آیا تا به حال به اینکه وقتی درخواب هستیم چه اتفاقی می‌افتد، فکرکرده‌اید؟ هنگام خواب، مغز ما چندین چرخه خواب را طی می‌کند. یک فرد به طور متوسط به ۵-۶ سیکل نیاز دارد تا در صبح احساس رضایت کامل داشته باشد. یک چرخه خواب حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و شامل ۴ مرحله است: سه مرحله اول مراحل غیر REM هستند که مرحله ۱ و ۲ به عنوان مراحل خواب سبک شناخته می‌شوند، مرحله ۳ مرحله خواب عمیق و آخرین مرحله راREM  (حرکت سریع چشم) خواب گویند.

مدت زمان هر مرحله بین ۵ تا ۱۵ دقیقه در نوسان است. در اوایل شب، مراحل خواب عمیق، طولانی‌تر از خواب REM است، اما با پیشرفت شب، این مراحل تغییر می‌کند. مغز افراد معمولاً از مراحل ۱ تا ۵ فراتر نمی‌رود، بدین گونه که به مراحل خواب سبک، مراحل خواب عمیق، REM، و سپس به مراحل خواب سبک و مراحل خواب عمیق برمی‌گردد.

مراحل خواب سبک

 N1 و N2که به عنوان مرحله خواب سبک شناخته می‌شوند. این مرحله با انقباضات عضلانی و بیدار شدن آسان همراه است. بدن به آرامی برای خواب عمیق آماده شده و امواج مغزی کندتر می‌گردند.

مرحله خواب عمیق

 N3 قبلا به N3 و N4 تقسیم می‌شد به عنوان خواب دلتا یا خواب موج آهسته نیز شناخته می‌شود. بیدار کردن کسی در این مرحله بسیار سخت بوده همچنین مهم‌ترین مرحله خواب به شمار می‌رود؛ زیرا سبب شادابی شده و نیاز به خواب را کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که اگر در طول روز برای مدت طولانی چرت بزنید (به خواب عمیق وارد شوید) در آن صورت، شب احساس خواب آلودگی نمی‌کنید. لازم به ذکر است که در این مرحله بدن و ماهیچه‌های شما توسط هورمون‌های رشد بازسازی می‌گردند.

مرحله خواب REM  قسمتی از خواب است که رویاها در آن رخ می‌دهند. این مرحله بدین گونه است که مغز از امواج تقلید کرده، به طوری که انگار بیدار هستید اما چشمانتان بسته است و به سرعت حرکت می‌کند.

چرخه خواب چیست؟

دو نوع اساسی خواب وجود دارد: خواب حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیرسریع REM (که دارای سه مرحله مختلف است N1، N2، N3 )هر کدام با افزایش عمق، امواج مغزی خاص و فعالیت عصبی مرتبط هستند.

همانطور که در قسمت بالا گفته شد در طول شب، از چهار مرحله خواب عبور می‌کنیم: خواب N1، N2، N3، و خواب REM و از آن‌ها به عنوان چرخه‌های خواب نام می‌برند. خواب به طور چرخه‌ای از N1 تا REM پیشرفت می‌کند.

یک چرخه خواب چقدر طول می کشد؟

به طور متوسط، یک چرخه خواب ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشد. در موارد افراطی، این حتی می‌تواند به ۸۰ دقیقه در هر چرخه یا ۱۲۰ دقیقه در هر چرخه برسد. ذکر این نکته ضروری است که ما در آخرین بخش از چرخه خواب، یعنی زمانی که به درستی شروع به خواب می‌کنیم، در مرحله REM باشیم.

چند چرخه خواب در شبانه روز داریم؟

به طور متوسط باید پنج چرخه خواب را تجربه کنیم و اگر ۹۰ دقیقه طول یک چرخه خواب را در نظر بگیریم، باید ۷ ساعت و ۳۰ دقیقه بخوابیم. 

چرخه خواب چگونه کار می‌کند؟

همانطور که گفته شد بدن ما از ۵ مرحله خواب عبور می‌کند، در قسمت زیر توضیح مختصری از انواع خواب آورده‌ایم:

خواب خیلی سبک بین ۵ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. در این مرحله انقباضات عضلانی ممکن است ظاهر شوند.

خواب سبک امواج مغزی شروع به کندتر شدن می‌کنند.

خواب عمیق در این قسمت از خواب، امواج مغزی به طور مشخص کند هستند. نام دیگر این مرحله خواب دلتا است.

خواب بسیار عمیق بدن هورمون رشد ترشح می‌کند تا ماهیچه‌ها را بازیابی کند.

خواب REM  مرحله ای بوده که فعالیت مغز بسیار بالا می‌رود و موجب دیدن خواب و رویا می‌گردد.

الگوهای خواب NREM

خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. لازم به ذکر است که هر چه مرحله خواب NREM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد از خواب دشوارتر است.

مرحله ۱ (N1)

این مرحله، اساساً مرحله چرت زدن است و معمولاً فقط یک تا پنج دقیقه طول می‌کشد. در طول خواب N1، بدن به طور کامل آرام نشده، اگرچه فعالیت‌های بدن و مغز شروع به کند شدن می‌کنند. در کل، تغییراتی که در این مرحله در فعالیت مغز قابل ثبت است، اندک می‌باشد.

بیدار کردن فرد در این مرحله از خواب آسان است اما اگر مزاحمتی نباشد، فرد می‌تواند به سرعت به مرحله ۲ برود. با ادامه خواب شب، فرد ممکن است در چرخه های بعدی، زمان چندانی را در مرحله N1 سپری نکند.

مرحله ۲ (N2)

در مرحله ۲، بدن وارد حالت آرام‌تری شده که شامل کاهش دما، شل شدن عضلات، کند شدن تنفس و ضربان قلب است. همزمان امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می‎دهند و حرکت چشم متوقف می‌گردد. به طور کلی، فعالیت مغز کند شده اما افزایش فعالیت‌های گذرایی وجود دارد که در واقع نشان دهنده مقاومت مغز در برابر بیدار شدن توسط محرک‌های خارجی است.

در اولین چرخه خواب، N2 می‌تواند ۱۰ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد اما مراحل بعدی آن می‌تواند در طول شب طولانی‌تر گردد. در مجموع، یک فرد معمولاً نیمی از زمان خواب شبانه خود را در مرحله N2 می‌گذراند.

مرحله ۳ (N3)

خواب مرحله ۳ به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می‌شود و اگر فرد در این مرحله از خواب باشد، بیدار کردن او دشوارتر از مرحله قبلی است. توان عضلانی، نبض و سرعت تنفس در خواب N3 کاهش یافته و بدن آرام می‌شود.

فعالیت مغز در این دوره، دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج مغزی دلتا است. به همین دلیل، مرحله ۳ ممکن است خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده شود.

طبق تحقیقات صورت گرفته این مرحله برای ترمیم بدن حیاتی بوده و به بهبود و رشد بدن کمک می‌کند. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق، به تفکر، خلاقیت و تقویت حافظه کمک زیادی می‌کند.

لازم به ذکر است که بیشترین زمان خواب عمیق انسان‌ها، در نیمه اول شب می‌باشد.

در طول چرخه‌های اولیه خواب، مراحل N3 که معمولاً ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاه‌تر شده و در عوض زمان بیشتری در خواب REM سپری می‌گردد.

الگوی خواب REM

بعد از ۳ مرحله خواب NREM نوبت به خواب REM می‌رسد.

در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش یافته و نزدیک به سطوحی شده که هنگام بیداری مشاهده می‌شود. در همان زمان، بدن آتونیا (از دست رفتن کامل توان عضلات) را تجربه می‌کند که فلج موقت ماهیچه‌ها نامیده می‌شود، اما این مرحله با دو استثنا همراه است: چشم‌ها و ماهیچه‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم‌ها، می‌توان آنها را در حال حرکت سریع دید، به همین دلیل این مرحله، مرحله حرکت سریع چشم‌ها یا REM نامیده می‌شود.

اثبات شده که خواب REMنیز به مانند مرحلهN3  برای عملکردهای شناختی مانند تقویت حافظه، یادگیری و خلاقیت ضروری است. در مرحله خواب REM  رویاهای واضحی با افزایش قابل توجه فعالیت مغز می‌بینیم. البته رویاها می‎توانند در هر مرحله خواب رخ دهند اما خواب دیدن در این دوره با وضوح بالا، بیشتر از مراحل قبل اتفاق می‌افتد.

باید گفته شود که در شرایط عادی، تا زمانی که حدود ۹۰ دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی‌شوید. با ادامه شب (بخصوص در نیمه شب) مراحل REM طولانی‌تر می‌گردد، اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد اما مراحل بعدی گاه حدود یک ساعت طول می‌کشد. در مجموع، مرحله REM حدود ۲۵ درصد از خواب بزرگسالان را تشکیل می‌دهد.

ناگفته نماند استفاده یکی از دلایل رفتن به خواب عمیق داشتن تشک خواب راحت مناسب با فیزیک بدن است ما به شما تشک  های نئوتار را پیشنهاد می کنیم.

نقطه ایده آل برای بیدار شدن در طول چرخه خواب چیست؟

در پایان یک چرخه خواب، از خواب بیدار شدن، یکی از ایده‌آل‌ترین زمان برای بیداری می‌باشد. بدین گونه که حداقل چهار تا پنج چرخه خواب را در طول شب پشت سر گذاشته باشید. اکثر افراد حداقل به این میزان خواب نیاز دارند تا خستگی خود را رفع کرده و در روز بعد بهترین حالت خود را داشته باشند.

اگر هر روز در ساعات مختلف از خواب بیدار شویم، به احتمال زیاد در صبح احساس کسالت خواهیم داشت. این احساس اینرسی خواب نامیده می‌شود و می‌تواند تا چند ساعت اول روز ادامه داشته باشد.

این مشکل به این دلیل است که بدن ما حدود یک ساعت قبل از اینکه واقعاً از خواب بیدار شوید، شروع به آماده شدن برای بیدار شدن می‌کند. وقتی در ساعات مختلف هر روز از خواب بیدار می‌شویم، بدن ما نمی‌تواند به درستی برای بیدار شدن آماده گردد و این باعث می‌شود که ما احساس گیجی کنیم. بنابراین، بهترین راهکار برای بیدار شدن در پایان چرخه خواب این است که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شویم. یعنی هر هفت روز هفته را در ساعت مشخصی بیدار شده و همچنین در ساعت مشخصی بخوابیم چرا که در غیر این‌صورت کسالت و خواب آلودگی در طول روز با ما همراه خواهد بود.