چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا خواب راحت داشته باشید مجموعه‌ای از تکنیک‌های روانشناختی هستند که هدف آن‌ها کاهش تنش و اضطراب در بدن و ذهن افراد است. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا از تنش‌های روزمره، نگرانی‌ها و اضطراب‌های مختلفی که ممکن است باعث بیداری شما در شب شوند، آرامش بگیرید و به راحتی بتوانید بخوابید.

تکنیک‌های ریلکسیشن شامل روش‌هایی مانند تمرین تنفس عمیق، تمرینات ترکیبی تنش و آرامش و تمرینات تصویرسازی هستند. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا به دنبال آرامش و رهایی از تنش‌های روزمره باشید و به خواب عمیق و بهتر دست پیدا کنید.

اگر به دنبال راهکاری برای بهبود کیفیت خواب خود هستید، تکنیک‌های ریلکسیشن و تن آرامی می‌توانند به شما کمک کنند. با انجام این تمرینات، می‌توانید به طور طبیعی و بدون نیاز به دارو، به خواب راحت عمیق و بهتر دست پیدا کنید. در ادمه به تعدادی از این تمرین ها برای داشتن خوابی راحت اشاره خواهیم کرد.

آرام سازی پیشرونده

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس می کنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید.

آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود.

در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

آگاهانه نفس بکشید

نفس های خود را احساس کنید و به صورت شمرده نفس بکشید نفس های شما می بایست شکمی و عمیق باشد. این تمرین در هنگام خواب به شما کمک می کند تا خواب راحت تجربه کنید.

کشش انگشتان پا

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید.

به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و خواب راحت داشته باشید.