اصطلاح اختلال خواب  به شرایطی اطلاق می‌شود که بر کیفیت، یا مدت خواب تأثیر می‌گذارد و همچنین بر توانایی فرد برای عملکرد صحیح در هنگام بیداری تأثیرگذار است. در صورت درمان این اختلالات، می‌توانند درمان کننده بیماری‌های دیگر نیز باشند.

در سال ۱۹۷۹، انجمن اختلالات خواب آمریکا  اولین سیستم طبقه‌بندی خواب را منتشر کرد. دانش و درک ما از سلامت خواب در چهار دهه گذشته تکامل یافته و بیش از صد اختلال خواب شناسایی شده است. طبقه‌بندی‌های امروزی از روش‌های پیچیده‌ای برای دسته‌بندی این اختلالات بر اساس علائم، اثرات فیزیولوژیکی و روانی و سایر معیارها استفاده می‌کنند. با این حال، بیشتر اختلالات خواب را می‌توان با یک یا چند مورد از چهار علامت زیر مشخص کرد:

• مشکل داشتن در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
• بیدار ماندن در طول روز با بی‌حالی یا خواب آلوده بودن در طول روز
• عدم تعادل در ریتم شبانه روزی وجود دارد که در برنامه خواب سالم اختلال ایجاد می‌کند
• داشتن رفتارهای غیرعادی که سبب مختل شدن خواب می‌گردد.

هر یک از این علائم می‌تواند نشان دهنده اختلال خواب باشد به افرادی که هر یک از این مشکلات را تجربه می‌کنند توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کرده و در مورد درمان اختلال مشورت نمایند.

بی‌ خوابی

بی خوابی یک اختلال خواب است که در آن افراد در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند. افراد مبتلا به بی خوابی یک یا چند مورد از علائم زیر را دارند:

• مشکل در به خواب رفتن.
• اغلب در طول شب از خواب بیدار شده و برای دوباره خوابیدن به مشکل بر می‌خورند.
• صبح خیلی زود بیدار شدن.
• داشتن خوابی بدون آرامش.

داشتن حداقل یک مشکل در طول روز مانند خستگی، خواب آلودگی، مشکلات خلقی، تمرکز، تصادفات در محل کار یا رانندگی و غیره به دلیل بد خوابی.

بی خوابی از نظر مدت زمان و تعداد دفعات بروز آن متفاوت است. حدود ۵۰ درصد از بزرگسالان گاه به گاه حملات بی خوابی را تجربه می‌کنند و از هر ۱۰ نفر یک نفر از بی خوابی مزمن رنج می‌برد. بی خوابی می تواند به خودی خود رخ دهد یا می تواند با شرایط پزشکی یا روانپزشکی همراه باشد. این بی خوابی ها ممکن است کوتاه مدت بوده (بی خوابی حاد یا تنظیمی) یا می‌تواند برای مدت طولانی (بی خوابی مزمن) باشد. همچنین به صورت دوره‌ای نیز اتفاق می‌افتد. بی خوابی حاد یا تنظیمی می‌تواند از یک شب تا چند هفته طول بکشد. بی خوابی زمانی مزمن نامیده می‌شود که فرد حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر بی خوابی داشته باشد.

بی خوابی  کوتاه مدت یا حاد می‌تواند ناشی از استرس‌های زندگی (مانند از دست دادن یا تغییر شغل، مرگ یکی از عزیزان یا جابجایی)، بیماری یا عوامل محیطی مانند نور، صدا، یا دمای شدید باشد.

بی خوابی طولانی مدت یا مزمن (بی خوابی که حداقل سه شب در هفته به مدت حداقل سه ماه یا بیشتر رخ می‌دهد) می‌تواند ناشی از عواملی مانند افسردگی، استرس مزمن و درد یا ناراحتی در شب باشد.

اختلالات رایج خواب

اختلالات خواب رایج مانند بی خوابی، سندرم پاهای بی قرار، نارکولپسی و آپنه خواب می‌توانند بر همه جنبه‌های زندگی شما از جمله ایمنی، روابط، عملکرد مدرسه و کار، تفکر، سلامت روان، وزن و ابتلا به دیابت و بیماری قلبی تأثیر بگذارند. نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به کیفیت زندگی شما آسیب جدی برساند.

مشکلاتی که خواب شما را مختل کرده یا از خواب همراه با آرامش جلوگیری می‌کنند و در نتیجه سبب خواب آلودگی در طول روز و یا سایر مشکلات می‌گردند. هر کسی ممکن است هر از گاهی مشکلاتی را در خواب تجربه کند. اما اختلال خواب نداشته باشد. کسانی که به طور متداوم این مشکلات را تجربه می‌کنند دارای اختلال خواب هستند.

مانند: اغلب در طول روز خسته بوده حتی اگر شب نیز حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.

توانایی فرد در انجام فعالیت‌های روزانه منظم کاهش یافته یا دچار اختلال شده است.

و …

اختلال اینه خواب

آپنه خواب یک اختلال خواب جدی است و زمانی رخ می‌دهد که تنفس فرد در طول خواب قطع شود. افراد مبتلا به آپنه خواب درمان نشده در طول خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می‌کنند.

دو نوع آپنه خواب وجود دارد: انسدادی و مرکزی.

آپنه انسدادی خواب (OSA) شایع‌تر می‌‍‌باشد. این بیماری به دلیل انسداد راه هوایی ایجاد شده و معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که بافت نرم پشت گلو در هنگام خواب فرو ریزد. علائم OSA ممکن است شامل خروپف، خواب آلودگی در طول روز، خستگی، بی‌قراری در هنگام خواب، نفس نفس زدن در هنگام خواب و مشکل در تمرکز باشد.

آپنه خواب مرکزی (CSA)در این نوع اختلال راه هوایی مسدود نمی‌شود، اما مغز نمی‌تواند به بدن بگوید که نفس بکشد. این نوع آپنه مرکزی نامیده می‌شود زیرا با عملکرد سیستم عصبی مرکزی مرتبط است. افراد مبتلا به CSA ممکن است نفس نفس بزنند، اما اغلب بیداری‌های مکرر در طول شب را نیز تجربه می‌کنند.

سندرم پای بیقرار

سندرم پای بیقرار (RLS) یک اختلال خواب است که باعث میل شدید و اغلب غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن پاها می‌شود. این احساس با استراحت مانند دراز کشیدن در رختخواب، نشستن طولانی مدت مانند هنگام رانندگی یا درجاهایی که نیاز به نشستن باشد، ایجاد می‌شود. RLS معمولاً در عصرها رخ می‌دهد و به خواب رفتن و در خواب ماندن را سخت می‌کند. این اختلال می‌تواند با مشکلات خواب آلودگی در طول روز، تحریک‌پذیری و عدم تمرکز همراه باشد. اغلب، افراد مبتلا به RLS می‌خواهند راه بروند و پاهای خود را تکان دهند تا به تسکین احساس ناراحت کننده کمک کنند.

نارکولپسی

نارکولپسی یک اختلال عصبی تنظیم خواب است که بر کنترل خواب و بیداری تأثیر می‌گذارد. افراد مبتلا به نارکولپسی دچار خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و دوره‌های متناوب و غیرقابل کنترل به خواب رفتن در طول روز می‌شوند. این حملات خواب ناگهانی ممکن است در طول هر نوع فعالیتی در هر زمانی از روز رخ دهد. برخی از بیماران مبتلا به نارکولپسی، ضعف عضلانی ناگهانی همراه با خنده یا سایر احساسات را تجربه می‌کنند.

نارکولپسی معمولا بین ۱۵ تا ۲۵ سالگی شروع می‌شود، اما در هر سنی می‌تواند آشکار گردد. در بسیاری از موارد، نارکولپسی تشخیص داده نشده و بنابراین درمان نمی‌گردد.

چه چیزی باعث اختلالات خواب می‌شود؟

مشکلات خواب می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، اما نتیجه نهایی همه اختلالات خواب این است که چرخه طبیعی خواب و بیداری در طول روز مختل شود. از جمله این عوامل عبارتند از:

• مشکل فیزیکی (مانند زخم).
• مشکل پزشکی (مانند آسم)
• روانپزشکی (مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی)
• محیطی (مانند الکل).
• کار کردن در شیفت شب (این برنامه کاری ساعات بیولوژیکی را به هم می‌‍زند.)
• ژنتیک (نارکولپسی ژنتیکی است).
• داروها (برخی از دارو ها تداخل در خواب دارند).
• افزایش سن (حدود نیمی از بزرگسالان بالای ۶۵ سال دارای نوعی اختلال خواب هستند. مشخص نیست که آیا این بخشی طبیعی از پیری است یا نتیجه داروهایی است که افراد مسن معمولا استفاده می‌کنند).

علائم اختلال خواب

اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنید ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید:

• آیا هنگام رانندگی به خواب می‌روید؟
• آیا در هنگام غیرفعال بودن، مانند تماشای تلویزیون یا مطالعه، برای بیدار ماندن تلاش می‌کنید؟
• آیا در توجه یا تمرکز در محل کار، مدرسه یا خانه مشکل دارید؟
• آیا در محل کار یا مدرسه مشکلات عملکردی دارید؟
• اغلب دیگران به شما می گویند که خواب آلود به نظر می‌رسید؟
• آیا با حافظه خود مشکل دارید؟
• آیا در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟
• آیا تقریباً هر روز نیاز به چرت زدن دارید؟

برای کاهش خطر ابتلا به اختلال خواب چه نکات غذایی را باید رعایت کنیم؟

برای مبتلا نشدن به اختلال خواب از موارد زیر اجتناب کنید:

• نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه و قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر.
• قرص‌های رژیمی.
• ضد‌احتقان‌ها
• داروهای ضدافسردگی (این داروها می‌توانند خواب را سرکوب کنند، اما هرگز داروهای ضد افسردگی را بدون اجازه دکتر قطع ننمایید)
• از مصرف تنباکو و الکل بپرهیزید.

چه سوالاتی ممکن است ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی برای تشخیص اختلال خواب بپرسد؟

• شب ها چند ساعت می‌خوابید؟
• آیا در طول خواب حرکت می‌کنید؟
• در طول روز چرت میزنید؟
• چقدر طول می‌کشد تا به خواب بروید؟
• آیا نصف شب از خواب بیدار می‌شوید؟
• آیا شیفت شب کار می‌کنید؟
• آیا در طول روز احساس خواب آلودگی دارید؟

اختلالات خواب چگونه درمان می‌شوند؟

درمان های مختلفی توسط پزشک توصیه می‌شود:

برخی از متخصصان خواب درمان شناختی رفتاری را توصیه می‌کنند. این به شما کمک می‌کند تا افکار استرس‌زا را که می‌توانند شما را در شب بیدار نگه دارند، تشخیص داده و درمان کنند.

• داروها و یا مکمل ها.
• رعایت بهداشت خواب مانند داشتن برنامه خواب منظم.
• داشتن ورزش منظم
• به حداقل رساندن سرو صدا
• به حداقل رساندن نور محیط
• مدیریت دما مطابق با نیاز بدن
• و همچنین پزشک شما، درمان‌هایی را بر اساس موقعیت منحصر به فرد شما توصیه می‌کنند.

چه  داروهایی  ممکن است سبب اختلالات خواب گردد؟

در برخی موارد بی‌خوابی، داروهایی مانند: ملاتونین، زولپیدم، زالپلون، اسزوپیکلون، راملتون، سوورکسانت، لامبورکسانت یا دوکسپین می‌توانند مفید واقع شوند.

سندرم پای بی‌قرار را می‌توان با گاباپنتین، گاباپنتین اناکاربیل یا پره گابالین درمان کرد.

نارکولپسی ممکن است با تعدادی از محرک‌ها یا داروهای تقویت کننده بیداری مانند مودافینیل، آرمودافینیل، پیتولیزانت و سوریامفتول درمان شود.

چند نکته برای داشتن یک خواب خوب در شب چیست؟

اگر سر و صدا شما را بیدار نگه می‌دارد، سعی کنید از گوش‌گیر استفاده کنید. اگر نور در خواب برایتان اختلال ایجاد می‌کند، از چشم بند یا پرده‌های تیره رنگ استفاده نمایید.

از رفتن به رختخواب با ذهنیت منفی خودداری نمایید، مانند (اگر امشب به اندازه کافی نخوابم، فردا چگونه روز را پشت سر می‌گذارم) نگرش و افکار منفی در به خواب رفتن شما تاثیر می‌گذارد.

استفاده از تخت برای هر چیزی غیر از خواب و روابط صمیمی خودداری کنید. در اتاق خواب خود تلویزیون تماشا نکنید، غذا نخورید، کار نکنید و از رایانه استفاده ننمایید.

سعی کنید قبل از خواب، ذهن خود را با یادداشت کردن چیزها یا تهیه فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، خالی کنید.( این کار بسیار مفید واقع می‌گردد) اگر شب‌ها در رختخواب زیاد نگران باشید و بیش از حد فکر کنید،نمی‌توانید به راحتی به خواب روید.

هر شب با حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا مطالعه، یک زمان خواب منظم و یک روال آرامش بخش ایجاد کنید. تمرینات آرامش بخش، مدیتیشن، بیوفیدبک یا هیپنوتیزم را امتحان کرده و  هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی روزهای تعطیل.

تماشای ساعت را متوقف کنید ساعت را بچرخانید و فقط از زنگ برای بیدار شدن استفاده کنید. اگر نمی‌توانید خوابتان نمی‌برد.اتاق خواب خود را ترک کرده  مطالعه یا در اتاقی دیگر فعالیتی آرامش بخش انجام دهید.

از چرت زدن بپرهیزید (اگر به شدت خواب آلود هستید، چرت بزنید. اما چرت زدن را به کمتر از ۳۰ دقیقه محدود نمایید.)

حداقل چهار ساعت قبل از خواب از مصرف محرک‌ها (قهوه، چای، نوشابه/کولا، کاکائو و شکلات) و وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید. میان وعده‌های سبک کربوهیدراتی مانند شیر، ماست یا کراکر ممکن است به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید.

سعی کنید از تشک خوابی مناسب و خوب استفاده نمایید پیشنهاد ما به شما انواع تشک اوزل، رویال و… می باشد. همچنین حداقل چهار ساعت قبل از خواب و در طول شب از مصرف الکل و تنباکو خودداری کنید . و به طور منظم ورزش کنید.