانی می‌کنند. پارچه های طبیعی با ساختار منحصر بفرد، رطوبت بدن را در زمان گرما جذب کرده و احساس شادابی را به ارمغان می‌آورند. برای به دست آوردن حداکثر کارایی از تشک های فنری، توصیه می‌شود تشک ها را در فواصل زمانی معین بچرخانید.

تشک ویسکو اوزل

تشک اوزل ویسکو یکی از تشک های برند اوزل می باشد که طرفداران بی شماری دارد.از خصوصیات این تشک می توان به این مورد که در هنگام خواب شکل بدن را گرفته و ستون فقرات را فوق العاده راحت نگه می‌دارد. این تشک ها راه را برای خوابی با کیفیت که خستگی روز را برطرف کرده، هموار می کند. تشک ویسکو که جنس اصلی آن از ویسکو است، با فوم های مختلف و اسفنج های مختلف ساخته می‌شود و با توجه به موادی که برای ساخت آن استفاده می‌شود راحتی را به حداکثر می‌رساند. تشک های ویسکو اوزل، دارای گزینه های فنری و غیر فنری هستند که با حفظ گردش هوا در بالاترین سطح از تعریق جلوگیری کرده و بافت خود را برای مدت طولانی حفظ می‌نماید و همچنین امکان استفاده برای سالیان طولانی را ارائه می‌دهد. این تشک از مواد ویسکوالاستیک ۷۵ دانسیته، حساس به دما و فشار بدن و همچنین اسفنج با خاصیت رزولیتی بالا تشکیل شده است. به لطف اسفنج ویسکو الاستیک ۷ سانتی متری در بالای تخت، فشار وارده به بدن در هنگام دراز کشیدن به حداقل می‌رسد و از بروز دردهای کمر جلوگیری کرده و به طور کلی بدن را، به آرامش رسانده و باعث افزایش گردش خون می‌شود.

حفظ بهداشت این مدل از تشک ها بسیار آسان است زیرا لکه های روی تشک اوزل ویسکو را می‌توان به راحتی با کمک یک پارچه مرطوب تمیز کرد. شما می‌توانید در بین تشک های ویسکو با آپشن های فراوان در بازرگانی کنگرلو با بررسی محصولات، مناسب ترین گزینه را برای نیاز خود بیابید و به راحتی محصول مورد نظر خود را خریداری کنید. 

تشک اوزل لاتکس طبیعی

تشک اوزل لاتکس طبیعی حاوی بلوک ۲۰ سانتی متری لاتکس طبیعی، آستر داخلی، روکش تشک پنبه ای ارگانیک به ضخامت ۲۱-۲۲ سانتی متر،چگالی ۸۵،از لاتکس ۱۰۰% طبیعی ارگانیک، برای آرامش بدن و همچنین برای کاهش نقطه فشار بدن ساخته شده است. روکش پنبه ای تشک به طور طبیعی ضد حساسیت، نرم و رطوبت گیر می‌باشد. این روکش توانایی منحصر به فردی در از بین بردن رطوبت را دارا است؛ و به طور طبیعی عایق و تنظیم کننده حرارت می باشد.

خاصیت تشک اوزل

  • ساخته شده از با کیفیت ترین مواد لاتکس طبیعی سلول باز، ویسکو، هایپر اسفنج، اسفنج hr
  • ساخته شده با پارچه پنبه‌ای تایید شده ارگانیک یا Tencel
  • همراه با گزینه زیپ قابل شستشو یا پوشش ثابت.
  • دارای ۲ تا ۵ سال ضمانت
  • . دارای استانداردهای CFR 1633 مقاوم در برابر شعله

چگونگی خرید تشک اوزل

بازرگانی کنگرلو با داشتن تجربه بالا در دارا بودن نمایندگی تشک رویال، تشک ایشبیر، تشک پلی تاب واردات انواع تشک ها با برندهای متفاوت، توانسته یکی از محبوبترین شرکت های موجود در شمال غرب ایران باشد. این مجموعه با توجه به نیاز و سلیقه شما عزیزان، مجموعه های مختلفی از تشک ها با اندازه های متفاوت را ارائه می‌دهد.

برای استعلام قیمت انواع تشک اوزل با ما تماس بگیرید مجموعه ما محتوای بستر و ترتیب تراکم ها را مطابق با نیازهای دقیق شما ارائه می‌دهد. بازرگانی کنگرلو با داشتن متخصصان و مشاوران مجرب، حاضر به ارائه خدمات مشاوره جهت انتخاب تشک مناسب به شما عزیزان می‌باشد. جهت سفارش و یا خرید می‌توانید به صورت حضوری یا اینترنتی اقدام نمایید در هر صورت بازرگانی کنگرلو در خدمت شماست.

انواع  سایزتشک های اوزل

  • تشک ۱۵۰*۲۱۰ سانتی متر
  • تشک ۱۵۰*۲۲۰ سانتی متر
  • تشک ۱۶۰*۲۱۰ سانتی متر
  • تشک ۱۶۰*۲۲۰ سانتی متر
  • تشک ۱۸۰*۲۱۰ سانتی متر
  • تشک ۱۸۰*۲۲۰ سانتی متر
  • تشک ۲۰۰*۲۱۰ سانتی متر
  • تشک ۲۰۰*۲۲۰ سانتی متر
  • تشک ۲۲۰*۲۲۰ سانتی متر

سوالاتی در باب انتخاب تشک مناسب

چگونه تشک مناسب انتخاب کنیم؟

برای انتخاب تشک مناسب، توصیه می‌شود مدل هایی را ارزیابی کنید که مناسب با فیزیک شما هستند و به شما اجازه می‌دهند ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. وزن، قد یا هر ناراحتی نقش مهمی در انتخاب تشک دارد. به همین دلیل، تعیین نیازهای خود قبل از خرید تشک و انتخاب بر اساس آن، عواملی هستند که کیفیت خواب شما را افزایش می‌دهند و سبب به آرامش رسیدن شما می‌گردند.

چگونه طول و عرض تخت را تعیین کنیم؟

انتخاب یک محصول متناسب با سایز موردنظر در هنگام انتخاب تشک، کیفیت خواب شما را بسیار تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این راستا توصیه می‌شود که طول تخت ۲۰ سانتی متر بیشتر از قد فرد باشد و عرض تخت حداقل ۹۵ سانتی متر باشد.

تشک رویال

تشک رویال

تشک ریال یکی از بهترین محصولات موجود در بازار مصرف می باشد که متناسب با تمامی سنین و فیزیک های بدنی طراحی تولید می گردد. در صورتی که شما خواهان یک تشک خواب منحصر به فرد هستید گروه تشک رویال می تواند با داشتن تنوع محصول بالا سلیقه تمامی افراد را پوشش دهد و خوابی راحت را برایتان به ارمغان بیاورد.

ویژگی محصولات تشک رویال

تشک های مجموعه رویال به دلیل استفاده از مموری فوم در بازار مصرف معروف می باشند. به همین دلیل یکی از معروف ترین محصولات تشک رویال تشک مموری فوم رویال می باشد که یکی از پر فروش ترین محصولات مجموعه رویال به شمار می رود این تشک به دلیل طراحی منحصر به فردش برای افراد مختلف به بخصوص برای افرادی که به صورت یک طرفه می‌خوابند، بسیار مناسب است. لایه‌های مموری فوم باعث کاهش فشار کانتور برای باسن و شانه‌ها می‌شوند و سیم‌پیچ‌های محفظه‌شده یک قسمت عمیق را تشکیل می‌دهد که به تراز شدن ستون فقرات کمک می‌کند. تشک رویال  مموری فوم برای افرادی که به پهلو می‌خوابند با وزن کمتر از ۱۰۰ کیلوگرم مناسب است. اگرچه شرکت رویال قصد دارد تشک های هیبریدی برای افراد بالای ۱۰۰ کیلوگرم را نیز فراهم کند، این افراد ممکن است سطح محکم تر و سفت تر را ترجیح دهند تا ستون فقرات را به درستی تراز کند. بازرگانی کنگرلو یکی از نمایندگی هایی معتبر تشک رویال در شمال غرب کشور می‌باشد که با تهیه و ارائه انواع تشک های رویال در خدمت شماست. در ادامه با ما همراه باشید تا با ویژگی های بیشتر تشک های مجموعه آشنا شویم.

دوام و ماندگاری تشک های رویال

اکثر تشک های رویال دارای لایه های راحت و نرم در قسمت بالا و لایه قوی با استحکام بالا در قسمت پایین تشک هستند.  تمامی تشک های رویال با توجه به استاندارد های روز دنیا تولید می گردند. به همین دلیل تشک های رویال از بالاتر کیفیت ممکن برخوردار هسستند.

به طور کلی گروه تشک رویال در ساخت تشک های خود از بهترین متریال ها در لایه ها مختلف تشک استفاده می کند از این رو تشک ها از کیفیت مطلوبی برخوردار هستند. به طور کلی در صورت استفاده صحیح از تشک های رویال این تشک ها حدود ۷ الی ۸ سال می توانند خوابی راحت برایتان به ارمغان بیاورند.

استفاده از تشک رویال چه حسی دارد؟

این نوع تشک دارای سیم پیچ های قوی در قسمت پایین است، اما این سیم ها به مانند فنر نیست. وقتی روی این تشک استراحت می‌کنید، به آرامی در لایه های راحتی نرم آن فرو خواهید رفت.

فوم به کار رفته در این تشک سبب حرکت راحت در اطراف و تغییر موقعیت خواب بدون حس اذیت شدن روی این تشک می‌گردد.

میانگین وزن مناسب برای تشک های رویال

اگر شما یک فرد با وزن متوسط هستید، تشک رویال با ایجاد تعادل عالی و راحتی بالا به ویژه برای کسانی که کمردرد دارند، عملکرد بسیار مناسبی ایجاد خواهد کرد. به علاوه لایه های راحتی نرم آن باعث کاهش فوق العاده نقطه فشار، به ویژه در امتداد شانه ها و باسن می‌شود.

انتقال حرکت

به دلیل لایه های فوم ضخیم، حرکت بر روی این تشک ها بسیار راحت و بی سرو صدا شکل می‌گیرد. برای افرادی که روی یک تخت مشترک می‌خوابند این تشک گزینه بسیار مناسبی می‌باشد مثلا در صورتی که در شب وضعیت خواب خود را تغییر دهید، این حرکت بدون ایجاد مزاحمت برای همسرتان شکل می‌گیرد و به قدری بی سرو صدا و بدون لرزش انجام می‌شود که طرف مقابل بدون احساس حرکت از سمت شما به خوابیدن ادامه می‌دهد.

سر و صدا

 تشک های رویال بسیار بی صدا بود و حتی در هنگام جابه جا شدن روی آن نیز به هیچ وجه سر و صدا ایجاد نمی‌کند. این مدل برای کسانی که از کمر درد رنج می‌برند نیز بسیار خوب عمل می‌کند. ساخت و تنظیم این تشک به گونه ای است که در برخی مناطق سفت و در برخی  نقاط نرم است.

کاهش فشار

مموری فوم به دلیل توانایی خود در ایجاد کانتور روی بدن و کاهش فشار شناخته شده است. لایه‌های مموری فوم درتشک رویال از لگن و شانه‌ها محافظت می‌کند، در حالی که لایه پلی فوم برای جلوگیری از افزایش فشار در قسمت پایین کمر کارکرد دارد.

کنترل دما

در این نوع از تشک ها بالاترین لایه مموری فوم با دانه های ژلی ساخته شده که برای انتقال گرما از بدن طراحی شده اند. علاوه بر این، پلی فوم برای افزایش جریان هوا در تشک ها به کار رفته است.

گاهی افرادی با گرمای بیش از حد در هنگام خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، وگرمای بیش از حد ممکن است آنها را بی خواب کند اگر شما نیز در مناطق با آب هوای گرم هستید و به دنبال تشکی هستید که فضای بیشتری برای خروج گرما ایجاد کند. تشک های رویال با طراحی خلاقانه، نسبت به تشک های دیگر که دارای لایه های فوم ضخیم هستند، بسیار خنک بوده و گرمای ایجاد شده با پلی فوم تعبیه شده در آن، هوادهی می‌شود و سبب خنک شدن آن می‌گردد.

پشتیبانی لبه

لبه‌های محکم می‌توانند باعث بزرگ‌تر شدن تشک شوند، زیرا به اشخاص اجازه می‌دهند تا از تمام سطح تخت بدون احساس لیز خوردن از لبه، استفاده کنند. همچنین این قسمت برای کسانی که مشکلات حرکتی دارند، ممکن است برای داخل یا خارج شدن از تخت به عنوان تکیه گاه عمل کند.

بررسی تشک های مموری فوم رویال

لایه بالایی تشک رویال، برای راحتی بسیار از ۱٫۵ اینچ مموری فوم تشکیل شده است. این فوم با دانه‌های ژل خنک‌کننده پوشیده شده تا گرما را از بدن دور کند.  در زیر این لایه، لایه دوم ۱٫۵ اینچی مموری فوم قرار دارد.

پس از این لایه‌های بالایی، پلی فوم اختصاصی به اندازه ۲ اینچ قرار می‌گیرد که برای افزایش جریان هوا، طراحی شده است.  پشتیبانی این تشک شامل سیم پیچ های ۶ اینچی است که آن را تثبیت می‌کند.

همچنین این مدل از تشک ها دارای روکش پلی استر ضد لک است که برای شستشو قابل جدا شدن می‌باشد.

قیمت تشک

عوامل زیادی می‌توانند در قیمت تشک تاثیر بگذارند، از جمله مواد، اندازه، نحوه ساخت و… شما عزیزان می توانید جهت خرید تکی وعمده أنواع تشک رویال از طریق راه های ارتباطی ما با ما تماس بگیرید.

انواع تشک های رویال

تشک رویال اسلیپ ۱۰٫۵ اینچی مموری فوم

  • ۱اینچ مموری فوم
  • فوم ۳ اینچی ژل فوق نرم
  • فوم نرم ۶٫۵ اینچی

تشک رویال ۱۰٫۵ اینچی مموری فوم با پایه قابل تنظیم

  • ۱اینچ مموری فوم
  • فوم ۳ اینچی ژل فوق نرم
  • فوم نرم ۶٫۵ اینچی

تشک متوسط لاتکس هیبریدی رویال اسلیپ ۱۱٫۵ اینچی فیوژن لوکس

  • تاپ کویلتینگ: فوم حافظه دار با ژل +۱ اینچی پارچه
  • فوم حافظه ۱ اینچی تزریق شده با ژل
  • ۱ اینچ لاتکس
  • فنر جیبی ۶ اینچی با محفظه فوم ۱۰ سانتی متری
  • پایه فوم محکم ۲٫۵ اینچی

تشک متوسط لاتکس هیبریدی رویال اسلیپ ۱۱٫۵ اینچی فیوژن لوکس با پایه قابل تنظیم

  • تاپ کویلتینگ: فوم حافظه دار با ژل +۱ اینچی پارچه
  • فوم حافظه ۱ اینچی تزریق شده با ژل
  • ۱ اینچ لاتکس
  • فنر جیبی ۶ اینچی با محفظه فوم ۱۰ سانتی متری
  • پایه فوم محکم ۲٫۵ اینچی

تشک رویال اسلیپ ۱۲ اینچی سرنیتی با فوم حافظه دار، متوسط، سفت، با پایه قابل تنظیم

  • فوم حافظه ۲ اینچی ذغالی
  • فوم حافظه ۲ اینچی ژل تزریق شده
  • ۲ اینچ فوم پیچ خورده
  • ۶ اینچ فوم پایه سخت

تشک رویال اسلیپ ۱۲ اینچی با فوم مموری با پایه قابل تنظیم و هوادهی مناسب

  • فوم حافظه هوای ۲ اینچی مسی
  • ۲ اینچ پلی فوم فوق العاده نرم
  • ۸ اینچ برش فوم
  • پارچه خنک کننده پیشرفته فوم هوای تزریق شده

تشک ۱۲ اینچی ژل سرنیتی رویال اسلیپ با فوم حافظه، متوسط، سفت

  • فوم حافظه ۲ اینچی ذغالی
  • فوم حافظه ۲ اینچی ژل تزریق شده
  • ۲ اینچ فوم پیچ خورده
  • ۶ اینچ فوم پایه سخت

تشک رویال اسلیپ ۱۲ اینچی ترانکویلیت کول نسیم پلاس مموری فوم

  • فوم حافظه هوای ۲ اینچی مسی
  • ۲ اینچ پلی فوم فوق العاده نرم
  • ۸ اینچ برش فوم
  • پارچه خنک کننده پیشرفته فوم هوای تزریق شده

تشک ۱۳٫۵ اینچی رویال اسلیپ با ژل مخملی و ژل رویال لوکس

  • فوم حافظه دار تهویه شده با ژل ۲٫۲۵ اینچی
  • فوم حافظه نرم ۲٫۲۵ اینچی
  • فوم پلی پیچیده ۴ اینچی
  • فوم پایه پلی با چگالی بالا ۵ اینچی

تشک ۱۳٫۵ اینچی رویال اسلیپ ژل لوکس فوق‌العاده مخملی، با پایه قابل تنظیم

  • فوم حافظه دار تهویه شده با ژل ۲٫۲۵ اینچی
  • فوم حافظه نرم ۲٫۲۵ اینچی
  • فوم پلی پیچیده ۴ اینچی
  • فوم پایه پلی با چگالی بالا ۵ اینچی

تشک متوسط هیبریدی اسلیپ فیوژن لوکس

  • فوم حافظه ۲ اینچی پانچ شده با ژل تزریق شده
  • ۱ اینچ فوم نرم
  • فنر جیبی ۶ اینچی ۱/۸ میلی متر به علاوه با محفظه
  • پایه فوم محکم ۲٫۵ اینچی

تشک متوسط هیبریدی اسلیپ فیوژن لوکس با پایه قابل تنظیم

  • فوم حافظه ۲ اینچی پانچ شده با ژل تزریق شده
  • ۱اینچ فوم نرم
  • فنر جیبی ۶ اینچی ۱/۸ میلی متر به علاوه با محفظه
  • پایه فوم محکم ۲٫۵ اینچی

بازرگانی کنگرلو

بازرگانی کنگرلو از بزرگترین و معتبرترین شرکت های فروش تشک می‌باشد که در انواع مختلف لاین ها به صورت اینترنتی و حضوری و سفارشی اقدام به ارائه خدمات می‌کند. این مجموعه ادارای نمایندگی انواع مختلف تشک چون تشک خوشخواب ، بالینه، اوزل و… می باشد. بازرگانی کنگرلو دارای نمایندگی  تشک رویال نیز می‌باشد که در قسمت بالا در مورد ویژگی ها و خصوصیات و انواع آن صحبت کردیم. در صورت نیاز برای تهیه تشک می‌توانید با مشاوران فروش ما به صورت حضوری یا تلفنی ارتباط برقرار کنید. مشاوران ما در تهیه و انتخاب تشک مناسب نهایت همکاری را با شما خواهند داشت.

نکات مفید برای استراحت شبانه بهتر:

علاوه بر خرید یک تشک رویال کاملاً جدید، باید مطمئن شوید که این نکات را رعایت می‌کنید تا مطمئن شوید بهترین خواب ممکن را دارید:

  • برنامه خواب ثابتی داشته باشید، حتی در روزهای تعطیل
  • از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
  • ورزش روزانه، با این حال، درست قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنید.
  • اتاق خواب خود را تا حدودی خنک نگه دارید.
  • در ساعات قبل از خواب کافئین یا الکل ننوشید.
  • قبل از خواب به خود فرصت دهید تا آرام شوید. از تلفن، لپ تاپ و تماشای تلویزیون خودداری کنید. یک ساعت فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه یا یادداشت روزانه درست قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید.
انواع تشک خواب

انواع تشک خواب

قدیمی ها بیشتر از تشک های پنبه ای دست دوز استفاده می کردند و چون تنوع بسیاری در انتخاب این کالا نداشتند، دردسری هم برای خریدنش نمی کشیدند. این در حالی است که تنوع این روزهای بازار تشک، ما را بر آن داشته تا شما را با انواع مختلف تشک هر چه بیشتر آشنا کنیم. تشک های مختلف در بازار مصرف جهت فروش ارائه می شود که هر کدام دارای ویژگی های خاصی می باشد وبا نام ها مختلف شناسایی می گردد با بازرگانی گنگرلو همراه باشید تا با انواع مختلف تشک خواب بیشتر آشنا شویم

برای داشتن یک تشک خوب عوامل زیادی را باید در نظر گرفت، عواملی همچون نرمی یا سفتی ، نوع فنر و فوم و نیز مهمتر از همه اینکه میزان حالت پذیری آن با ستون فقرات ما چه میزان است. قبل از اقدام به خرید تشک ابتدا باید به آناتومی و فیزیک بدن خود آگاه باشید و بدانید که ترجیح شما برای استراحت چه محیطی می باشد و چه میزان فضا برای استفاده از آن در اتاق خواب خود دارید؟ زیرا کیفیت خواب شما تاثیر بسیار زیادی بر روی عمر، سلامتی و زندگی روزمره شما دارد.

تشک های موجود به طور کلی از لایه های مختلفی تشکیل می شوند که وجود یا عدم وجود برخی لایه ها ویژگی های خواصی به تشک ها می بخشد در ادامه با نحوه ساخت تشکهای به طور کلی آشنا می شویم تا به توانیم به أنواع تشک بپردازیم.

تولید تشک

تشک ها در فرایند تولید از مراحل مختلفی گذر می کنند در این بخش ما به طور بسیار مختصر به نحوه تولید أنواع تشک خواب می پردازیم هر تشک خواب چند بخش دارد.

  • رویه
  • فنر
  • فوم (ابر)

حال برای تولید این سه بخش از ماشین آلات و ابزارهای خاصی استفاده می شود که در ادامه توضیح می دهیم.
رویه: رویه تشک ها از پارچه ژاکارد تولید می شوند. این پارچه ها در ابتدا رویه دوزی می شوند. این در صورتی است که در هنگام بافت پارچه نیز طرحی بر روی آن شکل گرفته است. این پارچه ها بعد از تکمیل رویه دوزی توسط ماشین ها برای مرحله بعد آماده می شوند.
فنر: فنر ها توسط دستگاه پاكت اسپرينگ و با مفتول ساخته می شوند که این تکنولوژی به روز ترین تکنولوژی ساخت فنر در دنیاست. کیفیت فنر در واقع مهم ترین قسمت یک تشک است.
فوم(ابر): کیفیت فوم ها بر اساس وزن، رنگ و دانسیته آنها مشخص می شود.
وزن فوم مناسب باید ۳۰ کیلو باشد که این وزن متناسب با تقاضای بازار تا ۱۱ کیلو در تغیر است.
در تشک های طبی فوم هایی که وارد کارخانه می شوند آسیاب شده و دوباره به فوم هایی مرغوب تر و با دانسیته بالاتر تبدیل شده که دارای حالت ارتجایی بیشتری می باشند. در انتهای این عملیات مدت دوام فوم ها نیز بیشتر می شود.
حال بعد از آماده شدن این مواد اولیه ماشین دوردوزی این مواد اولیه را به یک تشک خوب با وزن متقارن در همه نقاط تولید می کند.

 در آخرین مرحله نیز تشک ها به صورت تمام اتوماتیک بسته بندی می شوند.کارخانه های مختلف برای محصولات مختلف خود نیز ابزار هایی مانند پا تختی در نظر می گیرند که استفاده از آن ها باعث بهبود عملکرد تشک می شود.
این مراحل خلاصه ای از مراحل تولید می باشند. قبل از تولید تشک کارشناسان در مورد نحوه قرار گیری لایه های مختلف و چگونگی قرار گیری بحث می کنند و دائماً این ساختار در حال بررسی است تا بهبود یابد.

انواع تشک

در این بخش به انواع مختلف تشک چون تشک فنری، طبی، اسفنجی، مموری فوم وحتی تشک های بادی و آبی آشنا می شویم.

تشک های فنری:

تشک هایی که در ساختار داخلی خود از فنربندی استفاده می کنند تشک های معمولا نرم و یا طبی نرم هستند که فنر آنها به دو مدل فنر متصل و فنر منفصل تقسیم می شود.

تشک های فنر متصل:

این تشک ها شامل یک قطعه بلند فلز که به صورت سیم پیچ شده به کل تخت متصل است. این ویژگی باعث می شود که در هر نقطه از تخت احساس راحتی و نرمی داشته باشید. همچین در این نوع تشک یک میله مرزی طراحی شده تا بتواند حالت تشک را به خوبی حفظ کند. تشک فنر متصل می تواند انتخاب معقول و معمولی برای شما باشد به این دلیل که علاوه ویژگی های گفته شده این تشک بسیار سبک و نرم است و برای افرادی پیشنهاد می شود که علاقمند به تشک های نرم و یا طبی نرم هستند.

در حالت کلی این نوع تشک نسبت به بقیه مدل ها معمولی تر است و هزینه کمتری دارد پس اگر به دنبال تشکی اقتصادی هستید و حداقل بودجه را برای خرید تشک کنار گذاشته اید تشک های فنر متصل بهترین گزینه برای شماست.

تشک فنری منفصل یا پاکت اسپرینگ:

تشک فنر منفصل اختراع شگفت انگیزی بود که با توجه به ویژگی های خوبی که داشت شرکت های تولید کننده تشک سریعا خود را با این تکنولوژی وقف دادند تا از میدان رقابت عقب نمانند تشک های فنر منفصل جدیدترین تکنولوژی فنر در ساختار تشک می باشد که هر کدام از این فنر ها به صورت جداگانه عمل می کند و داخل پاکت در کنار هم چیده شده اند. فنر منفصل علاوه بر بالا بردن طول عمر مفید تشک باعث پوشش دهی ستون فقرانی در هنگام استراحت می شود و همچنین نسبت به فنر های سنتی منفصل از درجه طبی بالاتری برخوردار است. بازارگانی کنگرلو به دلیل دارا بودن نمایندگی تمامی شرکت های بزرگ تولید کننده أنواع تشک تمامی محصولات موجود در بازار را دارا می باشد تشک یاتاک دونیاسی یکی از بهترین برند های تولید تشک می باشد که در صورت تمایل می توانید از صفحه آن بازدید کنید.

تشک طبی

تشک های خوشخواب طبی هم نمونه هایی هستند که از اسفنج یا فنر های بسیار فشرده تشکیل شده اند. این تشک ها سطحی سفت و غیرقابل انعطاف داشته و برای افرادی که دچار گودی کمر، برخی مشکلات در ناحیه ستون مهره ها و کمر و… هستند بسیار مناسب هستند.

تشک های اسفنجی

اگرچه در تمامی تشک ها از اسفنج به عنوان یکی از لایه های اصلی استفاده می شود و از این باب می توان به همه تشک ها صفت اسفنجی را نیز اطلاق کرد، اما مشخصه تشک های اسفنجی استفاده از اسفنج در انواع و وزن های مخصوص مختلف به عنوان اصلی ترین بخش تشک است. از آنجایی که این تشک ها فاقد هرگونه فنر است، از اینرو غلت زدن و هرگونه حرکتی روی این تشک به هیچ نحو موجب تکان خوردن و ارتعاش در سایر نقاط تشک نمی شود و این ویژگی به ویژه در تخت های دو نفره موجب می شود تا آرامش فرد در هنگام غلت زدن فرد دیگر برهم نخورد.

مموری فوم

 تشكهاي نسل جديد داراي مموري فوم هستند كه قيمت بالاتري دارند .

مموري فوم برای اولین بار توسط سازمان فضایی آمریکا جهت جلوگیری از عوارض ناشی از شتاب ثقل به هنگام پرتاب فضاپیماها بر بدن فضانوردان اختراع شد. پس از آن بعنوان یک محصول بسیار مفید و ضروری به خانه های مردم در اروپا و آمریکا راه پیدا کرد. ویژگی منحصر به فرد فوم های هوشمند تغییر شکل در اثر دمای بدن، برگشت پذیری مناسب پس از بردا شتن نیرو در ناحیه تماس، تسهیل در جریان گردش خون، جلوگیری از گرفتگی عضلات و نیز جلوگیری از درد در ناحیه ستون فقرات است .

تشک های دو فصل

در بازار انواع گوناگونی از تشک های فصلی وجود دارند که در طراحی و تولید آنها از پارچه و موادی استفاده شده است که در فصول سرد سال خاصیت گرمایی و در فصول گرم خنک کننده هستند. تشک های دوفصل با دو رویه تابستانی و زمستانی در مدل های گوناگون به بازار عرضه شده اند.

رویه زمستانی تشک های فصلی معمولا از ۶۰ درصد پشم، ۲۰ درصد کتان و ۲۰ درصد پلی استر و رویه تابستانی آن از ۶۰ درصد کتان، ۲۰ درصد پلی استر و ۲۰ درصد پشم تشکیل شده است که هر ۶ ماه یکبار، با تغییر فصل تعویض می شوند.

تشک های آبی و بادی

تشک های آبی و بادی، مدل های دیگری از انواع تشک های خارجی هستند که خاصیت طبی دارند و از قیمت بالایی نیز برخوردارند. تشک های آبی که با اتصال به برق گرم و سرد می شوند، تشکی دوفصل به حساب می آیند که با قیمت بالایی که دارد متقاضی کمی دارد.

کم خوابی

کم خوابی

کم خوابی چیست؟

در طب خواب، کم خوابی بر اساس مدت زمان خواب تعریف می شود، یعنی کل مدت زمانی که فرد در خواب می گذراند. با این حال، در واقعیت، استراحت خوب چیزی بیش از چند ساعت خوابیدن است. در نتیجه اصطلاحات کمبود خواب یا نارسایی خواب برای توصیف عواملی استفاده می شود که کمیت یا کیفیت خواب را کاهش می دهد و فرد را پس از بیدار شدن سرحال نگه می دارد.

کمبود خواب کاربرد وسیع تری دارد. به عنوان مثال، فردی که در مجموع هشت ساعت می‌خوابد، اما با بیداری‌های زیادی که خواب او را تکه‌تکه می‌کند، ممکن است خواب کافی نداشته باشد، حتی اگر مدت زمان خواب او از نظر فنی با مقدار توصیه شده مطابقت داشته باشد به دلیل به خواب نرفتن عمیق و بیداری های مکرر خواب او کامل نیست.

خواب کافی

فواید خواب کافی اغلب نادیده گرفته می شود. اگر هر روز برای تایم خاصی استراحت معقولی داشته باشید، ممکن است به نظر برسد که ساعات کاری ارزشمندی را هدر می دهید با این حال، خواب به اندازه هر کاری که در بیداری انجام می دهید، یک فعالیت مهم است.

خواب کافی یادگیری و حافظه را بهبود می بخشد. افراد معمولاً پس از یک خواب کامل شبانه، کارهای ذهنی را بهتر انجام می دهند. این بدان معناست که اگر به جای ۷ ساعت ۹ ساعت استراحت و خواب داشته باشید ممکن است زمان کمتری برای انجام کار در روز بعد از شما بگیرد، زیرا مغز شما بازتر و آماده تر خواهد بود؛ در نتیجه انجام سریع‌تر کارها باعث می‌شود شب بعد در یک ساعت معقول به رختخواب بروید.

علاوه بر این، خواب کافی می تواند سلامت بدن را تضمین کند بعلاوه از مزایای خواب کافی این است که از قلب شما محافظت کرده و به پایین نگه داشتن فشار خون، اشتهای طبیعی و سطح گلوکز خون در محدوده طبیعی کمک می کند. در طول خواب، بدن شما هورمونی ترشح کرده که سبب رشد گشته و همچنین ترمیم کننده سلول ها و بافت ها نیز می باشد  خواب کافی سبب بهبود توده عضلانی شده و برای سیستم ایمنی بدن مفید بسیار مفید بوده ودر دفع عفونت های بدن تاثیر مستقیمی دارد.

اثرات کم خوابی

اگر تا به حال یک شب را در حال چرخیدن گذرانده‌ و نخوابیده اید، از قبل می‌دانید که روز بعد چه احساسی خواهید داشت؛ خسته، بداخلاق و حواس رت خواهید بود اما از دست دادن 7 تا ۹ ساعت بیشتر از احساس گیجی و بدخلقی است.

کم خوابی توانایی های ذهنی شما را از بین برده و سلامت جسمی شما را در معرض خطر واقعی قرار می دهد. علم، خواب ضعیف را با تعدادی از مشکلات سلامتی ، مانند افزایش وزن، ضعیف شدن سیستم ایمنی و … مرتبط دانسته است.

تقریباً همه پس از یک شب کم خوابی یا بدون خواب با احساس گیجی و خستگی روز را شروع کرده و به ایان می برند حتی پس از تنها یک شب بدون استراحت کافی، در طول روز احساس خواب‌آلودگی انسان را کلافه می کند و سبب کمبود انرژی و ایجاد خلق و خوی تحریک‌پذیر می شود.

کمبود خواب مستقیماً بر نحوه تفکر و احساس ما تأثیر می گذارد. محرومیت مزمن از خواب در طولانی مدت، می تواند خطر مشکلات سلامت جسمی و روانی را افزایش دهد.

برای جلوگیری از این مشکلات، مهم است که از کم خوابی جلوگیری کنید. درک این وضعیت، از جمله علل، علائم، تشخیص و درمان آن می تواند به شما کمک کند تا که خواب مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

از سوی دیگر ممکن است به نظر برسد که از دست دادن خواب چندان مشکل بزرگی نیست، اما کمبود خواب طیف گسترده ای از اثرات منفی دارد که فراتر از خواب آلودگی در طول روز است با گذشت زمان، اثرات کم خوابی می تواند افزایش یافته و بر بسیاری از جنبه های مختلف بدن و ذهن تأثیر بگذارد.

این اثرات عبارتند از:

تغییرات در انرژی برای کار، مدرسه و زندگی خانوادگی، احساس خستگی، بی حالی و بی انگیزگی را موجب می شود.

کم خوابی می تواند باعث بدخلقی و تحریک پذیری گردد، خطر افسردگی و اضطراب شما را افزایش داده و بر توانایی برای مقابله با استرس یا مدیریت موقعیت های دشوار تأثیر بگذارد. در موارد شدید، کم خوابی حتی می تواند باعث توهم و هذیان نیز شود.

کم خوابی سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و بدن را مستعد سرماخوردگی، عفونت یا بیماری های تنفسی مکرر می نماید.

از دیگر معایب آن می توان به اختلال در فعالیت مغز، از جمله مشکلات یادگیری، تمرکز و حافظه ضعیف اشاره کرد که این مشکلات نیز سبب کاهش خلاقیت و مهارت های حل مسئله می گردد و بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنش در مواقع نیاز تأثیر می گذارد. در واقع، کم خوابی می تواند مهارت های حرکتی را به اندازه مست بودن مختل کرده و خطر تصادف را نیز افزایش دهد.

از دست دادن خواب می تواند باعث تاثیر بر سیستم قلبی عروقی؛سبب افزایش فشار خون و سطح قند خون گشته و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز افزایش دهد.

یکی دیگر از این مشکلات در محرومیت از خواب، کاهش میل جنسی می باشد، این مشکل موجب می شود حتی تولید هورمون ها کاهش یافته و مشکلاتی در باروری ایجاد شود.

تغییرات ظاهری، از جمله پیری زودرس پوست و افزایش وزن نیز به سبب کمبود خواب اتفاق می افتد.

بعلاوه افزایش خطر مشکلات جدی سلامتی از جمله سکته مغزی، دیابت، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و برخی سرطان ها به سبب کم خوابی می تواند اتفاق بیفتد.
طبق تحقیقات به عمل آمده بیشتربزرگسالان برای احساس آرامش به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. افراد مسن (۶۵ سال به بالا) ممکن است تنها به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند.

نخوابیدن به طرق مختلف می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی می گذارد.  برخی از این اثرات را فوراً احساس خواهید کرد، اما برخی دیگر ممکن است برای سال‌ها مشخص نشوند و بعدها به صورت بیماری های جدی ظاهر گردند.

آیا کم خوابی با بی خوابی تفاوت دارد؟

بی خوابی و کم‌خوابی هر دو شامل ناتوانی در خواب کافی می باشند، اما بسیاری از متخصصان علم خواب، بین آن‌ها تمایز قائل می‌شوند. افراد مبتلا به بی خوابی حتی هنگامی که زمان زیادی برای خواب دارند، در خوابیدن مشکل دارند. از سوی دیگر، افراد مبتلا به کم خوابی در نتیجه انتخاب های رفتاری یا تعهدات روزمره، زمان کافی برای خواب ندارند.

نمونه ای از این تفاوت این است که افرادی که به دلیل برنامه کاری پرمشغله دچار کم خوابی می شوند، معمولاً در تعطیلات آخر هفته مشکلی برای خواب طولانی تری ندارند تا سعی کنند به خواب خود برسند. با این حال، فردی که دچار بی خوابی است، علیرغم داشتن فرصت خواب، همچنان در تلاش برای خوابیدن است.
عوامل متعددی می توانند باعث کم خوابی شوند یا در ایجاد آن نقش داشته باشند، از جمله بهداشت نامناسب خواب، انتخاب سبک زندگی، تعهدات کاری و سایر شرایط پزشکی در خواب انسان ها و چگونگی کیفیت آن تاثیر بسزایی دارند.

محرومیت از خواب اغلب ناشی از انتخاب های خود افراد است که سبب کاهش زمان خواب می گردد. برای مثال، فردی که تصمیم می‌گیرد تا دیروقت بیدار بماند تا یک سریال تلویزیونی را تماشا کند، ممکن است دچار کم‌خوابی حاد شود.

تعهدات کاری یکی دیگر از عوامل رایج کم خوابی است. افرادی که چندین شغل دارند یا ساعات طولانی کار می کنند ممکن است زمانی برای خواب کافی نداشته باشند. کارگران شیفتی که باید در طول شب کار کنند نیز ممکن است به سختی بخوابند و اکثر اوقات با مشکل کمبود خواب مواجه می گردند.

کمبود خواب ممکن است ناشی از سایر اختلالات خواب یا شرایط پزشکی نیز باشد. به عنوان مثال، آپنه خواب یک اختلال تنفسی که باعث ایجاد بیداری شبانه می گردد که ممکن است هم کمیت و هم کیفیت خواب را مختل کند. سایر مشکلات پزشکی یا روانی، مانند درد یا اختلال اضطراب عمومی ، موجب به وجود آمدن مشکلات عدیدی برای خواب گردد.

علائم کم خوابی در بزرگسالان

  • خمیازه مداوم
  • تمایل به چرت زدن در صورت عدم فعالیت برای مدتی؛ به عنوان مثال، هنگام تماشای تلویزیون
  • گیجی هنگام بیدار شدن در صبح
  • احساس بی‌حالی خواب‌آلود در تمام طول روز (اینرسی خواب)
  • تمرکز ضعیف و تغییرات خلقی (بیشتر تحریک پذیر).

علائم کم خوابی در کودکان

کم خوابی کودکان را به شیوه های متفاوتی نسبت به بزرگسالان تحت تاثیر قرار می دهد. بچه‌های خواب‌آلود تمایل دارند به جای کاهش سرعت، سرعت خود را افزایش دهند. علائم عبارتند از:

  • بدخلقی و تحریک پذیری
  • بداخلاقی
  • تمایل به انفجار احساسی در کوچکترین تحریک
  • بیش فعالی و رفتار بیش فعال
  • چرت های روزانه
  • گیجی وقتی صبح از خواب بیدار می شوند
  • بی میلی به هنگام بلند شدن از رختخواب در صبح

رفع یا پیشگیری از کم خوابی

اگر مرتباً با بی‌حالی از خواب بیدار می‌شوید و در طول روز خسته هستید، وقت آن است که برای بهبود کیفیت خواب خود کاری بکنید. اکثر افراد برای به خواب رفتن راحت، قرص مصرف می‌کنند. اما شما می‌توانید به‌جای آن از راه کارهای مفید و سالم تری استفاده کنید.

به دلیل اینکه داروهای خواب‌آور فقط برای استفاده کوتاه‌مدت مفید می‌باشند، و راه‌حل مناسبی برای درمان نیستند و نمی‌توانند به مشکل اصلی خواب شما رسیدگی کنند، به مرور زمان علائم شما بدتر می‌شود و حالتان به جای بهتر شدن بدتر نیز می‌گردد. در عوض، تعدادی تغییر در سبک زندگی و رفتار وجود دارد که می‌تواند برای رفع کمبود خواب و برگرداندن برنامه خواب به مسیر درست اعمال شود.

ذهن مضطرب خود را در شب آرام کنید.یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها، محل کار و گفتگوهای پر استرس خودداری کرده. در عوض، یک روال آرامش بخش قبل از خواب که به شما امکان می دهد ذهن خود را آرام کرده، ایجاد کنید مانند؛ حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی ملایم یا کتاب صوتی، مطالعه در نور کم، یا تمرین یک تکنیک آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام سازی تدریجی عضلات را امتحان کنید.

اگر شب ها بیدار و مضطرب دراز می‌کشید، نگرانی های خود را به طور مختصر روی کاغذ یادداشت کرده و اجازه به آرامش رسیدن را به ذهن خود بدهید. وقتی بعد از یک خواب خوب سرحال می‌شوید، با روحیه و بدنی سالم تر و قوی تر به مقابله مشکلات می‌روید.

هر چیزی که در مورد آن استرس دارید می‌توانید با مدیریت درست از عهده آن برآیید می‌توانید یاد بگیرید که چگونه تنش و اضطراب را کاهش داده و میزان خواب خود را نیز در شب بهبود بخشید.

ورزش منظم یک کاهش دهنده استرس است، و می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم بسیاری از اختلالات خواب کمک کند. در بیشتر روزها حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید؛ اما فعالیتتان تا حد امکان خیلی نزدیک به زمان خواب نباشد وگرنه ممکن است به خواب رفتن را برایتان سخت‌تر کند.

رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز، یکی دیگر از عواملی است که در این زمینه بسیار کمک کننده است.

زمانی که شیفت کاری شما متغیر است؛ می‌توانید با استفاده از نورهای روشن در حین کار و سپس محدود کردن نوردهی زمانی که به خانه برگشته اید، به تنظیم چرخه خواب خود کمک کنید برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب خود در طول روز از سایه‌بان‌ها تاریک یا پرده‌های تیره رنگ استفاده کنید.

مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید. خوردن مقدار زیادی غذاهای شیرین و نوشیدن الکل و کافئین در طول روز می‌تواند خواب شما را در شب مختل کند. خوردن یک وعده غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب و نوشیدن مایعات زیاد می‌تواند منجر به بیداری شما گردد.

محیط خواب خود را بهبود بخشید. هر چه در شب راحت تر، باشید، بهتر می‌خوابید اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید و تخت خود را فقط مکانی برای خواب بدون صفحه نمایش، کار یا فعالیت های استرس زا.اختصاص دهید.

اگر به این مسئله مشکوک هستید که کمبود خوابتان به علت پزشکی می‌باشد، از متخصص کمک بگیرید. با پزشک خود صحبت کنید تا مشکلات مزمن جسمی یا روانی را که ممکن است خواب شما را مختل کند برطرف نماید یا در داروهای تجویزی که می‌تواند باعث ایجاد مشکل کم خوابی شود، تغییراتی ایجاد کند.

چرخه های خواب

چرخه های خواب

همه خواب ها ویژگی های یکسانی ندارند. در یک دوره خواب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می‌گذارد که هر دوره ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. برای راحت خوابیدن و وارد شدن به چرخه های خواب باید به زمان و مکان مناسب برای خوابیدن توجه داشته باشید. مثلاً خوابیدن در معرض نور مانع از انتقال به چرخه خواب داده و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. خوابیدن در مکانی که روشن و نورانی است سبب بیداری‌های مکرر شده و باعث قطعی چرخه خواب می‌گردد.

ریتم‌های شبانه‌روزی

ریتم‌های شبانه روزی چرخه های ۲۴ ساعته ای هستند که بخشی از ساعت داخلی بدن می‌باشند و در پس زمینه اجرا می‌گردند تا عملکردها و فرآیندهای ضروری را انجام دهند. یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین ریتم‌های شبانه روزی چرخه خواب و بیداری است.

سیستم‌های مختلف بدن از ریتم‌های شبانه‌روزی پیروی می‌کنند که با یک ساعت اصلی در مغز هماهنگ است. این ساعت اصلی به طور مستقیم تحت تأثیر نشانه های محیطی، به ویژه نور است، به همین دلیل است که ریتم‌های شبانه روزی با چرخه روز و شب گره خورده است.

هنگامی که یک ریتم شبانه روزی به درستی تنظیم شود، می‌تواند خواب ثابت را تقویت کند. اما وقتی این ریتم شبانه روزی از بین برود، می‌تواند مشکلات خواب قابل توجهی از جمله بی خوابی ایجاد کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ریتم‌های شبانه‌روزی نقش مهمی در جنبه‌های مختلف سلامت جسمی و روانی دارند.

ریتم شبانه روزی چگونه کار می کند؟

ریتم‌های شبانه روزی با بهینه سازی نقاط مختلف بدن، در طول یک دوره ۲۴ ساعته کار می‌کنند. ریتم شبانه روزی در همه انواع موجودات وجود دارد. به عنوان مثال، به گل‌ها کمک می‌کنند در زمان مناسب باز و بسته شوند و یا حیوانات شب زیست را برای خوابیدن به پناهگاه ترغیب می‌کند. سیستم های ذهنی و فیزیکی انسان ها را ریتم های شبانه روزی هماهنگ می‌نماید. این هماهنگی از جمله برای مطابقت زمان وعده‌های غذایی، و ریتم خواب و … را نیز تنظیم می‌کند.

آیا یک ریتم شبانه روزی مانند یک ساعت بیولوژیکی است؟

ساعت‌های بیولوژیکی به تنظیم زمان‌بندی فرآیندهای بدن، از جمله ریتم‌های شبانه‌روزی کمک می‌کنند. ریتم شبانه روزی نیز مانند یک ساعت بیولوژیکی است، اما همه ساعت های بیولوژیکی شبانه روزی نیستند. به عنوان مثال، گیاهان با استفاده از یک ساعت بیولوژیکی با زمان‌بندی متفاوتی، با تغییر فصل سازگار می‌شوند. 

چگونه ریتم شبانه روزی بر خواب تأثیر می گذارد؟

وقتی مردم در مورد ریتم شبانه روزی صحبت می‌کنند، اغلب منظورشان خواب و بیداری است. چرخه خواب و بیداری یکی از واضح ترین و مهم‌ترین مثال های اهمیت ریتم‌های شبانه روزی است.

در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور باعث می‌شود ساعت اصلی، سیگنال هایی را ارسال کند که سبب هوشیاری می‌شود و ما را بیدار و فعال نگه می‌دارد.  با فرا رسیدن شب، در ساعت اصلی بدن شروع به تولید ملاتونین (هورمونی که خواب را تقویت می‌کند) کرده و سپس سیگنال هایی را که به ما در طول شب برای به خواب رفتن کمک می‌کنند، فعال می‌شوند.

تاثیرریتم شبانه روزی بر تمایل به خواب و بیداری

فرآیند شبانه روزی، ریتمی را در گرایش خواب و بیداری ایجاد می‌کند و در غیاب خواب ادامه می‌یابد. ریتم خواب و بیداری ارتباط نزدیکی با ریتم ملاتونین و ریتم دمای مرکزی بدن دارد. آزمایش‌ها و تحقیقات متعدد ثابت کرده‌اند که در هر فردی بدون اختلال خواب، میل برای بیداری، در طول روز افزایش می‌یابد و در ساعات عصر رو به کاهش می‌گذارد اما، انگیزه برای بیداری پس از افزایش ملاتونین به سرعت از بین می‌رود.

 تفاوت های فردی در نیاز به خواب و پاسخ به کم خوابی

افراد از نظر تمایل به خواب و نیاز به خواب متفاوت هستند. با این حال، تأخیر خواب شبانه در افرادی که طولانی می‌خوابند طولانی‌تر است. ظاهراً خواب‌های بلند و کوتاه از نظر سطح خواب‌آلودگی ترجیح یا تحمل‌شده متفاوت است.  افزایش سن یکی از عوامل تعیین کننده اصلی تمایل به خواب است. مدت زمان خواب و خواب‌آلودگی در طول روز با افزایش سن کاهش می‌یابد افراد مسن ۱٫۵ ساعت کمتر از بزرگسالان جوان (که ۸٫۷ ساعت می‌خوابند) می‌خوابند اما با این وجود کمتر خواب‌آلود می‌شوند.

ریتم شبانه روزی علاوه بر خواب چه تاثیری دارد؟

چرخه خواب و بیداری یکی از برجسته ترین ریتم‌های شبانه روزی است این ساعت های داخلی ۲۴ ساعته تقریبا در تمام سیستم های بدن نقش حیاتی دارند.

تحقیقات برای کشف جزئیات در مورد ریتم‌های شبانه روزی ادامه دارد، اما شواهد آنها را به متابولیسم و وزن از طریق تنظیم قند خون و کلسترول. نیز مرتبط می‌داند و همچنین خواب بر سلامت روان نیز تأثیر می گذارد، از جمله خطر ابتلا به بیماری های روانپزشکی مانند افسردگی و اختلال دوقطبی و همچنین احتمال ابتلا به بیماری های عصبی مثل زوال عقل بر خواب و کیفیت آن تأثیرگذار است.

نشانه هایی وجود دارد که نشان می‌دهد ریتم‌های شبانه روزی در فرآیندهای ترمیم  DNA که در پیشگیری سرطان نقش دارند تأثیر مهمی بر سیستم ایمنی می‌گذارند تحقیقات در مراحل اولیه نشان می‌دهد که چرخه های شبانه روزی می‌توانند بر اثر بخشی داروهای ضد سرطانی نیز تأثیر گذار باشد و اینکه داروهای جدید ممکن است قادر به مهار ساعت های بیولوژیکی برای کشتن سلول های سرطانی مفید واقع شوند.

وقتی ریتم شبانه‌روزی خاموش است چه اتفاقی می‌افتد؟

هنگامی که ریتم شبانه روزی از بین می‌رود، به این معنی است که سیستم های بدن به خوبی کار نمی‌کنند.

اختلال در ریتم شبانه روزی خواب و بیداری می‌تواند منجر به مشکلات جدی خواب شود. بدون سیگنال دهی مناسب از ساعت داخلی بدن، فرد می‌تواند به‌سختی بخوابد، و یا در طول شب از خواب بیدار شود یا گاهی اوقات نتواند تا صبح بخوابد. اختلال در ریتم شبانه‌روزی همچنین می‌تواند به معنای خواب کم عمق، تکه تکه و با کیفیت پایین باشد.

همچنین اختلالات ریتم شبانه روزی به عنوان آینه انسدادی خواب  جزو عوامل بالقوه شناسایی شده‌اند که یک اختلال خواب با وقفه‌های مکرر در تنفس مشخص می‌شود سطح اکسیژن بدن را کاهش می‌دهد و باعث وقفه‌های خواب متعدد در طول شب می‌گردد.

به طور کلی، ریتم شبانه روزی نامناسب می‌تواند از جهات مختلف بر خواب تأثیر منفی بگذارد و خطر بی خوابی و خواب آلودگی بیش از حد در روز را در فرد افزایش دهد. با توجه به نقش اساسی خواب برای بهره وری و سلامت کلی، زمانی که ریتم شبانه روزی فرد خاموش باشد، اغلب پیامدهای مهمی به وجود می‌آورد

چه چیزی می‌تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند؟

اختلال در ریتم شبانه روزی می‌تواند در کوتاه مدت یا بلند مدت رخ دهد. کارشناسان تعدادی از انواع اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری (CRSWD) را بر اساس ویژگی ها و علل آنها شناسایی کرده اند.

اختلال جت لگ 

 زمانی اتفاق می‌افتد که فرد در مدت زمان کوتاهی از چندین منطقه زمانی عبور می‌کند اغلب توسط افرادی که پروازهای بین قاره‌ای انجام می‌دهند تجربه می‌شود. تا زمانی که ریتم شبانه روزی فرد نتواند به چرخه روز و شب مکان جدید خود عادت کند، احتمالاً از مشکلات خواب و خستگی ناشی از جت لگ رنج خواهد برد.

اختلال شیفت کاری

تعهدات کاری می‌تواند باعث اختلالات عمده در ریتم شبانه روزی فرد شود. نوبت کاری، که مستلزم انجام کار در طول شب و خواب در روز است، برنامه خواب فرد را مستقیماً در تضاد با ساعات روز و شب قرار می‌دهد.

اختلال فاز خواب پیشرفته

افراد مبتلا به این نوع اختلال متوجه می‌شوند که در شب زود خسته می‌شوند و صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند. حتی اگر بخواهند شب تا دیر وقت بیدار بمانند یا صبح دیرتر بیدار شوند افراد مبتلا به این اختلال پیشرفته، معمولاً نمی‌توانند این کار را انجام دهند. این اختلال نسبتاً نادر است و حدود ۱ درصد از افراد در سنین میان‌سالی و بالاتر را مبتلا می‌کند، و بیشتر در افراد مسن رخ می‌دهد. در برخی موارد، اختلال فاز خواب پیشرفته ممکن است به یک علت ژنتیکی ارثی نیز مرتبط باشد.

اختلال در فاز خواب تاخیری

این نوع اختلال در ریتم شبانه روزی با جغدهای شبانه مرتبط است که شب ها تا دیروقت بیدار می‌مانند و صبح ها دیروقت می‌خوابند. این بیماری در میان جمعیت عمومی نادر است فقط ۱ یا ۲ نفر از هر ۱۰۰۰ نفر را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد اما ۱۶٪ از نوجوانان مبتلا به این اختلال هستند علت دقیق ناشناخته است، اما ممکن است به ژنتیک، شرایط فیزیکی زمینه‌ای و رفتار فرد مرتبط باشد.

اختلال خواب غیر ۲۴ شبانه

این وضعیت عمدتاً در افرادی که نابینا هستند رخ می‌دهد زیرا قادر به دریافت نشانه های مبتنی بر نور برای ریتم شبانه روزی خود نیستند. بدن آنها هنوز یک چرخه ۲۴ ساعته را دنبال می‌کند، اما ساعات خواب آنها دائماً با دقیقه یا ساعت به عقب تغییر می‌کند.

اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم

افراد مبتلا به این اختلال نادر هیچ الگوی ثابتی برای خواب خود ندارند و ممکن است در طول ۲۴ ساعت شبانه روز چرت های زیادی داشته باشند یا دوره های خواب کوتاهی را تجربه کنند مانند زوال عقل یا آسیب مغزی تروماتیک که عملکرد صحیح ساعت اصلی در هیپوتالاموس را محدود می‌کند، اغلب با شرایطی بر مغز تأثیر می‌گذارد.

همان‌طور که این لیست نشان می‌دهد، علل مختلفی برای اختلالات ریتم شبانه روزی وجود دارد.  برخی از اختلالات شبانه روزی به رفتار فردی مربوط می‌شود، مانند سفر یا کار، که برنامه خواب را با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز از بین می‌برد. سایر اختلالات ناشی از یک مشکل اساسی است که باعث ناتوانی در دریافت یا پردازش نشانه های محیطی می‌شود که ساعت اصلی بدن را تنظیم می‌کند. در شرایط خاص، ممکن است علل ژنتیکی دخیل باشد، یا ممکن است علت ناشناخته باقی بماند.

چگونه یک ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کنیم؟

در حالی که کنترل کاملی بر ریتم شبانه روزی خود نداریم، نکات خواب سالمی وجود دارد که می‌توان با استفاده از آن‌ها سعی کرد چرخه‌های خواب ۲۴ ساعته خود را بهتر کنیم.

 قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به خصوص در اوایل روز، به تقویت قوی ترین نشانه شبانه روزی کمک می‌کند.

تغییر زمان خواب یا زمان بیدار شدن صبحگاهی می‌تواند مانع از توانایی بدن شما برای سازگاری با یک ریتم شبانه روزی پایدار شود.

فعالیت در طول روز مانند ورزش می‌تواند از ساعت درونی شما پشتیبانی کند و در راحت‌تر به خواب رفتن در شب کمک کند.

محرک‌هایی مانند کافئین می‌توانند شما را بیدار نگه دارند و تعادل طبیعی بین خواب و بیداری را از بین ببرند. همه افراد متفاوت هستند، اما اگر مشکل خواب دارید، باید بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.

قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب می‌تواند در ریتم شبانه روزی اختلال ایجاد کند. کارشناسان توصیه می‌کنند نورها را کم نور کنید و وسایل الکتریکی را  قبل از خواب کنار بگذارید و وسایل الکترونیکی را خارج از اتاق خواب و دور از تخت  خود نگه دارید .

چرت های دیرهنگام و طولانی می تواند زمان خواب شما را به تعویق بیندازد و برنامه خواب شما را از بین ببرد.

این مراحل برای بهبود خواب می‌تواند بخش مهمی از حمایت از ریتم شبانه روزی سالم باشد، اما بسته به شرایط ممکن است اقدامات دیگری را نیز لازم داشته باشید. اگر مشکلات خواب مداوم یا شدید، خواب‌آلودگی در طول روز و یا برنامه خواب مشکل‌ساز دارید، لازم است که با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند به بهترین شکل علت را تشخیص داده و مناسب‌ترین درمان را ارائه دهد.

تاثیر نور بر روی خواب

تاثیر نور بر روی خواب

در دنیای امروزی تاریکی معنایی ندارد. زیرا همه جا پر از نور و روشنایی است. ما هر جا برویم با تعداد زیادی از لامپ ها و چراغ های روشن مواجه می شویم. هنگام حرکت در پیاده روهای شهری در شب، لب‌تاب، تلویزیون، گوشی هوشمند، نور صفحه‌های الکترونیکی و… همگی به طرف ما نور ساطع می‌کنند. ما همه این نورپردازی ها را بدیهی می دانیم، اما در واقع یک پدیده کاملاً جدید است.

قبل از اختراع نور مصنوعی (لامپ) مردم عمدتا به نور خورشید متکی بودند. کارها در روشنایی روز انجام می‌شد و مردم شب‌ها را بیشتر در تاریکی می‌گذراندند. فقط با چند شمع یا یک چراغ نفتی فقط چند ساعت بعد از تاریکی بیدار می ماندند و بعد می خوابیدند. بدن انسان در این چرخه های طبیعی نور و تاریکی تکامل یافته است.

بدون شک، نور مصنوعی زندگی ما را به طرق مختلف بهبود بخشیده است. اما قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی زیاد نیز می تواند به طور عمده بر خواب ما تأثیر مخرب بگذارد. لازم به ذکر است که تأثیر نور بر خواب اغلب بسته به نوع نور مورد نظر متفاوت است. نور مصنوعی طول موج های نوری مختلفی از جمله آبی، سبز، قرمز، نارنجی، سفید و زرد ساطع می‌کند. هر یک از این نورها در بخشی از زندگی مورد استفاده قرار می گیرند و هر کدام از این نور ها می توانند تاثیر مخربی در پروسه خواب ما ایجاد کنند.

برای کودکان خردسالی که از تاریکی می ترسند، نور شب و سایر منابع نور ممکن است، مفید باشد . همانطور که کودکان بزرگتر می شوند، مهم است که آنها را از منابع نور در شب جدا کرده تا بتوانند به تاریکی عادت کنند و خواب بهتر و مفیدتری را داشته باشند.به طور کلی، خطرات خوابیدن با چراغ روشن بیشتر از مزایای احتمالی است.

تاثیر خواب بر بدن

  • خواب به ترمیم و بهبود مغز و جسم کمک می‌کند.
  • اجازه ریکاوری به عضلات را می دهد.
  • با بیماری ها و شرایط مزمن مبارزه می کنید.
  • آرامش بخش اعصاب و روان است.
  • به رشد کودکان کمک می‌کند.
  • و …

هنگامی که شب در معرض نور قرار می گیرید، ریتم شبانه روزی بدن شما از بین می رود. در نتیجه، مغز شما هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) کمتری تولید می‌کند، قرار گرفتن در معرض نور قبل یا در حین خواب می تواند به خواب رفتن را سخت کند زیرا مغز شما به اندازه کافی ملاتونین خواب آور تولید نمی‌کند. حتی اگر موفق به خوابیدن با چراغ های روشن شوید، ممکن است خواب به اندازه کافی عمیق نباشد و خستگی شما رفع نگردد.

آیا خوابیدن با چراغ روشن برای شما مفید است یا مضر؟

نور از منابع متعدد، از جمله چراغ‌های خیابان، تلویزیون و نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه، رایانه‌ها و تبلت‌ها، ما را احاطه می‌کنند. خوابیدن با هر چراغ روشن برای استراحت خواب شبانه مضر است. متعاقباً، نداشتن خواب کافی و باکیفیت نیز می تواند منجر به بیماری و ازدست دادن سلامتی گردد. اگر در نظر دارید چراغ را هنگام خواب روشن کنید، عواقبش را نیز باید بپذیرید.

عوارض خوابیدن با چراغ روشن

اگر به روشن بودن چراغ‌ها عادت کرده‌اید و بدون چراغ روشن قادر نیستید به اتاق خواب بروید برای حل این مشکل می‌توانید با استفاده از یک شبتاب قرمز کوچک فضا را نسبتا قابل دید سازید. اما بعد از اینکه به تاریکی عادت کردید از روشن کردن آن نیز بپرهیزید. طبق تحقیقات، به اثبات رسیده که نور قرمز، در تولید ملاتونین تاثیر مخربی ندارد.

خوابیدن در زیر نور، سبب عدم رسیدن مغز به خواب عمیق می گردد. هر چه در شب خواب کم عمق یا سبک تری داشته باشید، نوساناتی (فعالیت) که به مغز شما این امکان را می دهد که به مراحل عمیق تری از خواب برسد بیشتر تأثیر منفی می‎گیرد.

رعایت یک سری عادات سبب راحت تر به خواب رفتن می‌گردد:

  • از پرده های تیره رنگ برای تاریک کردن اتاق استفاده کنید.
  • خانه را غرق نور نکنید( چراغ های زیادی روشن نکنید).
  • هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
  • هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
  • لوازم الکتریکی که ساطع کننده نور می‌باشند را در اتاق خواب نگه ندارید.
  • اگر باید یک دستگاه الکترونیکی را چک کنید، از عینک آبی نوری استفاده کنید تا ملاتونین را حفظ کرده باشید.
  • در روز ( صبح یا بعد از ظهر) ورزش کنید.
  • از مصرف الکل، کافئین و وعده های غذایی بزرگ در شب خودداری کنید.
  • متعهد به روتین آرامش بخش قبل از خواب، مانند مطالعه، حمام کردن، یا مدیتیشن باشید.
  • ترموستات خود را روی دمای خنک تنظیم کنید ( گرما کلافگی، دیر به خواب رفتن و یا از خواب ریدن را سبب می‌گردد.)
  • مطمئن شوید که تشک و بالش شما راحت و مناسب با فیزیک شما هستند.

 تاثیر أنواع نور در خواب راحت

همانطور که اشاره کردیم نورها تاثیر مستقیم در به خواب رفتن افراد می گذارند نور مرئی از طیف گسترده ای تشکیل گشته که در اینجا به تاثیر برخی از آنها اشاره می کنیم با گروه تولید کننده أنواع تشک خواب کنگرلو همراه باشید تا کمی بیشتر باآنها آشنا شویم.

نور آبی و خواب

نور آبی مصنوعی توسط طول موج های آبی ساطع می‌شود و در لوازم الکترونیکی مبتنی بر صفحه نمایش و همچنین نورهای کم مصرف یافت می‌شود. نور آبی در نور سفید نیز یافت وجود دارد که مخلوطی از تمام طول موج های مرئی در طیف رنگی است.

در مقایسه با نور قرمز، نور آبی فرکانس بالاتری دارد. تحقیقات نشان داده که طول موج های آبی اثر انرژی بخشی دارند که سبب تقویت توجه، بهبود خلق و خو و افزایش زمان واکنش می‌شود.

تأثیرات انرژی‌بخش نور آبی می‌تواند در طول روز به ما کمک کند به عنوان مثال، زمانی که سعی می‌کنیم روی کار متمرکز شویم نور آبی به عنوان تقویت کننده تمرکز بسیار کاربردی می‌باشد. اما وقتی زمان خاموش شدن فرا می‌رسد، قرار گرفتن در معرض نور آبی می تواند باعث سخت تر شدن در به خوابیدن رفتن گردد.

تاثیر تاریکی بر خواب

فقدان نور سیگنال زمان استراحت را به بدن ارسال می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور در زمان‌های نامناسب، ساعت خواب درونی بدن را تغییر می‌دهد. نور سبب می‌شود که در مکانیسم بیولوژیکی چرخه‌های خواب و بیداری اختلال ایجاد گردد و کمیت و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد. سیگنال فرستاده شده از طریق هورمون ملاتونین به مغز می‌باشد که به شروع آمادگی های فیزیولوژیکی بدن برای خواب کمک می‌کند، ماهیچه ها شروع به شل شدن می‌کنند، احساس خواب آلودگی افزایش می‌یابد، دمای بدن نیز کاهش می‌یابد.  سطح ملاتونین به طور طبیعی در اوایل عصر با کاهش تاریکی افزایش می‌یابد و در بیشتر ساعات شب به افزایش خود ادامه می‌دهد، تا اینکه به نزدیکی‌های صبح و روشنایی می‌رسد کم‌کم این هورمون کاهش یافته و در بیشتر ساعات روز پایین می‌ماند.

آیا باید در تاریکی مطلق بخوابید؟

 در جواب این سوال باید گفت بله، باید در تاریکی مطلق بخوابید. تاریکی مطلق یعنی فقدان کامل نورکه در اطراف شما وجود دارد. هیچ نوری وجود ندارد زیرا حتی اندکی قرار گرفتن در معرض آن می‌تواند بر توانایی بدن برای چرت زدن تأثیر بگذارد. مزایای خوابیدن در تاریکی مطلق این است که خواب آلودگی را تشویق می‌کند و از حواس پرتی که می‌تواند شما را بیدار کند جلوگیری می‌کند.

آیا نور خورشید تاثیری بر خواب دارد؟

بله، نور خورشید نیز خواب را مختل می‌کند. نور خورشید هدایت گر بدن به سنت بیداری است و خوابیدن را برای شما سخت تر می‌سازد. نور خورشید برای کسانی که در طول روز نیاز به خواب دارند، مانند کارگران شیفت، مضر است. لازم به ذکراست که قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تنظیم ریتم شبانه روزی، تقویت خلق وخو و بهبود سطح انرژی مفید است.

چرت زدن در نور خورشید چه اثراتی بر سلامتی دارد؟

چرت زدن دوره های کوتاه‌تری از خواب می‌باشد که در طول روز برای رفع خستگی است. چرت زدن برای نوزادان و کودکان کوچک طبیعی است، فواید چرت زدن زیر نور خورشید برای سلامتی بسیار زیان بخش است. طبق تحقیقات پژوهشگران  اثبات شده که خوابیدن و یا چرت زدن باید در فضای تاریک باشد زیرا خوابیدن معرض هر نوری نه تنها رفع خستگی نمی‌کند بلکه به خسته‌تر شدن و کلافگی فرد نیز دامن می‌زند. همچنین نور خورشید می‌تواند چرت زدن را سخت تر کند زیرا در هنگام روشنایی با توجه به صحبت‍‍هایی که در قسمت بالا شد، احساس خواب آلودگی نمی‌کنید.

ملاتونین

ملاتونین، هورمونی که در پینه آل مغز تولید می‌شود، اغلب به عنوان هورمون خواب یا هورمون تاریکی شناخته می‌شود که به طور طبیعی توسط بدن ساخته می‌شود و تولید آن به شدت با نور مرتبط است. این هورمون در پاسخ به تاریکی، در قسمتی از مغز شروع به تولید می‌کند، اما قرار گرفتن در معرض نور این تولید را کند یا متوقف می‌کند. با قرار گرفتن در تاریکی ملاتونین شروع به تولید کرده و خواب آلودگی با افزایش سطح ملاتونین افزایش می‌یابد، که یکی از راه هایی است که این هورمون خواب را تسهیل می‌کند. علاوه بر این، چرخه های روزانه تولید ملاتونین، ریتم شبانه روزی را عادی می‌کند و برنامه خواب و بیداری را تنظیم و تقویت می‌گرداند.

پزشکان برای برخی از افراد که مبتلا به مشکلات خواب هستند، ملاتونین مصنوعی را که به عنوان مکمل غذایی موجود است، تجویز می‌کنند. این مکمل ها در به خواب رفتن شخص و تنظیم ریتم شبانه روزی خواب کمک شایانی می‌کند.

بی‌خوابی

بی‌خوابی

مشکل بی‌خوابی یا نخوابیدن

بی‌خوابی یک اختلال خواب رایج است که اکثر افراد به آن دچار می‌شوند. این مشکل نه‌تنها می‌تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و سبب تغییر خلق‌وخوی شما گردد، بلکه می‌تواند بر عملکرد کاری و سطح هوشیاری شما در طول روز و حین انجام کار نیز تأثیر بگذارد. گاهی این مشکل به‌گونه‌ای است که فرد یا نمی‌تواند به‌راحتی به خواب رود یا خیلی زود بیدار می‌شود و یا حتی بدین‌گونه می‌تواند باشد که فرد، پشت‌سرهم از خواب می‌پرد و در واقع نمی‌تواند خوابی با آرامش را تجربه کند. این مشکل در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. گاهی اوقات ممکن است با اینکه تازه از خواب بیدار شده‌اید همچنان احساس خستگی کنید.

میزان خواب کافی در بین افراد متفاوت است. به‌طوری که برخی افراد با ۶ ساعت خواب احساس رضایت دارند ولی بعضی افراد به ۹ ساعت خواب و یا حتی بیشتر از آن نیاز دارند. مشکل بی‌خوابی بیشتر اوقات در بین بزرگسالان شایع است. چنانچه فقط برای یک روز یا حدود یک هفته به این مشکل برخوردید نیازی نیست که جدی بگیرید این یک بی‌خوابی کوتاه‌مدت (حاد) است. اما اگر اکثر اوقات با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنید شما مبتلا به بی‌خوابی بلندمدت (مزمن) شده‌اید که باید راه کاری برای حل این مشکل بیابید.

در این مقاله سعی داریم شما را راهنمایی کنیم تا علل دیر به خواب رفتن و بی‌خوابی شما را بیابیم با ما همراه باشید.

چرا به خواب نمی‌روم؟

در رختخواب دراز کشیده‌اید و مدام در جای خود غلت می‌خورید. دقیقه‌ها و ساعت‌ها در حال گذر هستند. ولی چیزی که منتظرش هستید اتفاق نمی‌افتد خواب به سراغ شما نمی‌آید. شما در این حال آرزو دارید داستان در خواب واقعی بوده و کسی آن را بر چشمان شما پاشیده تا به خواب روید. اما متأسفانه این اتفاق فقط در داستان‌ها و کارتون‌های بچگانه اتفاق می‌افتد شما باید برای حل این مشکل خود یک راه‌حل واقعی بیابید. اغلب این بی‌خوابی‌ها، افکاری هستند که در طول روز شما را درگیر کرده‌اند و الان مانع خواب شما شده‌اند. شما مالیخولیایی شده و مدام در حال غلت زدن و فکرکردن به افکار پوچ و بی موردی هستید که نصف شب ذهن شما را درگیر کرده است.

چکار کنم تا بتوانم بخوابم؟

۱٫ وقتی در رختخواب دراز کشیده‌اید ولی خوابتان نمی‌برد و در واقع دچار بی‌خوابی گشته اید. با غلت زدن و فکرکردن به افکار پوچ خود را مشغول نکنید. به‌جای این کار از رختخواب بلند شوید به مکانی دیگر رفته و سعی کنید کاری انجام دهید؛ مثل کتاب خواندن، گوش‌دادن به موسیقی و … این کارها را انجام دهید تا احساس خواب‌آلودگی به شما دست دهد، در آن هنگام می‌توانید به رختخواب برگردید.

۲٫ محیطی که قرار است در آن بخوابید بسیار مهم است. اگر محلی که قصد خوابیدن در آن را دارید خیلی گرم یا سرد، خیلی روشن و یا پرسروصدا باشد؛ این مکان مناسب خوابیدن نیست. زیرا کمتر کسی در چنین مکانی قادر به خواب رفتن است. پس مکان خواب خود را تاریک کرده و سعی کنید از سروصدا جلوگیری نموده و دما را متعادل نمایید.

۳٫ چرت زدن در طول روز به‌قصد رفع خستگی بسیار لذت‌بخش است اما این خواب باید بسیار کوتاه باشد (در حدود ۳۰ دقیقه) اگر در طول روز به مدت چند ساعت بخوابید ممکن است دیگر در شب احساس خستگی نکنید و خوابتان نبرد.

۴٫ امروزه اتاق‌خواب‌ها تنها برای خوابیدن نیست و چیزی فراتر از آن است؛ اکثریت مردم در اتاق‌خواب خود تلویزیون، کنسول بازی و… دارند که اتاق‌خواب را تبدیل به مکانی سرگرم‌کننده می‌کند. صفحه‌های نمایش دستگاه‌ها با نور آبی که از خود ساطع می‌دهند سبب تولید هورمون ملاتونین می‌شوند که این هورمون سطح هوشیاری فرد را بالا برده و مانع از به خواب رفتن او می‌گردد؛طبق تحقیفات صورت گرفته یکی از اصلی تر ین دلایل بی‌خوابی افراد استفاده بیش از حد از تلوزیون ها و گوشی های همراه قبل از رفتن به تختخواب و یا در خود تخت می باشد. بنابراین توصیه می‌شود زمانی که در رختخواب هستید از این دستگاه‌ها به‌هیچ‌وجه یا بسیار کم استفاده کنید. استفاده از گوشی‌های هوشمند که دیگر جای خود دارد.

۵٫مصرف نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای، کاکائو، نوشیدنی‌های گازدار و… که به مقدار بسیار بالایی دارای کافئین هستند، نباید قبل از خواب مصرف شود. این نوشیدنی‌ها در طول روز برای هوشیار نگه‌داشتن فرد بسیار کاربردی هستند اما هر چه به زمان خوابمان نزدیک‌تر می‌شویم باید میزان مصرف آن را کاهش داده و یا در صورت امکان به طور کل قطع کنیم.

۶٫ بعضی افراد اعتقاد دارند که نوشیدن الکل باعث به خواب رفتن سریع آنها می‌گردد اگرچه شاید الکل سبب خواب‌آلودگی گردد اما این خواب نمی‌تواند آرامشی را که به هنگام خوابیدن به آن احتیاج داریم را به ما دهد. سیگارکشیدن نیز می‌تواند خواب شما را مختل کند. نیکوتین موجود در سیگار اثر محرکی دارد که سبب بیدار ماندن شما می‌گردد. سعی کنید سیگار را به‌خصوص در هنگام عصر کاهش دهید یا آن را ترک کنید و از نوشیدن الکل خودداری نمایید.

۷٫ بیدار ماندن تا دیروقت و دیر بیدارشدن در صبح یکی از عادات مخرب است که ریتم خواب را نامنظم کرده و موجب دیر به خواب رفتن یا شب‌بیداری‌های بدون لزوم می‌گردد. بهتر است ساعات خواب خود را تنظیم کنید حتی اگر شبی بنا به دلایلی نتوانستید سر موقع بخوابید سعی کنید صبح در ساعت معین از خواب بیدار شوید تا به هنگام شب در به خواب رفتن به مشکل بر نخورید. در این صورت ممکن است در طول روز کسل باشید اما به منظم ماندن ساعات خواب شما می‌ارزد که یک روز کسل و بی‌حال بمانید.

۹٫خوردن غذاهای مقوی و پرچرب و اسیدی برای شام می‌تواند سبب دیگری باشد که از به خواب رفتن شما جلوگیری کند. وقتی معده خود را با چنین غذاهایی پر می‌کنید دستگاه گوارش کار خود را قطع کرده و این کار می‌تواند شما را از به خواب رفتن بازدارد.

اگر مطالب بالا را خوانده و متوجه شدید که برخی از دلایل با شما همخوانی داشت. باید بدانید که این خود شما هستید که از زندگی خود آرامش را سلب کرده‌اید و مانع از خواب راحت خود شده‌اید. س دست‌به‌کار شوید و برنامه‌ریزی کنید تا هریک از عادات نامناسبی که بر خواب و آرامش شما تأثیر منفی می‌گذارد را کنار گذاشته و به خود واقعی برگردید. با رویکرد صحیح مطمئن باشید به‌محض اینکه به رختخواب رفتید در عرض چند دقیقه به خواب خواهید رفت.

آرامش ذهنی

از اصلی‌ترین نکته در به خواب رفتن داشتن آرامش ذهنی است. برای رسیدن به آرامش جسمی باید حتماً آرامش ذهنی داشته باشیم در قسمت پایین به نکاتی که سبب آرام‌سازی فیزیولوژیکی می‌گردد و بر ذهن و بدن انسان تأثیر می‌گذارد به چند نکته اشاره می‌کنیم.

چهار عنصر کلیدی برای ایجاد آرامش

کارشناسان تأکید می‌کنند که تسلط بر این تکنیک‌ها ممکن است زمان ببرد، اما هر چه بیشتر دراین‌خصوص تمرین داشته باشیم نتیجه بهتری می‌گیریم.

هزاران سال است که داشتن آرامش دغدغه اصلی اعمال فرهنگی و معنوی بوده است. دهه‌های اخیر برای تمدد اعصاب و آرامش یافتن تمرینات مدیتیشن و… تبدیل به کانون علمی تحقیقات بیشتر پژوهشگران گردیده است.

  1. ایجاد یک محیط ساکت و آرام (به معنای کاملاً ساکت نه بلکه به‌دوراز صداهای آزاردهنده) صداهای آرامش‌بخش مانند موسیقی بی‌کلام بسیار مفید هستند.
  2. داشتن یک تشک راحت، یکی از مؤثرترین راه‌حل‌ها برای داشتن خوابی آرام و مفید است. پس در فکر تهیه تشک مناسب با فیزیک خود باشید.
  3. الگوی تنفسی یا تصویر ذهنی برای کاهش تفکر و همچنین ازبین‌بردن نگرانی‌های بی‌مورد یکی دیگر از راهکارهای بسیار مفید است.
  4. نگرش منفعلانه داشته باشید اینکه ذهن شما می‌تواند سرگردان باشد و به هر چیزی فکر کند و این طبیعی‌ترین حالت ممکن برای ذهن هر فرد است.
  5. انجام ورزش یوگا در به آرامش رسیدن از دیگر توصیه‌هایی است که ما همه‌روزه از پژوهشگران و محققان در این زمینه می‌شنویم.

سلامتی شما می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد

خواب و سلامتی مکمل یکدیگرند. اگر در یکی از این‌ها مشکلی پیش آید دیگری را تحت‌تأثیر قرار داده و موجب به‌هم‌ریختگی اوضاع می‌گردد. هنگامی که از نظر جسمی ناخوش هستید، گاهی اوقات این باعث می‌شود که به خواب شما ضربه بزند و خوابیدن را برای شما دشوار سازد. اغلب، اختلال خواب می‌تواند به دلیل یک مشکل سلامتی ایجاد شود و حتی می‌تواند نشانه‌ای از ایجاد بیماری باشد.

مجموعه‌ای از شرایط سلامت جسمانی وجود دارد که می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند، مانند:

مشکلات تنفسی

بیماری‌های تیروئید

بیماری‌های قلبی عروقی

دردهای مزمن

دیابت

سرطان

از دیگر بیماری‌ها می‌توان به استرس، اضطراب و افسردگی اشاره نمود که همگی می‌توانند خواب را دشوار کنند. لازم به ذکر است که خواب ناآرام نیز می‌تواند علائم استرس، اضطراب و افسردگی باشد؛ بنابراین مراقبت از سلامت روان می‌تواند اثرات مثبتی بر خواب شما ایجاد کند و وقتی خواب خوب و آرامی داشته باشیم، سلامت روان ما تقویت می‌گردد.

بسیاری از داروهایی که برای درمان مشکلات سلامت روان استفاده می‌شوند می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، بنابراین اگر برای سلامت روان خود دارو مصرف می‌کنید، بهتر است بررسی کنید که آیا هر یک از عوارض جانبی سبب ایجاد اختلال خواب می‌گردد، در این صورت از مشورت با پزشک خود تردید نکنید. پزشک شما می‌تواند با تغییر دارو یا دوز مصرفی دارو، این مشکل را برطرف نماید.

بی خوابی و عوامل آن

بی خوابی و عوامل آن

بیماری بی خوابی (Insomnia) یک اختلال معمولی است که خوابیدن و در خواب ماندن را دشوار می کند. کسانی که به این بیماری مبتلا هستند معمولا نمی توانند ۷ تا ۹ ساعت خوابی را که محققان توصیه می کنند، داشته باشند. نکته جالب آن که خیلی‌ها نمی‌دانند مبتلا به اختلال و بیماری جدی به نام بی‌خوابی هستند. چراکه به گفته دکتر سیدامیر حبیبی، متخصص نورولوژی، بی‌خوابی با محرومیت از خواب متفاوت است. چراکه بی‌خوابی یک شکایت ذهنی است. در واقع وجود نشانه‌های بی‌خوابی با ناراحتی‌های شدید یا اختلال در عملکرد روزانه، خستگی، اختلال در خلق و در عملکرد شناختی دیده می‌شود. استادیار دانشگاه علوم پزشکی ایران در گفت‌وگو با جام‌جم می‌افزاید: به هر گونه مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب و همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدار شدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوای فرد نشود، بی‌خوابی گویند.

دکتر فرزاد اشرافی، متخصص مغز و اعصاب نیز معتقد است: بی‌خوابی اختلالی است که نه‌تنها با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد بلکه این افزایش می‌تواند به دلایل مختلف مانند بازنشستگی، از دست دادن همسر یا دوست نزدیک یا عوارض جانبی داروها باشد.

آیا شما بی‌خوابی مزمن دارید؟

بعضی از افراد در بازه زمانی کوتاه چند روز دچار بی خوابی می شوند و بعضی دیگر ممکن است تا یک ماه با آن دست و پنجه نرم کنند.

به گفته دکتر اشرافی، بی‌خوابی می‌تواند کوتاه مدت (بی‌خوابی حاد) یا در دراز مدت (بی‌خوابی مزمن) باشد. همچنین می‌تواند به صورت دوره‌ ای از بی‌خوابی و دوره‌هایی با خواب طبیعی و کامل باشد. بعلاوه بی‌خوابی حاد می‌تواند از یک شب تا چند هفته طول بکشد و هرگاه فردی دارای بی‌خوابی حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر باشد، دچار اختلال بی‌خوابی مزمن است. بی‌خوابی مزمن معمولا با خواب آلودگی در طول روز، خستگی، کج‌خلقی و مشکلات تمرکز یا حافظه همراه است.

آیا افسردگی بی‌خوابی می‌آورد؟

بیشتر بزرگسالان به برخی مشکلات خواب در مواقع پرتنش زندگی دچار اختلال خواب می‌شوند.به گفته دکتر اشرافی، اضطراب ناشی از تنش‌های روحی شدید، درگیر شدن در افکار وقایع گذشته، نگرانی بیش از حد در مورد آینده و احساس غرق شدن در مسئولیت‌های زندگی به بروز اختلالات خواب منجر می‌شود.

دکتر حبیبی نیز می‌افزاید: اضطراب ممکن است با دشواری در به خواب رفتن یا با بیدار شدن از خواب در طول شب و عدم تمایل به بازگشت به خواب همراه باشد. در واقع، افراد مبتلا به اضطراب، تنش‌های روحی، شاغلان در مشاغل با شیفت شب یا افراد مسن به علت بیماری‌های شایع سنین بالا در معرض ابتلا به اختلالات خواب هستند.

درمان دارویی یا رفتار درمانی؟

درمان‌‌های دارویی متنوعی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد. تعیین این که کدام دارو ممکن است برای فرد مناسب باشد به علائم بی‌خوابی او و بسیاری از عوامل مختلف سلامت بستگی دارد. به همین دلیل به هیچ وجه نباید خودسرانه و بدون تجویز پزشک از این داروها استفاده کرد.

دکتر اشرافی با بیان این مطالب می‌افزاید: روش‌های روانی و رفتاری نیز می‌تواند برای درمان بی‌خوابی مفید باشد. آموزش آرام‌سازی، کنترل محرک، محدودیت خواب و درمان شناختی رفتاری چند نمونه از این روش‌ها هستند. تمرینات تنفسی، تمرکز حواس، تکنیک‌های مدیتیشن و شنیدن اصواتی خاص قبل از خواب می‌توانند به خواب و نیز ادامه خواب در نیمه‌های شب کمک کند. درمان شناختی رفتاری شامل تغییرات رفتاری (مانند نگهداشتن یک خواب منظم یا کاهش زمان چرت زدن بعدازظهر) و سایر روش‌های درمانی روان‌شناختی می‌شود. هدف از درمان شناختی، افزایش کیفیت خواب یا زمان خواب، بهبود اختلالات روزانه ناشی از بی‌خوابی مانند بهبود انرژی، توجه یا مشکلات حافظه، اختلالات شناختی، خستگی یا شکایت‌های جسمانی است.

اصلاح سبک زندگی برای خواب خوش

نمونه‌هایی از شیوه زندگی و عادات خواب خاص که می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود عبارتند از:کار کردن در منزل اواخر شب و ادامه استرس‌های کاری در منزل، خواب بعدازظهر طولانی‌مدت، کار کردن در مشاغلی که شیفتی بوده و نیز یک شب بیدار بودن مانع به خواب رفتن در شب بعد می‌شود.مصرف بیش از حد کافئین (روزانه بیش از چهار فنجان قهوه) می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. کافئین می‌تواند در بدن تا هشت ساعت باقی بماند، بنابراین اثرات طولانی‌مدت دارد.کشیدن سیگار یا محصولات توتون و تنباکو نزدیک به زمان خواب می‌تواند به علت وجود نیکوتین سبب بی‌خوابی در طول شب شود.وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان

صرف نظر از اینکه شما دچار بی خوابی هستید یا خیر، طب فشاری می تواند به خوب خوابیدن شما کمک فراوانی کند. طب فشاری در واقع راجع به نقاطی در بدن است که فشار یا لمس آن ها، با جنبه های مختلف سلامت جسمی و روانی مرتبط است.

اگر شما بتوانید طب فشاری را به صورت حرفه ای یاد بگیرید یا نقاط حساس را بشناسید، می توانید خودتان این نقاط را تحریک کرده و درواقع خودتان را درمان کنید. در ادامه به یادگیری پنج نقطه حساس به فشار می پردازیم که بر اساس یافته های علمی، بیشترین تاثیر را بر روی خوب خوابیدن دارند.

درمان بی خوابی با لمس نقطه دروازه روح:

نقطه دروازه روح در بخش بیرونی مچ شما و پایین تر از انگشتانتان قرار دارد.

 با لمس این نقطه باید یک فضای خالی کوچک را زیر دستتان احساس کنید. این نقطه را به صورت دایره ای یا بالا-پایین تحریک کنید. این کار را با ملایمت انجام دهید.

 این کار را دو تا سه دقیقه ادامه دهید.

 سپس سمت چپ نقطه را برای چند ثانیه با فشار ملایم نگهدارید و بعد از آن به سراغ سمت راست آن بروید.

 این مراحل را برای مچ دست دیگر هم انجام دهید.

 تحریک این نقطه فشاری باعث آرامش ذهن شما خواهد شد که می تواند به خوب خوابیدن کمک کند.

درمان بی خوابی: با ساق پا

این نقطه دقیقا در بخش داخلی پای شما و کمی بالاتر از مچ پا قرار دارد.

بالا ترین بخش از مچ پا را پیدا کنید.

 از آن قسمت به بالا، چهار انگشت دست خود را قرار دهید.

 با انگشتان دستتان این بخش را به مدت چهار تا پنج دقیقه به شکل دایره ای یا بالا-پایین ماساژ دهید.

 ماساژ این نقطه علاوه بر کمک به بی خوابی، باعث بهبود گرفتگی لگن و دل دردهای ناشی از قاعدگی می شود.

اگر باردار هستید از این نقطه استفاده نکنید.

درمان بی خوابی با لمس کف پا

این نقطه در کف پای شما قرار دارد. اگر کف پا را رو به بالا نگه دارید، کمی بالاتر از وسط کف پا این نقطه قرار دارد.  به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت شکم خم کنید تا حدی که بتوانید کف پاهایتان را با انگشتان دست لمس کنید.

 یک پا را نگه داشته و انگشتان دستتان را به دور آن بپیچید.

 نقطه مورد نظر را با انگشتانتان پیدا کنید.

آن را مقداری محکم تر از نقاط دیگر فشار داده و با حرکات دایره ای یا بالا-پایین کردن، ماساژ دهید.

درمان بی خوابی وسط دو زردپی

اعتقاد بر این است که تحریک این نقطه فشار، انرژی شما را تخلیه کرده و موجب خواب می شود در ساعد دست شما دو زردپی وجود دارد که باید وسط آن ها را پیدا کنید.

 ساعد دست خود را رو به بالا نگه دارید و انگشتان دست دیگر را به دورش حلقه کنید.

 با انگشت شست خود نقطه بین دو زرد پی را پیدا کنید.

با حرکات دایره ای یا بالا-پایین کردن، چهار تا پنج ثانیه ماساژ دهید.

درمان بی خوابی با پشت گردن

این نقطه علاوه بر کمک به خواب، برای تسکین درد معده و سردرد هم مفید است.

این نقطه فشار در پشت گردن قرار دارد. در سمت چپ و راست پشت گردن شما دو نقطه وجود دارد که مورد نظر است.

 دستان خود را به پشت گردنتان برده و همانند زمانی که می خواهید فنجان را در دست بگیرید، گردنتان را نگه دارید.

 با نوک انگشتانتان این دو نقطه را با حرکات دایره ای یا بالا-پایین کردن ماساژ دهید.

 در زمان ماساژ این نقطه نفس عمیق بکشید.

 تحریک این نقطه فشار به کاهش آسیب های تنفسی مانند سرفه کمک می کند که اغلب باعث خواب بد می شوند. همچنین برای کاهش استرس و آرام کردن ذهن مفید است.

درمان بی خوابی با تکنیک تنفس ۶۰ثانیه ای

.با این تکنیک روش تنفس ۴-۷-۸ به شما می‌گوییم در کمتر از یک دقیقه چگونه به خواب عمیقی فرو روید.

دکتر اندرو ویل، متخصص خواب، این روش را به‌عنوان «روش تنفس ۴-۷-۸» نام‌ گذاری‌ کرده است. در این روش، شما باید با صدای خاصی شبیه «ووووش» عمل بازدم دهانی انجام دهید. دکتر ویل می‌گوید این روش با آرامش‌بخشی به ذهن و عضلات بدن باعث می‌شود سریع به خواب بروید.

بسیاری از افراد جامعه به‌خاطر انواع استرس های مختلف، کار با رایانه و حتی انجام کار در خانه، خواب مناسب و باکیفیتی ندارند. اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، ادامه‌ی این نوشته برای شما جالب خواهد بود.

روش تنفس ۴-۷-۸

دکتر ویل درباره‌ی روش خود می‌گوید: «این روش از ورزش یوگا الهام گرفته‌ شده‌ است. شما هنگام تنفس در ورزش یوگا باید زبان خود را پشت دندان‌های بالایی نگه دارید. شما از طریق بینی خود عمل دم را انجام می‌دهید و سپس با صدای خاصی نفس خود را به بیرون می‌فرستید. مدت زمانِ لازم برای انجام این روش سی ثانیه است، به این شکل حال خوشی به شما دست خواهد داد. شاید شما در اولین دفعات چنین احساسی نداشته‌ باشید؛ اما با تمرین و تکرار به آن دست پیدا می‌کنید.

مراحل نفس کشیدن به شیوه۴-۷-۸

نفس خود را از راه دهان به‌صورت کامل بیرون دهید؛

دهان خود را ببندید و از راه بینی عمل دم را به‌مدت ۴ ثانیه انجام دهید؛

نفس خود را ۷ ثانیه نگه دارید؛

عمل بازدم را در طول ۸ ثانیه و از راه دهان انجام دهید؛ به‌طوری که صدای سوت‌مانندی شبیه «وووش» شنیده شود.

این یک‌ تنفس عمیق بود. این کار را ۴ بار دیگر تکرار کنید.

شیوه تنفس

شیوه‌ی تنفس به این صورت است که در طول چهار ثانیه یک نفس عمیق می‌کشید، سپس برای هفت ثانیه نفس‌تان را حبس می‌کنید و در نهایت عمل بازدم را در طول ۸ ثانیه و از راه دهان انجام می‌دهید. این روش را بین دو تا چهار بار و با تمرکز و آرامش انجام دهید.دکتر ویل می‌گوید این روش به‌علت پرشدن کامل شش‌ها از هوا و افزایش میزان جذب اکسیژن در بدن، تأثیر زیادی در به ‌خواب‌ رفتن دارد و همچنین باعث افزایش آرامش ذهن و جسم می‌شود.

دکتر ویل همچنین معتقد است: «شما باید روزی دوبار این کار را انجام بدهید تا متوجه شوید راهی عالی برای افزایش کیفیت خواب خواهد بود. البته می‌توانید به تعداد دفعات بیشتری این کار را انجام دهید.این روش بسیار ساده است و زمان زیادی از شما نخواهد گرفت، به ابزار و تجهیزات خاصی هم نیاز ندارید و در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. بعد از چهار تا شش هفته تغییرات منحصربه‌فردی در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

طب سوزنی

طب سوزنی و فشاری هزاران سال است که انجام می شوند اما تا چندسال اخیر محققان بر روی اثربخشی آن تحقیقاتی انجام نداده بودند. اما در سال های اخیر تعداد کمی تحقیقات صورت گرفته که هرچند تعدادشان کم است اما نتایج امیدوار کننده ای داشته اند.

به عنوان مثال یک مطالعه سال ۲۱۰ صورت گرفت که در آن ۲۵ نفر شرکت داشتند. این افراد به صورت بلند مدت تحت درمان قرار گرفتند. در نهایت ثابت شد که کیفیت خواب آنها پس از پنج هفته درمان با طب فشاری بهبود یافته است. البته این خواص درمان طب فشاری برای خواب، پس از دو هفته توقف اثراتش را از دست داد.

همچنین یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ بر روی ۴۵ زن یائسه که مشکل بی خوابی داشتند انجام شد و پس از چهار هفته درمان، نتایج مشابه دریافت شد.

بهبود اوضاع روحی و جسمی و ایجاد خواب بهتر

تکنیک تنفس ۶۰ ثانیه ای، به کنترل خشم، تصمیم گیری احساسی و آنی و دیگر حالات روحی کمک می‌کند؛ همچنین روی هضم بهتر غذا اثر مثبتی دارد و باعث کاهش سطح عمومی استرس بدن می‌شود. در ضمن به افزایش کیفیت خواب شما هم کمک زیادی می‌کند و شب‌ها راحت‌تر به خواب می‌روید.

این روش برمبنای یکی از نرمش‌های باستانی هند به ‌نام پرانایاما (pranayama) به ‌معنی نفس‌کشیدن طراحی شده است و به‌طور ویژه در ورزش یوگا و ورزش پیلاتس به‌ کار برده می‌شود. تأثیر تنفس عمیق روی افزایش سلامت قلب، مغز، هاضمه و تقویت سیستم ایمنی و حتی روی ساختار ژن‌های بدن، موضوعی اثبات‌شده است. تحقیقات علمی اثبات کرده است تمرینات تنفسی مانند پرانایاما در تنظیم pH خون و نیز بهبود فشار خون مؤثر است. از اینها مهم‌تر اینکه، این روش، پاسخ بدن در موقعیت‌های استرس زا را بهتر خواهد کرد و جلوی تولید بیش‌ از حد هورمون‌های استرس‌زا در بدن را خواهد گرفت.

تنفس سریع به مغز این دستور را صادر خواهد کرد که بدن در وضعیت استرس قرار دارد؛ اما اگر عمیق و آرام نفس بکشید، واکنش بدن به آن تغییر خواهد کرد و به شما آرامش بیشتری خواهد داد.

مدیتیشن و آرامش بدن

در سال ۱۹۷۵ محقق دانشگاه هاروارد، آقای هربرت بنسون (Herbert Benson)، متوجه شد بازه‌های زمانی کوتاه از مدیتیشن و تمرینات آرامش‌بخش می‌تواند به پاسخ‌های آرام و کنترل‌شده‌ی بدن کمک کند و روی ژن‌های انسان تأثیر بگذارد. هربرت بنسون در کتاب خود می‌نویسد: «این تمرینات روی آرامش جسم و ذهن تأثیر شگرفی می‌گذارد. شما می‌توانید از ذهن برای تغییر در بدن استفاده کنید و ژن‌های خود را تغییر دهید یا حتی در مواجهه با استرس که اکثر مردم واکنش‌های خاصی از خود بروز می‌دهند، واکنش‌های خود را عوض کنید.»