بیماری بی خوابی (Insomnia) یک اختلال معمولی است که خوابیدن و در خواب ماندن را دشوار می کند. کسانی که به این بیماری مبتلا هستند معمولا نمی توانند ۷ تا ۹ ساعت خوابی را که محققان توصیه می کنند، داشته باشند. نکته جالب آن که خیلی‌ها نمی‌دانند مبتلا به اختلال و بیماری جدی به نام بی‌خوابی هستند. چراکه به گفته دکتر سیدامیر حبیبی، متخصص نورولوژی، بی‌خوابی با محرومیت از خواب متفاوت است. چراکه بی‌خوابی یک شکایت ذهنی است. در واقع وجود نشانه‌های بی‌خوابی با ناراحتی‌های شدید یا اختلال در عملکرد روزانه، خستگی، اختلال در خلق و در عملکرد شناختی دیده می‌شود. استادیار دانشگاه علوم پزشکی ایران در گفت‌وگو با جام‌جم می‌افزاید: به هر گونه مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب و همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدار شدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوای فرد نشود، بی‌خوابی گویند.

دکتر فرزاد اشرافی، متخصص مغز و اعصاب نیز معتقد است: بی‌خوابی اختلالی است که نه‌تنها با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد بلکه این افزایش می‌تواند به دلایل مختلف مانند بازنشستگی، از دست دادن همسر یا دوست نزدیک یا عوارض جانبی داروها باشد.

آیا شما بی‌خوابی مزمن دارید؟

بعضی از افراد در بازه زمانی کوتاه چند روز دچار بی خوابی می شوند و بعضی دیگر ممکن است تا یک ماه با آن دست و پنجه نرم کنند.

به گفته دکتر اشرافی، بی‌خوابی می‌تواند کوتاه مدت (بی‌خوابی حاد) یا در دراز مدت (بی‌خوابی مزمن) باشد. همچنین می‌تواند به صورت دوره‌ ای از بی‌خوابی و دوره‌هایی با خواب طبیعی و کامل باشد. بعلاوه بی‌خوابی حاد می‌تواند از یک شب تا چند هفته طول بکشد و هرگاه فردی دارای بی‌خوابی حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر باشد، دچار اختلال بی‌خوابی مزمن است. بی‌خوابی مزمن معمولا با خواب آلودگی در طول روز، خستگی، کج‌خلقی و مشکلات تمرکز یا حافظه همراه است.

آیا افسردگی بی‌خوابی می‌آورد؟

بیشتر بزرگسالان به برخی مشکلات خواب در مواقع پرتنش زندگی دچار اختلال خواب می‌شوند.به گفته دکتر اشرافی، اضطراب ناشی از تنش‌های روحی شدید، درگیر شدن در افکار وقایع گذشته، نگرانی بیش از حد در مورد آینده و احساس غرق شدن در مسئولیت‌های زندگی به بروز اختلالات خواب منجر می‌شود.

دکتر حبیبی نیز می‌افزاید: اضطراب ممکن است با دشواری در به خواب رفتن یا با بیدار شدن از خواب در طول شب و عدم تمایل به بازگشت به خواب همراه باشد. در واقع، افراد مبتلا به اضطراب، تنش‌های روحی، شاغلان در مشاغل با شیفت شب یا افراد مسن به علت بیماری‌های شایع سنین بالا در معرض ابتلا به اختلالات خواب هستند.

درمان دارویی یا رفتار درمانی؟

درمان‌‌های دارویی متنوعی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد. تعیین این که کدام دارو ممکن است برای فرد مناسب باشد به علائم بی‌خوابی او و بسیاری از عوامل مختلف سلامت بستگی دارد. به همین دلیل به هیچ وجه نباید خودسرانه و بدون تجویز پزشک از این داروها استفاده کرد.

دکتر اشرافی با بیان این مطالب می‌افزاید: روش‌های روانی و رفتاری نیز می‌تواند برای درمان بی‌خوابی مفید باشد. آموزش آرام‌سازی، کنترل محرک، محدودیت خواب و درمان شناختی رفتاری چند نمونه از این روش‌ها هستند. تمرینات تنفسی، تمرکز حواس، تکنیک‌های مدیتیشن و شنیدن اصواتی خاص قبل از خواب می‌توانند به خواب و نیز ادامه خواب در نیمه‌های شب کمک کند. درمان شناختی رفتاری شامل تغییرات رفتاری (مانند نگهداشتن یک خواب منظم یا کاهش زمان چرت زدن بعدازظهر) و سایر روش‌های درمانی روان‌شناختی می‌شود. هدف از درمان شناختی، افزایش کیفیت خواب یا زمان خواب، بهبود اختلالات روزانه ناشی از بی‌خوابی مانند بهبود انرژی، توجه یا مشکلات حافظه، اختلالات شناختی، خستگی یا شکایت‌های جسمانی است.

اصلاح سبک زندگی برای خواب خوش

نمونه‌هایی از شیوه زندگی و عادات خواب خاص که می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود عبارتند از:کار کردن در منزل اواخر شب و ادامه استرس‌های کاری در منزل، خواب بعدازظهر طولانی‌مدت، کار کردن در مشاغلی که شیفتی بوده و نیز یک شب بیدار بودن مانع به خواب رفتن در شب بعد می‌شود.مصرف بیش از حد کافئین (روزانه بیش از چهار فنجان قهوه) می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. کافئین می‌تواند در بدن تا هشت ساعت باقی بماند، بنابراین اثرات طولانی‌مدت دارد.کشیدن سیگار یا محصولات توتون و تنباکو نزدیک به زمان خواب می‌تواند به علت وجود نیکوتین سبب بی‌خوابی در طول شب شود.وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان

صرف نظر از اینکه شما دچار بی خوابی هستید یا خیر، طب فشاری می تواند به خوب خوابیدن شما کمک فراوانی کند. طب فشاری در واقع راجع به نقاطی در بدن است که فشار یا لمس آن ها، با جنبه های مختلف سلامت جسمی و روانی مرتبط است.

اگر شما بتوانید طب فشاری را به صورت حرفه ای یاد بگیرید یا نقاط حساس را بشناسید، می توانید خودتان این نقاط را تحریک کرده و درواقع خودتان را درمان کنید. در ادامه به یادگیری پنج نقطه حساس به فشار می پردازیم که بر اساس یافته های علمی، بیشترین تاثیر را بر روی خوب خوابیدن دارند.

درمان بی خوابی با لمس نقطه دروازه روح:

نقطه دروازه روح در بخش بیرونی مچ شما و پایین تر از انگشتانتان قرار دارد.

 با لمس این نقطه باید یک فضای خالی کوچک را زیر دستتان احساس کنید. این نقطه را به صورت دایره ای یا بالا-پایین تحریک کنید. این کار را با ملایمت انجام دهید.

 این کار را دو تا سه دقیقه ادامه دهید.

 سپس سمت چپ نقطه را برای چند ثانیه با فشار ملایم نگهدارید و بعد از آن به سراغ سمت راست آن بروید.

 این مراحل را برای مچ دست دیگر هم انجام دهید.

 تحریک این نقطه فشاری باعث آرامش ذهن شما خواهد شد که می تواند به خوب خوابیدن کمک کند.

درمان بی خوابی: با ساق پا

این نقطه دقیقا در بخش داخلی پای شما و کمی بالاتر از مچ پا قرار دارد.

بالا ترین بخش از مچ پا را پیدا کنید.

 از آن قسمت به بالا، چهار انگشت دست خود را قرار دهید.

 با انگشتان دستتان این بخش را به مدت چهار تا پنج دقیقه به شکل دایره ای یا بالا-پایین ماساژ دهید.

 ماساژ این نقطه علاوه بر کمک به بی خوابی، باعث بهبود گرفتگی لگن و دل دردهای ناشی از قاعدگی می شود.

اگر باردار هستید از این نقطه استفاده نکنید.

درمان بی خوابی با لمس کف پا

این نقطه در کف پای شما قرار دارد. اگر کف پا را رو به بالا نگه دارید، کمی بالاتر از وسط کف پا این نقطه قرار دارد.  به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت شکم خم کنید تا حدی که بتوانید کف پاهایتان را با انگشتان دست لمس کنید.

 یک پا را نگه داشته و انگشتان دستتان را به دور آن بپیچید.

 نقطه مورد نظر را با انگشتانتان پیدا کنید.

آن را مقداری محکم تر از نقاط دیگر فشار داده و با حرکات دایره ای یا بالا-پایین کردن، ماساژ دهید.

درمان بی خوابی وسط دو زردپی

اعتقاد بر این است که تحریک این نقطه فشار، انرژی شما را تخلیه کرده و موجب خواب می شود در ساعد دست شما دو زردپی وجود دارد که باید وسط آن ها را پیدا کنید.

 ساعد دست خود را رو به بالا نگه دارید و انگشتان دست دیگر را به دورش حلقه کنید.

 با انگشت شست خود نقطه بین دو زرد پی را پیدا کنید.

با حرکات دایره ای یا بالا-پایین کردن، چهار تا پنج ثانیه ماساژ دهید.

درمان بی خوابی با پشت گردن

این نقطه علاوه بر کمک به خواب، برای تسکین درد معده و سردرد هم مفید است.

این نقطه فشار در پشت گردن قرار دارد. در سمت چپ و راست پشت گردن شما دو نقطه وجود دارد که مورد نظر است.

 دستان خود را به پشت گردنتان برده و همانند زمانی که می خواهید فنجان را در دست بگیرید، گردنتان را نگه دارید.

 با نوک انگشتانتان این دو نقطه را با حرکات دایره ای یا بالا-پایین کردن ماساژ دهید.

 در زمان ماساژ این نقطه نفس عمیق بکشید.

 تحریک این نقطه فشار به کاهش آسیب های تنفسی مانند سرفه کمک می کند که اغلب باعث خواب بد می شوند. همچنین برای کاهش استرس و آرام کردن ذهن مفید است.

درمان بی خوابی با تکنیک تنفس ۶۰ثانیه ای

.با این تکنیک روش تنفس ۴-۷-۸ به شما می‌گوییم در کمتر از یک دقیقه چگونه به خواب عمیقی فرو روید.

دکتر اندرو ویل، متخصص خواب، این روش را به‌عنوان «روش تنفس ۴-۷-۸» نام‌ گذاری‌ کرده است. در این روش، شما باید با صدای خاصی شبیه «ووووش» عمل بازدم دهانی انجام دهید. دکتر ویل می‌گوید این روش با آرامش‌بخشی به ذهن و عضلات بدن باعث می‌شود سریع به خواب بروید.

بسیاری از افراد جامعه به‌خاطر انواع استرس های مختلف، کار با رایانه و حتی انجام کار در خانه، خواب مناسب و باکیفیتی ندارند. اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، ادامه‌ی این نوشته برای شما جالب خواهد بود.

روش تنفس ۴-۷-۸

دکتر ویل درباره‌ی روش خود می‌گوید: «این روش از ورزش یوگا الهام گرفته‌ شده‌ است. شما هنگام تنفس در ورزش یوگا باید زبان خود را پشت دندان‌های بالایی نگه دارید. شما از طریق بینی خود عمل دم را انجام می‌دهید و سپس با صدای خاصی نفس خود را به بیرون می‌فرستید. مدت زمانِ لازم برای انجام این روش سی ثانیه است، به این شکل حال خوشی به شما دست خواهد داد. شاید شما در اولین دفعات چنین احساسی نداشته‌ باشید؛ اما با تمرین و تکرار به آن دست پیدا می‌کنید.

مراحل نفس کشیدن به شیوه۴-۷-۸

نفس خود را از راه دهان به‌صورت کامل بیرون دهید؛

دهان خود را ببندید و از راه بینی عمل دم را به‌مدت ۴ ثانیه انجام دهید؛

نفس خود را ۷ ثانیه نگه دارید؛

عمل بازدم را در طول ۸ ثانیه و از راه دهان انجام دهید؛ به‌طوری که صدای سوت‌مانندی شبیه «وووش» شنیده شود.

این یک‌ تنفس عمیق بود. این کار را ۴ بار دیگر تکرار کنید.

شیوه تنفس

شیوه‌ی تنفس به این صورت است که در طول چهار ثانیه یک نفس عمیق می‌کشید، سپس برای هفت ثانیه نفس‌تان را حبس می‌کنید و در نهایت عمل بازدم را در طول ۸ ثانیه و از راه دهان انجام می‌دهید. این روش را بین دو تا چهار بار و با تمرکز و آرامش انجام دهید.دکتر ویل می‌گوید این روش به‌علت پرشدن کامل شش‌ها از هوا و افزایش میزان جذب اکسیژن در بدن، تأثیر زیادی در به ‌خواب‌ رفتن دارد و همچنین باعث افزایش آرامش ذهن و جسم می‌شود.

دکتر ویل همچنین معتقد است: «شما باید روزی دوبار این کار را انجام بدهید تا متوجه شوید راهی عالی برای افزایش کیفیت خواب خواهد بود. البته می‌توانید به تعداد دفعات بیشتری این کار را انجام دهید.این روش بسیار ساده است و زمان زیادی از شما نخواهد گرفت، به ابزار و تجهیزات خاصی هم نیاز ندارید و در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. بعد از چهار تا شش هفته تغییرات منحصربه‌فردی در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

طب سوزنی

طب سوزنی و فشاری هزاران سال است که انجام می شوند اما تا چندسال اخیر محققان بر روی اثربخشی آن تحقیقاتی انجام نداده بودند. اما در سال های اخیر تعداد کمی تحقیقات صورت گرفته که هرچند تعدادشان کم است اما نتایج امیدوار کننده ای داشته اند.

به عنوان مثال یک مطالعه سال ۲۱۰ صورت گرفت که در آن ۲۵ نفر شرکت داشتند. این افراد به صورت بلند مدت تحت درمان قرار گرفتند. در نهایت ثابت شد که کیفیت خواب آنها پس از پنج هفته درمان با طب فشاری بهبود یافته است. البته این خواص درمان طب فشاری برای خواب، پس از دو هفته توقف اثراتش را از دست داد.

همچنین یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ بر روی ۴۵ زن یائسه که مشکل بی خوابی داشتند انجام شد و پس از چهار هفته درمان، نتایج مشابه دریافت شد.

بهبود اوضاع روحی و جسمی و ایجاد خواب بهتر

تکنیک تنفس ۶۰ ثانیه ای، به کنترل خشم، تصمیم گیری احساسی و آنی و دیگر حالات روحی کمک می‌کند؛ همچنین روی هضم بهتر غذا اثر مثبتی دارد و باعث کاهش سطح عمومی استرس بدن می‌شود. در ضمن به افزایش کیفیت خواب شما هم کمک زیادی می‌کند و شب‌ها راحت‌تر به خواب می‌روید.

این روش برمبنای یکی از نرمش‌های باستانی هند به ‌نام پرانایاما (pranayama) به ‌معنی نفس‌کشیدن طراحی شده است و به‌طور ویژه در ورزش یوگا و ورزش پیلاتس به‌ کار برده می‌شود. تأثیر تنفس عمیق روی افزایش سلامت قلب، مغز، هاضمه و تقویت سیستم ایمنی و حتی روی ساختار ژن‌های بدن، موضوعی اثبات‌شده است. تحقیقات علمی اثبات کرده است تمرینات تنفسی مانند پرانایاما در تنظیم pH خون و نیز بهبود فشار خون مؤثر است. از اینها مهم‌تر اینکه، این روش، پاسخ بدن در موقعیت‌های استرس زا را بهتر خواهد کرد و جلوی تولید بیش‌ از حد هورمون‌های استرس‌زا در بدن را خواهد گرفت.

تنفس سریع به مغز این دستور را صادر خواهد کرد که بدن در وضعیت استرس قرار دارد؛ اما اگر عمیق و آرام نفس بکشید، واکنش بدن به آن تغییر خواهد کرد و به شما آرامش بیشتری خواهد داد.

مدیتیشن و آرامش بدن

در سال ۱۹۷۵ محقق دانشگاه هاروارد، آقای هربرت بنسون (Herbert Benson)، متوجه شد بازه‌های زمانی کوتاه از مدیتیشن و تمرینات آرامش‌بخش می‌تواند به پاسخ‌های آرام و کنترل‌شده‌ی بدن کمک کند و روی ژن‌های انسان تأثیر بگذارد. هربرت بنسون در کتاب خود می‌نویسد: «این تمرینات روی آرامش جسم و ذهن تأثیر شگرفی می‌گذارد. شما می‌توانید از ذهن برای تغییر در بدن استفاده کنید و ژن‌های خود را تغییر دهید یا حتی در مواجهه با استرس که اکثر مردم واکنش‌های خاصی از خود بروز می‌دهند، واکنش‌های خود را عوض کنید.»