همه خواب ها ویژگی های یکسانی ندارند. در یک دوره خواب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می‌گذارد که هر دوره ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. برای راحت خوابیدن و وارد شدن به چرخه های خواب باید به زمان و مکان مناسب برای خوابیدن توجه داشته باشید. مثلاً خوابیدن در معرض نور مانع از انتقال به چرخه خواب داده و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. خوابیدن در مکانی که روشن و نورانی است سبب بیداری‌های مکرر شده و باعث قطعی چرخه خواب می‌گردد.
ریتم‌های شبانه‌روزی
ریتم‌های شبانه روزی چرخه های ۲۴ ساعته ای هستند که بخشی از ساعت داخلی بدن می‌باشند و در پس زمینه اجرا می‌گردند تا عملکردها و فرآیندهای ضروری را انجام دهند. یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین ریتم‌های شبانه روزی چرخه خواب و بیداری است.
سیستم‌های مختلف بدن از ریتم‌های شبانه‌روزی پیروی می‌کنند که با یک ساعت اصلی در مغز هماهنگ است. این ساعت اصلی به طور مستقیم تحت تأثیر نشانه های محیطی، به ویژه نور است، به همین دلیل است که ریتم‌های شبانه روزی با چرخه روز و شب گره خورده است.
هنگامی که یک ریتم شبانه روزی به درستی تنظیم شود، می‌تواند خواب ثابت را تقویت کند. اما وقتی این ریتم شبانه روزی از بین برود، می‌تواند مشکلات خواب قابل توجهی از جمله بی خوابی ایجاد کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ریتم‌های شبانه‌روزی نقش مهمی در جنبه‌های مختلف سلامت جسمی و روانی دارند.
ریتم شبانه روزی چگونه کار می کند؟
ریتم‌های شبانه روزی با بهینه سازی نقاط مختلف بدن، در طول یک دوره ۲۴ ساعته کار می‌کنند. ریتم شبانه روزی در همه انواع موجودات وجود دارد. به عنوان مثال، به گل‌ها کمک می‌کنند در زمان مناسب باز و بسته شوند و یا حیوانات شب زیست را برای خوابیدن به پناهگاه ترغیب می‌کند. سیستم های ذهنی و فیزیکی انسان ها را ریتم های شبانه روزی هماهنگ می‌نماید. این هماهنگی از جمله برای مطابقت زمان وعده‌های غذایی، و ریتم خواب و … را نیز تنظیم می‌کند.
آیا یک ریتم شبانه روزی مانند یک ساعت بیولوژیکی است؟
ساعت‌های بیولوژیکی به تنظیم زمان‌بندی فرآیندهای بدن، از جمله ریتم‌های شبانه‌روزی کمک می‌کنند. ریتم شبانه روزی نیز مانند یک ساعت بیولوژیکی است، اما همه ساعت های بیولوژیکی شبانه روزی نیستند. به عنوان مثال، گیاهان با استفاده از یک ساعت بیولوژیکی با زمان‌بندی متفاوتی، با تغییر فصل سازگار می‌شوند.
چگونه ریتم شبانه روزی بر خواب تأثیر می گذارد؟
وقتی مردم در مورد ریتم شبانه روزی صحبت می‌کنند، اغلب منظورشان خواب و بیداری است. چرخه خواب و بیداری یکی از واضح ترین و مهم‌ترین مثال های اهمیت ریتم‌های شبانه روزی است.
در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور باعث می‌شود ساعت اصلی، سیگنال هایی را ارسال کند که سبب هوشیاری می‌شود و ما را بیدار و فعال نگه می‌دارد. با فرا رسیدن شب، در ساعت اصلی بدن شروع به تولید ملاتونین (هورمونی که خواب را تقویت می‌کند) کرده و سپس سیگنال هایی را که به ما در طول شب برای به خواب رفتن کمک می‌کنند، فعال می‌شوند.
تاثیرریتم شبانه روزی بر تمایل به خواب و بیداری
فرآیند شبانه روزی، ریتمی را در گرایش خواب و بیداری ایجاد می‌کند و در غیاب خواب ادامه می‌یابد. ریتم خواب و بیداری ارتباط نزدیکی با ریتم ملاتونین و ریتم دمای مرکزی بدن دارد. آزمایش‌ها و تحقیقات متعدد ثابت کرده‌اند که در هر فردی بدون اختلال خواب، میل برای بیداری، در طول روز افزایش می‌یابد و در ساعات عصر رو به کاهش می‌گذارد اما، انگیزه برای بیداری پس از افزایش ملاتونین به سرعت از بین می‌رود.
تفاوت های فردی در نیاز به خواب و پاسخ به کم خوابی
افراد از نظر تمایل به خواب و نیاز به خواب متفاوت هستند. با این حال، تأخیر خواب شبانه در افرادی که طولانی می‌خوابند طولانی‌تر است. ظاهراً خواب‌های بلند و کوتاه از نظر سطح خواب‌آلودگی ترجیح یا تحمل‌شده متفاوت است. افزایش سن یکی از عوامل تعیین کننده اصلی تمایل به خواب است. مدت زمان خواب و خواب‌آلودگی در طول روز با افزایش سن کاهش می‌یابد افراد مسن ۱٫۵ ساعت کمتر از بزرگسالان جوان (که ۸٫۷ ساعت می‌خوابند) می‌خوابند اما با این وجود کمتر خواب‌آلود می‌شوند.
ریتم شبانه روزی علاوه بر خواب چه تاثیری دارد؟
چرخه خواب و بیداری یکی از برجسته ترین ریتم‌های شبانه روزی است این ساعت های داخلی ۲۴ ساعته تقریبا در تمام سیستم های بدن نقش حیاتی دارند.
تحقیقات برای کشف جزئیات در مورد ریتم‌های شبانه روزی ادامه دارد، اما شواهد آنها را به متابولیسم و وزن از طریق تنظیم قند خون و کلسترول. نیز مرتبط می‌داند و همچنین خواب بر سلامت روان نیز تأثیر می گذارد، از جمله خطر ابتلا به بیماری های روانپزشکی مانند افسردگی و اختلال دوقطبی و همچنین احتمال ابتلا به بیماری های عصبی مثل زوال عقل بر خواب و کیفیت آن تأثیرگذار است.
نشانه هایی وجود دارد که نشان می‌دهد ریتم‌های شبانه روزی در فرآیندهای ترمیم DNA که در پیشگیری سرطان نقش دارند تأثیر مهمی بر سیستم ایمنی می‌گذارند تحقیقات در مراحل اولیه نشان می‌دهد که چرخه های شبانه روزی می‌توانند بر اثر بخشی داروهای ضد سرطانی نیز تأثیر گذار باشد و اینکه داروهای جدید ممکن است قادر به مهار ساعت های بیولوژیکی برای کشتن سلول های سرطانی مفید واقع شوند.
وقتی ریتم شبانه‌روزی خاموش است چه اتفاقی می‌افتد؟
هنگامی که ریتم شبانه روزی از بین می‌رود، به این معنی است که سیستم های بدن به خوبی کار نمی‌کنند.
اختلال در ریتم شبانه روزی خواب و بیداری می‌تواند منجر به مشکلات جدی خواب شود. بدون سیگنال دهی مناسب از ساعت داخلی بدن، فرد می‌تواند به‌سختی بخوابد، و یا در طول شب از خواب بیدار شود یا گاهی اوقات نتواند تا صبح بخوابد. اختلال در ریتم شبانه‌روزی همچنین می‌تواند به معنای خواب کم عمق، تکه تکه و با کیفیت پایین باشد.
همچنین اختلالات ریتم شبانه روزی به عنوان آینه انسدادی خواب جزو عوامل بالقوه شناسایی شده‌اند که یک اختلال خواب با وقفه‌های مکرر در تنفس مشخص می‌شود سطح اکسیژن بدن را کاهش می‌دهد و باعث وقفه‌های خواب متعدد در طول شب می‌گردد.
به طور کلی، ریتم شبانه روزی نامناسب می‌تواند از جهات مختلف بر خواب تأثیر منفی بگذارد و خطر بی خوابی و خواب آلودگی بیش از حد در روز را در فرد افزایش دهد. با توجه به نقش اساسی خواب برای بهره وری و سلامت کلی، زمانی که ریتم شبانه روزی فرد خاموش باشد، اغلب پیامدهای مهمی به وجود می‌آورد
چه چیزی می‌تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند؟
اختلال در ریتم شبانه روزی می‌تواند در کوتاه مدت یا بلند مدت رخ دهد. کارشناسان تعدادی از انواع اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری (CRSWD) را بر اساس ویژگی ها و علل آنها شناسایی کرده اند.
اختلال جت لگ
زمانی اتفاق می‌افتد که فرد در مدت زمان کوتاهی از چندین منطقه زمانی عبور می‌کند اغلب توسط افرادی که پروازهای بین قاره‌ای انجام می‌دهند تجربه می‌شود. تا زمانی که ریتم شبانه روزی فرد نتواند به چرخه روز و شب مکان جدید خود عادت کند، احتمالاً از مشکلات خواب و خستگی ناشی از جت لگ رنج خواهد برد.
اختلال شیفت کاری
تعهدات کاری می‌تواند باعث اختلالات عمده در ریتم شبانه روزی فرد شود. نوبت کاری، که مستلزم انجام کار در طول شب و خواب در روز است، برنامه خواب فرد را مستقیماً در تضاد با ساعات روز و شب قرار می‌دهد.
اختلال فاز خواب پیشرفته
افراد مبتلا به این نوع اختلال متوجه می‌شوند که در شب زود خسته می‌شوند و صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند. حتی اگر بخواهند شب تا دیر وقت بیدار بمانند یا صبح دیرتر بیدار شوند افراد مبتلا به این اختلال پیشرفته، معمولاً نمی‌توانند این کار را انجام دهند. این اختلال نسبتاً نادر است و حدود ۱ درصد از افراد در سنین میان‌سالی و بالاتر را مبتلا می‌کند، و بیشتر در افراد مسن رخ می‌دهد. در برخی موارد، اختلال فاز خواب پیشرفته ممکن است به یک علت ژنتیکی ارثی نیز مرتبط باشد.
اختلال در فاز خواب تاخیری
این نوع اختلال در ریتم شبانه روزی با جغدهای شبانه مرتبط است که شب ها تا دیروقت بیدار می‌مانند و صبح ها دیروقت می‌خوابند. این بیماری در میان جمعیت عمومی نادر است فقط ۱ یا ۲ نفر از هر ۱۰۰۰ نفر را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد اما ۱۶٪ از نوجوانان مبتلا به این اختلال هستند علت دقیق ناشناخته است، اما ممکن است به ژنتیک، شرایط فیزیکی زمینه‌ای و رفتار فرد مرتبط باشد.
اختلال خواب غیر ۲۴ شبانه
این وضعیت عمدتاً در افرادی که نابینا هستند رخ می‌دهد زیرا قادر به دریافت نشانه های مبتنی بر نور برای ریتم شبانه روزی خود نیستند. بدن آنها هنوز یک چرخه ۲۴ ساعته را دنبال می‌کند، اما ساعات خواب آنها دائماً با دقیقه یا ساعت به عقب تغییر می‌کند.
اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم
افراد مبتلا به این اختلال نادر هیچ الگوی ثابتی برای خواب خود ندارند و ممکن است در طول ۲۴ ساعت شبانه روز چرت های زیادی داشته باشند یا دوره های خواب کوتاهی را تجربه کنند مانند زوال عقل یا آسیب مغزی تروماتیک که عملکرد صحیح ساعت اصلی در هیپوتالاموس را محدود می‌کند، اغلب با شرایطی بر مغز تأثیر می‌گذارد.
همان‌طور که این لیست نشان می‌دهد، علل مختلفی برای اختلالات ریتم شبانه روزی وجود دارد. برخی از اختلالات شبانه روزی به رفتار فردی مربوط می‌شود، مانند سفر یا کار، که برنامه خواب را با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز از بین می‌برد. سایر اختلالات ناشی از یک مشکل اساسی است که باعث ناتوانی در دریافت یا پردازش نشانه های محیطی می‌شود که ساعت اصلی بدن را تنظیم می‌کند. در شرایط خاص، ممکن است علل ژنتیکی دخیل باشد، یا ممکن است علت ناشناخته باقی بماند.
چگونه یک ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کنیم؟
در حالی که کنترل کاملی بر ریتم شبانه روزی خود نداریم، نکات خواب سالمی وجود دارد که می‌توان با استفاده از آنها سعی کرد چرخه‌های خواب ۲۴ ساعته خود را بهتر کنیم.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به خصوص در اوایل روز، به تقویت قوی ترین نشانه شبانه روزی کمک می‌کند.
تغییر زمان خواب یا زمان بیدار شدن صبحگاهی می‌تواند مانع از توانایی بدن شما برای سازگاری با یک ریتم شبانه روزی پایدار شود.
فعالیت در طول روز مانند ورزش می‌تواند از ساعت درونی شما پشتیبانی کند و در راحت‌تر به خواب رفتن در شب کمک کند.
محرک‌هایی مانند کافئین می‌توانند شما را بیدار نگه دارند و تعادل طبیعی بین خواب و بیداری را از بین ببرند. همه افراد متفاوت هستند، اما اگر مشکل خواب دارید، باید بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب می‌تواند در ریتم شبانه روزی اختلال ایجاد کند. کارشناسان توصیه می‌کنند نورها را کم نور کنید و وسایل الکتریکی را قبل از خواب کنار بگذارید و وسایل الکترونیکی را خارج از اتاق خواب و دور از تخت خود نگه دارید .
چرت های دیرهنگام و طولانی می تواند زمان خواب شما را به تعویق بیندازد و برنامه خواب شما را از بین ببرد.
این مراحل برای بهبود خواب می‌تواند بخش مهمی از حمایت از ریتم شبانه روزی سالم باشد، اما بسته به شرایط ممکن است اقدامات دیگری را نیز لازم داشته باشید. اگر مشکلات خواب مداوم یا شدید، خواب‌آلودگی در طول روز و یا برنامه خواب مشکل‌ساز دارید، لازم است که با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند به بهترین شکل علت را تشخیص داده و مناسب‌ترین درمان را ارائه دهد.
0 دیگاه