04432230494

چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید:

  • آرام سازی پیشرونده:

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید.

آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود.

در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

  • آگاهانه نفس بکشید:

تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد.

  • کشش انگشتان پا:

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

  • تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده:

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید.

به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

  • به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.
نکاتی در مورد خرید تشک مناسب

نکاتی در مورد خرید تشک مناسب

نوع تشک را با توجه به وضعیت جسمانی خود مشخص کنید:قبل از هر کاری باید با توجه به وضعیت جسمانی خود یک تشک مناسب انتخاب کنید.ممکن است شما دارای گودی کمر بوده یا دارای مشکلاتی در ناحیه کمر، گردن یا… باشید. در این صورت به شما توصیه می شود از میان طبی های بازار یک نمونه را انتخاب کنید.اما اگر مشکل خاصی ندارید می توانید با توجه به خواست و سلیقه خود یک نمونه را از بازار انتخاب کنید.
به استانداردها توجه کنید:

یک تشک استاندارد باید فنرهای قوی داشته باشد. نوع پارچه تشک، استحکام و مقاومت آن، نوع دوخت و شرایط آماده سازی و بسته بندی تشک نشانه مرغوبیت کالا است. در انتخاب نوع تشک های وارداتی نیز دقت کنید تا امکان ارایه خدمات پس از فروش را داشته باشند. برای خرید این تشک ها لازم است به موجود بودن نمایندگی آنها در ایران توجه کنید. از شرکت های معتبر تولیدکننده خرید کنید؛ چراکه تنها گارانتی تعمیرات و تعویض این شرکت ها قابل اعتماد هستند. اگر پارچه استفاده شده در تشک دارای درصد مناسبی از الیاف طبیعی نباشد ممکن است باعث بروز بیماری های آلرژیک و ناراحتی های پوستی شود. ضدآب بودن، ضدحریق بودن، ضد نفوذ حشرات بودن پارچه های تشک از موارد مهم و ضروری است.
ویژگی های یک تشک خوب را بدانید:

بهترین تشک برای خوابیدن، تشکی است که از سطح تخت بالاتر بیاید و کم ارتفاع نباشد. در تشک های معمولی بحث ارتفاع مهم نیست و اصلا ارتفاع تعریف شده ای برای آنها وجود ندارد، درحالی که انواع مدل های طبی و خوشخواب موجود در بازار، دارای ارتفاع متنوع هستند. محتویات تشک ها و نوع مواد تشکیل دهنده آنها در انواع مختلف این محصول متفاوت است و در نمایندگی برندهای ایرانی می توانید ماکت مواد تشکیل دهنده هر تشک را از نزدیک ببینید. نمد، فنر، موکت، یونولیت و فوم ازجمله مواد تشکیل دهنده تشک های خوشخواب هستند، در حالی که تشک های معمولی فقط از فنر تشکیل شده اند یا ابر و مواد پرکننده نظیر پر و پشم در آنها وجود دارد. مهم ترین نکته در انتخاب تشک تختخواب، بررسی تاثیر آن بر سلامت جسمانی است.برای این کار انواع تشک های طبی موجود در بازار که سطحی سفت و انعطاف ناپذیر دارند، برای سلامت بدن و به خصوص جلوگیری از گودی کمر و فاصله میان مهره های آن بسیار مفید هستند.
توصیه می شود تشک را همراه با پایه تخت خریداری کنید:

بهتر است تشک را به همراه پایه تخت مخصوص خودش خریداری کنید. پایه هر تشک در ویژگی اجرایی آن تشک تاثیرگذار است و چنانچه تشک جدید را بر پایه قدیمی و کهنه قرار دهیم آن تشک نمی تواند آن طور که باید عمل کند. طول تخت شما باید ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر بلندتر از قد شما باشد. در این صورت تخت فردی که دارای قد ۱/۸۰ متر است باید بلندتر از حد استاندارد یک تخت معمولی باشد. برای اینکه نرمی یا سفتی تشک را آزمایش کنید، به پشت روی تشک بخوابید و یک دست خود را به صورت صاف به داخل گودی کمر خود قرار دهید. اگر دست شما به راحتی به سمت داخل گودی کمرتان فرو رفت، آن تشک خیلی محکم و سفت است اما اگر نمی توانستید به هیچ وجه دستتان را به داخل گودی کمرتان سر دهید، آن تشک خیلی نرم است.
سایز درست را خریداری کنید:

در حال حاضر تشک ها در سایزهای تک نفره،دو نفره ۱۶۰ و ۱۸۰ سانتی متری و تشک کودک با سایز مشخص در بازار موجودند. سعی کنید حتما سایزی را انتخاب کنید که اولا متناسب با تخت شما باشد و در ضمن برای شما مشکلی ایجاد نکند. اگر شما فردی درشت اندام هستید هر گز به سراغ نمونه هایی با سایز ۱۶۰ نروید.
یادتان باشد تنها افرادی که دچار مشکلات خاص هستند تشک خاص می خواهند:

تشک بچه ها، سالمندان و خانم های باردار با تشک سایر افراد متفاوت نیست. زیرا در مورد راحتی، نرمی و سفتی تشک ها باید خود فردی که می خواهد روی تشک بخوابد، تصمیم بگیرد و بچه ها، سالمندان و خانم های باردار هم جزو استثناها محسوب نمی شوند. تا به حال در هیچ کجای دنیا تحقیق استاندارد و جامعی در مورد اینکه این گروه های سنی و جنسی مختلف باید روی چه نوع تشکی بخوابند، انجام نشده است. به همین دلیل اگر فروشنده ای ادعا کرد محصول او فقط مناسب افراد خاصی مانند بچه ها، سالمندان یا خانم های باردار است، نباید به حرفش اعتماد کرد.
راحتی تشک مهم تر از سبک و سنگینی است:

معمولا وزن تشک ها با توجه به جنس و تعداد لایه هایشان متفاوت است اما از آنجا که قرار نیست تشک روی تختمان را روزی یک بار بلند یا جابه جا کنیم، وزن و سبکی و سنگینی آن اهمیت چندانی ندارد. یعنی وزن کم یا زیاد تشک ملاکی برای توصیه به خریدن یا نخریدن آن نیست. البته حتما باید تشک های سنگین و دونفره را با کمک ۲ یا حتی ۳ نفر دیگر از جا بلند و آن را تا قرار دادن روی تخت حمل کرد تا فشار کمتری به کمر هر یک از شما وارد شود.

سعی کنید هنگام خرید تشک و کاور محافظ را نیز خریداری کنید:

برخی از تشک ها دارای کاورهای محافظ برای جلوگیری از کثیف شدن تشک هستند. برخی نیز فاقد این کاور هستند که توصیه می شود در صورت عدم تجهیز تشک به این کاورها آن را خریداری نکنید.

به پهلو و یا پشت روی تشک خوب بخوابید

به پهلو و یا پشت روی تشک خوب بخوابید

خوابیدن بر روی شکم به هیچ عنوان توصیه نمی شود و بهتر است افراد به پهلوها و به پشت بخوابند.
خوابیدن به پشت
افراد حدود هشت ساعت از شبانه روز را در حالت خوابیده به سر می برند و این زمان در مورد کودکان بیشتر است. اگر فرد وضعیت صحیحی در هنگام خواب نداشته باشد، فشارهای زیادی روی مفاصل و عضلات او وارد خواهد شد و چه بسا زمینه ساز تغییر شکل بدن نیز شود.

کسانی که دچار درد کمر هستند و در دوره حاد بیماری قرار دارند، باید به پشت بخوابند و زیر زانوها یک بالش بزرگ قرار دهند، طوری که زانوها در حالت ۶۰ درجه خمیده قرار بگیرند (مطابق تصویر)، زیرا در این صورت فشار کمتری به ریشه عصب کمر وارد می شود و فرد احساس راحتی بیشتری می کند.

افرادی که دچار آرتروز زانو هستند، وقتی به پهلو می خوابند و زانوها را روی هم قرار می دهند احساس درد زانو می کنند، پس بهتر است این افراد هم یک بالشت خیلی کوتاه ولی پهن را بین دو زانوی خود قرار دهند (مطابق تصویر) تا احساس راحتی بیشتری در ناحیه زانو کنند.

مهم ترین نکاتی که هنگام خوابیدن برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند، عبارتند از:
۱- هیچوقت روی شکم نخوابید. خوابیدن روی شکم موجب افزایش قوس کمر می شود و درد کمر را بیشتر می کند.

۲- اگر به پشت و به صورت طاق‌باز می خوابید، بهتر است یک بالشت را زیر زانوهای خود بگذارید. این کار موجب کاهش قوس کمر می شود. دقت کنید که بالش را زیر ساق پا نگذارید، چون قوس کمر را بیشتر می کند.

۳- بهترین وضعیت خوابیدن این است که به پهلوی چپ یا راست بخوابیم. در این حالت باید پاها را کمی خم کنیم، یعنی مفاصل ران و زانو را در حالت کمی خم شده نگه داریم. این کار موب کاهش قوس کمر می شود. اگر یک بالش کم ارتفاع را بین ران ها و زانوها بگذاریم و پای بالایی را کمی جلوتر از پای پایینی بیاوریم، خواب راحت تری خواهیم داشت.

۴- در موقع خوابیدن دست های خود را بالای سرتان نبرید، بلکه آنها را در پهلوی خود قرار دهید. بالا بردن دست موجب افزایش قوس کمر می شود.

۵- در هنگام بلند شدن از تختخواب، ابتدا روی یکی از شانه های خود بچرخید، سپس با تکیه کردن دست زیری بر تخت، تنه خود را به سمت بالا هل دهید. در همین حال زانوی خود را به لبه تخت برده و ساق هایتان را از لبه تخت آویزان کنید. سپس کاملا بنشینید. چند لحظه تامل کنید و سپس برخیزید.
فرد باید بالشی استفاده نماید که مهره های گردنی را در امتداد مهره های پشتی نگه دارد. این بالش نباید کوتاه تر یا بلندتر باشد، زیرا هر دو حالت مشکلاتی را برای ناحیه گردن ایجاد خواهد کرد
وضعیت های نادرست خوابیدن
– هنگام خوابیدن روی شکم: اینگونه خوابیدن موجب افزایش قوس کمری و اختلال در تنفس می شود. فرد مجبور است که صورت خود را به یک سمت بچرخاند و عضلات یک سمت گردن در حالت کشیده و سمت دیگر در حالت کوتاه شده قرار می گیرند. اگر فرد بلافاصله بعد از خوردن غذا بخوابد و خوابیدن او رو به شکم باشد، این شیوه خوابیدن می تواند در هضم غذا اشکالاتی به وجود آورد . بسیاری از افراد، خوابیدن روی شکم را از عوامل ایجادکننده درد گردن، بی حسی دست، سردرد و سرگیجه می دانند.
سعی کنید هرگز روی شکم نخوابید، اگر به دلیل کمردرد حاد ناگزیر از این کار هستید، حتما یک بالش کوچک زیر شکم یا تنه قرار داده و یک پا را کمی خم کنید و بالش زیر سر نگذارید.

– هنگام خوابیدن به پهلو: در صورتی که فرد روی یک سطح نرم بخوابد، بدن در داخل آن سطح نرم فرو می رود و در طول خواب در یک وضعیت نادرست قرار می گیرد. تکرار این حالت می تواند دردهای عضلانی و مفاصل را به دنبال داشته باشد و منجر به تغییر شکل ستون فقرات می شود. همچنین استفاده از بالش کوتاه و یا بلند نیز عوارض مشابهی را به دنبال خواهد داشت .

– هنگام خوابیدن به پشت: اگر فردی روی سطح کاملا سفت یا نرم بخوابد و یا از بالش بلند استفاده کند، با ناراحتی های عضلانی و مفصلی به ویژه در ناحیه گردن مواجه خواهد شد.

بالش خواب

434712514583274514778911022560353934
وضعیت های درست خوابیدن
– هنگام خوابیدن به پهلو: فرد باید بالشی استفاده نماید که مهره های گردنی را در امتداد مهره های پشتی نگه دارد. این بالش نباید کوتاه تر یا بلندتر باشد، زیرا هر دو حالت مشکلاتی را برای ناحیه گردن ایجاد خواهد کرد. افرادی که دارای لگن پهنی هستند، مخصوصا خانم ها بایستی بین دو پا بالشی قرار دهند تا از اعمال کشش روی عضلات طرفین ران جلوگیری به عمل آید. همچنین در این افراد برای حفظ مهره های کمری در وضعیت درست، یک بالش کوچک در پهلو قرار گیرد.

– هنگام خوابیدن به پشت: بالش مورد استفاده بایستی طوری باشد که فشاری به عضلات و مهره های گردن اعمال نکند و آنها را در یک وضعیت درست نگهداری کند، به طوریکه قوس گردنی حفظ شود.

برای خوابیدن از چه تختی و تشکی استفاده کنیم؟
نوع تختی که برای خوابیدن استفاده می کنیم، بسیار مهم است.

– هرگز از تشک های فنری یا نرم استفاده نکنید. این تشک ها موجب تغییر قوس کمر می شوند و کمردرد را بیشتر می کنند.

– بهترین تشک ها برای خوابیدن آنهایی هستند که سفت ترند. خوابیدن روی تشک های پنبه ای یا تشک های خوشخواب که سفت باشند، خوب است.
افرادی که روی زمین می خوابند، بهتر است از دو عدد پتو برای زیرانداز خود استفاده کنند و روی زمین سفت نخوابند
– افراد مسن نباید روی زمین خالی یا تشک خیلی سفت بخوابند، چون خوابیدن در این حالت ممکن است موجب ایجاد زخم های فشاری شود.

– اگر تختخوابی تشک فنری دارد، بهتر است که آن تشک روی یک سطح چوبی قرار بگیرد، زیرا ماهیت فنرها طوری است که به مرور زمان شل می شوند و روی تشک فرورفتگی به وجود می آورند و به همین علت باید همواره آنها را بازرسی کرد.

– تختخواب ها باید مطابق با قوس های بدن ساخته شوند و در صورت لزوم باید از حمایت کننده هایی نظیر بالش استفاده کرد.

– افرادی که روی زمین می خوابند، بهتر است از دو عدد پتو برای زیرانداز خود استفاده کنند و روی زمین سفت نخوابند.