04432230494

فرار از بی خوابی

فرار از بی خوابی

داشتن فکری فعال و درگیر ممکن است موجب بی خوابی های شبانه شود، مشکلی که بسیاری از انسان ها بدان دچار هستند، به خصوص اگر در شهرهای بزرگ و آلوده زندگی کنند.

بیداری می تواند دلایل متعددی داشته باشد، مثلا در برخی موارد، شخص ممکن است بیدار بماند، چون در رابطه با مشکل شخصی فکر می کند و بابت آن نگران است؛ مانند مشکلات ایجاد شده در محل کار، یا مشاجرات با دوستان صمیمی.

ایرنا در این زمینه می نویسد:

از قدیمی ترین روش های آرام کردن ذهن های پرمشغله و بسیار فعال در نیمه شب ها، شمردن گوسفندهای یک گله است که هدف از آن نیز خسته کردن ذهن و راحت تر خوابیدن بود، اما مهمترین مشکل این روش استفاده از چیزهای خسته کننده ای همچون شمردن گوسفندان است که گاه خود به مشکلی دیگر تبدیل می شود.

روش دوم، تمرکز بر یک موضوع خاص و یک موضوع خسته کننده است که هدف از آن متوقف ساختن ذهن از حرکات است. این روش، نیاز به تمرین بیشتری دارد، زیرا قوه تخیل که خود یک امر پیچیده است ممکن است تمایلی به این امر نشان ندهد.

اما بهترین کار برای خوابیدن چیست؟

بهتر است در مورد چیزی فکر کرد که تا حد امکان از مغز دور باشد، مانند انگشت کوچک پای چپ!. شخص بی خواب باید سعی کند انگشت پای خود را احساس کند و تنها درباره این انگشت فکر کند. اگر فکرش منحرف شد، باز هم به انگشت پا بر گردد.

می تواند موضوع دیگری را نیز تصور کند، و آن دوچرخه سواری است. مسیری خاص در محله خود را که به طور معمول در آن تردد داشته، رانندگی کرده، یا دوچرخه سواری کرده، تصور کند (برای مثال، از خانه به محل کار یا مرکز شهر). تصور کند که در امتداد این جاده در حال دوچرخه سواری است و این کار را باید به طور واقعی و با تمامی جزئیاتش تصور کند.

در حالی که دوچرخه سواری می کند، نگاهی به اطراف خود بیاندازد، به خانه ها، مغازه ها، درخت ها، و تمام چیزهایی که در مسیرش با آنها رو به رو می شود. انجام این کار بسیار خسته کننده است به طوری که هر انسان معمولی به احتمال زیاد قادر نیست در نیمه شب بیش از صد متر را را ذهن خود تصور کند چرا که او به احتمال زیاد به خواب رفته است.

البته تجربه نشان داده است که اشخاص می توانند با کمی تمرین بیش از صد متر را نیز در خیال خود تصور کنند!

روش دیگری نیز وجود دارد: شخص بی خواب تصور کند که یک میلیارد تومان برنده شده است! قصد خرج کردن آن را در ذهن خود تصور کند! آن مبلغ را محاسبه کند، مثلا قیمت یک قایق، یک اتومبیل شیک، یک خانه ی رویایی، کارهای خیریه کننده و غیره، به راستی با مبلغی به این بزرگی چه می تواند بکند؟ چه چیزی می تواند بخرد؟ تصور جالبی است، این طور فکر نمی کنید؟!!

همچنین، او می تواند تلاش کند تا ذهن خود را قبل از خوابیدن آرام نمایید، حل جدول کلمات متقاطع، جدول ساداکو، یا کمی خواندن (کتاب یا روزنامه)، ممکن است این کارها ذهن را آرام کرده و او بتواند به راحتی به خواب رود.

در موردی دیگر شخص به آرامی خود را بی حس کند، از انگشت کوچک پای راست خود شروع کرده و تا موهای سر خود را تصور کند و به هر یک از اندام و اعضای خود بیاندیشد. عظمت خلقت را در خود بررسی کند. این کار به احتمال زیاد موجب به خواب رفتن او می شود. اما اگر خوابش نبرد، بار دیگر این کار را شروع کند، اما این بار آهسته تر و عمیق تر.

مصرف شکلات، مواد خوراکی شیرین و همچنین نوشیدنی های شیرین ممکن است سبب بی خوابی شوند. باید از خوردن این مواد در هنگام خواب پرهیز کرد. در عوض مصرف نان و شیر می تواند اثری معکوس داشته باشد. مصرف مواد شیرین، به خصوص در مورد کودکان، می تواند موجب کابوس های شبانه شود. مصرف بیش از اندازه مواد شیرینی می تواند احساس بیماری را در شخص ایجاد کند.

دردهای مزمن نیز می تواند چرخه خواب را بر هم زده و شخص را دچار بی خوابی کند. اگر از دردی مزمن رنج می برید، فراموش نکنید که قبل از خواب داروی خود را مصرف کنید. اگر نیمه شب باید داروی خود را مصرف کنید، بدون آنکه از جای خود بلند شوید یا بخواهید لامپی را روشن کنید، دارو را بخورید. چیزهایی که به آنها نیاز دارید: یک رختخواب راحت، یک نوشیدنی آرامش بخش (به عنوان مثال، یک لیوان شیر).

چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید:

  • آرام سازی پیشرونده:

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید.

آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود.

در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

  • آگاهانه نفس بکشید:

تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد.

  • کشش انگشتان پا:

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

  • تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده:

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید.

به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

  • به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.