روش‌هایی برای سریع خوابیدن

خواب به طور کلی یک نیاز اساسی برای سلامت انسان می باشد. اما برخی افراد ممکن است با مشکلات خواب مواجه شوند چون سخت به خواب رفتن یا بیداری متعدد در طول خواب و … برای رفع چنین مشکلاتی روش های مختلفی وجود دارد که به شما برای افزایش کیفیت خوابتان کمک می کند. در ادامه به برسی روش هایی برای سریع خوابیدن می کنیم با بازرگانی کنگرلو همراه باشید.

چقدر باید طول بکشد تا بخوابید؟

به طور معمول افراد بلافاصله به خواب نمی روند  اگر شما هیچ مشکلی در خوابیدن نداشته باشید، احتمالاً اکثر افراد در عرض ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به خواب می‌روند. اگر ۴۵ دقیقه طول می کشد تا بخوابید و این برای شما طبیعی است، لزوماً مشکلی نیست.

روش نظامی

روش نظامی یکی از محبوب ترین روش ها برای سریع خوابیدن است که اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد، و از کتابی با عنوان “آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی” آمده است.

به گفته آکرمن، مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روش برای کمک به خلبانان ایجاد کرد تا در ۲ دقیقه یا کمتر به خواب بروند. خلبانان حدود ۶ هفته تمرین کردند، اما حتی پس از نوشیدن قهوه و با صدای شلیک در پس زمینه، این روش کارساز بود. حتی گفته می شود این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خوابیدن در حالت نشسته دارند نیز جواب می دهد!

در این روش ابتدا تمام صورت خود از جمله عضلات داخل دهان را شل کنید.

شانه های خود را پایین بیاورید تا تنش از بین برود و اجازه دهید دستانتان به سمت بدنتان بیفتد.

بازدم کنید، قفسه سینه خود را آرام کنید.

پاها، ران ها و ساق پاها را شل کنید.

با تصور یک صحنه آرامش بخش ذهن خود را به مدت ۱۰ ثانیه پاک کنید.

اگر جواب نداد، سعی کنید کلمات «فکر نکن» را بارها و بارها به مدت ۱۰ ثانیه بیان کنید.

در عرض ۱۰ ثانیه، باید بخوابید!

اگر این روش برای شما کار نمی کند، ممکن است لازم باشد روی هر یک از قسمت های روش نظامی کار کنید: تنفس و آرام سازی عضلانی، که شواهد علمی دال بر کارکرد آنها دارند. همچنین برخی از شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است با اثربخشی این روش تداخل داشته باشد.

عوامل موثر بر کفیت خواب

از دیگر مواردی که بر روی کیفیت خواب افراد تاثیر می گذارد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تمرینات تنفسی:

استفاده از روش تنفس عمیق یکی از روش های است که کمک می کند سریع به خواب روید در این روش شما می توانید قبل از خواب به طور آرام و عمیق نفس بکشید و تمرکز خود را بر روی نفس های خود بگذارید این روش می توان گفتی یکی از تمرینات ورزش یوگا نیز می باشد.این روش با کاهش استرس و اظطراب به شما کمک می کند به سرعت به خواب روید.

روتین خواب:

سعی کنید که از یک روتین خوای منظم  و ثابت تبعیت کنید داشتن یک روتین خواب به مغز شما کمک می کند دکه در ساعت مشخص آماده خواب شود و این موضوع به راحتی به خواب رفتن شما کمک می کند و موجب افزایش کیفیت خوابتان می گردد.

محدودیت در استفاده از لوازم الکترنیک:

به طور کلی استفاده از لوازم الکترونیک قبل از خواب موجب کاهش ترشح هورمون خواب یا همان هورمن ملاتونین می گردد چون لوازم الکترونیک دارای نور آبی هستند و نور آبی موجب بیداری بیشتر و کاهش ترشح هورمون می شود  بنابرین استفاده نکردن از لوازم الکترونیک قبل از خواب به کیفیت خواب و سریع خوابیدنتان کمک خواهد کرد.

محیط خواب مناسب:

همانطور که می دانید محیط خواب شما می تواند بر کیفیت خوابتان تاثیر بگذارد. در نتیجه استفاده از تشک خواب با کیفیت ، بالشت خواب استاندارد، و یک اتاق خواب با شرایط دمایی مناسب و محیطی تاریک و بی صدا به داشتن خواب راحت وسریع کمک خواهد کرد.

تمرین و ورزش:

انجام فعالیت های ورزشی می تواند موجب بهبود کیفیت خواب شود. هر چند انجام تمرین های سنگین در ساعات نزدیک به خواب پیشنهاد نمی شود.

ریلکسی و آرامش:

روش‌های ریلکساسیون و آرامش می توانند به شما در سریع به خواب رفتن کمک کند. کار هایی چون ماساژ ریلکسی  گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش، تمرین های یوگا، یا استفاده از تکنین تنفس عمیق که در ابتدا مقاله به آن اشاره کردیم. موجب کاهش استرس و اظطراب می گردد و به خواب عمیق و سریع خوابیدن کمک شایانی می کنند.

مدیریت استرس:

 یکی از عمده مواردی که موجب بی خوابی قبل خواب از می شود استرس و اظراب می باشد. بهتر است قبل از خواب اقدام به مدیدت استرس و اظطراب نمایید. اگر فکر شما به حدی درگیر است که نمی توانید بخوابید بر روی یک برگ کاغذ تمام افکار خود را بنویسید و خود را ارام کنید. و یا می توانید از سایر تکنیک های مدیریت استرس چون مدیتیشن ویا یادگیری مهارت  های مقابله با استرس بپردازید . تا بتوانید خوابی راحت را تجربه نمایید.

استفاده ازروش های آواز خوانی:

 تکنیک‌هایی مانند آوازخوانی یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش و بدون کلام می‌تواند به شما کمک کند ذهنتان را آرام کنید و به سرعت به خواب بروید.

محدود کردن مصرف مواد محرک:

مصرف موادی مانند قهوه، چای سیاه، الکل و سیگار می‌تواند به کاهش کیفی

خواب شما کمک کند. این مواد محرک می‌توانند خواب شما را تخریب کنند و باعث ایجاد بیداری‌های نامناسب در طول شب شوند. بنابراین، بهتر است مصرف این مواد را محدود کرده و در صورت امکان قبل از خواب از مصرف آن‌ها خودداری کنید.

مراجعه به پزشک:

در صورتی که مشکلات مربوط به خواب شما با موارد ذکر شده حل نشده و شما همچنان از مشکلات ناشی از بد خوابی رنج می برید می توانید با مراجعه به یک پزشک علل محتمل بر بی خوابی خود را دانسته و در جهت درمان آنها اقدام نمایید.

به طور کلی علل بی خوابی و بد خواب به عواملی چون شرایط فیزیولوژیک، عادات خواب، سبک زندگی و عوامل روحی-روانی بستگی دارد. هر چند ممکن از این عوامل از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. در نتیجه باید با توجه به نیاز های خود به رفع مشکل خواب خود بپردازید.