04432230494

روش‌های ساده برای تجربه‌ی خواب راحت شبانه

روش‌های ساده برای تجربه‌ی خواب راحت شبانه
اخبار, مقالات ۱۲ خرداد ۱۳۹۸

بی‌خوابی در طول شب باعث کاهش بهره‌وری در طول روز بعد خواهد شد. این عارضه در بلند مدت باعث چاقی، دیابت و مشکلات عصبی می‌شود. با این حال، روش‌های متعددی وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید از یک خواب راحت شبانه برخوردار شوید.

هر فرد به طور متوسط بیش از یک سوم از طول عمر خود را می‌خوابد. اما اشتباه نکنید؛ خواب بودن به معنای آن نیست که بدن از کار بایستد. بدن به هنگام خواب به ترمیم و بازسازی خود می‌پردازد. از این رو، پس از بیداری احساس طراوت و تازگی به انسان دست می‌دهد. بی‌خوابی در طول شب باعث کاهش بهره‌وری در طول روز بعد خواهد شد. این عارضه در بلند مدت باعث چاقی، دیابت و مشکلات عصبی می‌شود. با این حال، روش‌های متعددی وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید از یک خواب راحت شبانه برخوردار شوید.
۱. یک زمان خواب برای خود تعیین کنید
این زمان‌بندی به شما کمک می‌کند که در وقت مقرر از استرس‌های روزانه رهایی یابید. یک برنامه‌ریزی دقیق به شما کمک می‌کند که در طول شب راحت‌تر بخوابید.
۲. دفتر وقایع روزانه
فکر کردن زیاد یا انجام فعالیت‌های پر تنش در طول روز باعث انتشار هورمون‌های استرس در بدن می‌شود. اما نوشتن افکار استرس‌زا در یک دفتر مخصوص به شما کمک خواهد کرد که از استرس و تنش‌های روزانه رهایی یابید. مطالعات نشان می‌دهند که داشتن یک دفتر وقایع روزانه باعث می‌شود که به جای جوانب منفی به جوانب مثبت وقایع روزمره توجه کنید.
۳. جویدن منیزیم
تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم نقش بسزایی در بهبود خواب شبانه ایفا می‌کند. در صورتی که نیم ساعت قبل از خواب از مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند دانه کدو تنبل، اسفناج، برگ چغندر و یا مکمل‌های ZMA استفاده کنید، خواب راحت‌تری خواهید داشت.
قبل از خواب شبانه کدام غذاها را باید خورد؟
اگر دچار کم خوابی شده اید، وجود مقدار کمی غذا در معده به شما کمک می کند بخوابید.

اگر می توانستید غذاهای مناسبی برای کمک به کیفیت خواب و داشتن بهترین خواب ممکن انتخاب کنید، چه می کردید؟ اگر می دانستید کدام غذاها از خواب خوب جلوگیری می کنند از آنها پرهیز می کردید، اینطور نیست؟ در اینجا چنین فرصتی برایتان فراهم شده تا درباره تاثیر غذاهایی که می خورید بر خواب خوب شب بیشتر بدانید.

۱- غذاهای سرشار از تریپتوفان مصرف کنید.

همه ما شنیده ایم که نوشیدن شیر گرم شب هنگام چه خواب خوبی برایمان رقم میزند اما می دانید چرا ؟ محصولات لبنی حاوی تریپتوفان هستند که خواب را بهبود می بخشد. غذاهای دیگر حاوی مقدار زیادی تریپتوفان عبارتند از مغزهای گیاهی و تخمه ها، موز، عسل و تخم مرغ.

۲- کربوهیدرات مصرف کنید.

غذاهای سرشار از کربوهیدراتها با افزایش تریپتوفان در خون در کنار غذاهای لبنی مکمل خوبی برای خواب به شمار می آیند. بنابراین اگر به دنبال مقداری میان وعده شبانه دیر وقت هستید تا خوابتان بگیرد، می توانید یک کاسه شیر و غلات صبحانه، ماست و کراکر یا نان و پنیر بخورید.

۳- پیش از خواب میان وعده بخورید.

اگر دچار بی خوابی شده اید، وجود مقدار کمی غذا در معده به شما کمک می کند بخوابید. اما از این شیوه به عنوان مجوز پرخوری استفاده نکنید، این میان وعده باید کم باشد. غذای سنگین دیر وقت می تواند بر دستگاه گوارش فشار وارد آورد و موجب ناآرامی شما شده و خوابتان را دچار مشکل می کند.

۴- از برگر و غذاهای سرخ کردنی پرهیز کنید.

اگر به دنبال دلیل دیگری برای اجتناب از غذاهای پرچرب هستید، این مطلب را بخوانید: تحقیقات نشان داده اند که افرادی که اغلب غذاهای پر چرب می خورند نه تنها دچار اضافه وزن می شوند بلکه اختلال در سیکل خواب را نیز تجربه می کنند. غذای سنگین گوارش را فعال می کند و این باعث می شود در میان خواب نیاز به توالت پیدا کنید.

۵- مراقب کافئینهای نهفته باشید.

تعجبی ندارد که یک فنجان قهوه در شب می تواند خوابتان را دچار اشکال کند. حتی کافئین متوسط نیز موجب اختلال خواب می شود. اما اغلب افراد برخی منابع کافئین مانند شکلات، نوشابه، چای و قهوه کافئین زدایی شده را نمی شناسند یا آنها را فراموش می کنند. برای خواب بهتر ۴ تا ۶ ساعت پیش از زمان خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

۶- داروها نیز ممکن است حاوی کافئین باشند.

برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه حاوی کافئین هستند مانند مسکنها، قرصهای کاهش وزن، دیورتیکها و داروهای سرماخوردگی. این داروها و داروهای دیگر ممکن است به اندازه یک فنجان قهوه و یا حتی بیشتر از آن کافئین داشته باشند. برچسب روی داروهای غیر تجویزی یا تجویزی را بخوانید تا بدانید این داروها با خواب شما تداخل ایجاد می کنند یا نه.

۷- مشروبات الکلی مصرف نکنید.

اگر چه به ظاهر ممکن است الکل موجب به خواب رفتن سریعتر فرد شود اما بیداریهای مکرر، کاهش کفیت خواب، سردرد، تعریق شبانه و کابوس نیز حاصل مصرف الکل است.

۸- حواستان به غذاهای تند و سنگین باشد.

خوابیدن با شکم پر موجب ناآرامی می شود. چون دستگاه گوارش هنگامی که می خوابید کندتر کار می کند ممکن است موجب سوزش معده شود. غذاهای تند و ادویه ای نیز چنین تاثیری دارند. غذای پر حجم و سنگین را حداقل ۴ ساعت پیش از زمان خواب مصرف کنید.

۹- مصرف پروتئین شبانه را به حداقل برسانید.

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه است اما برای زمان خواب اصلا مناسب نیست. گوارش غذاهای سرشار از پروتئین و چربی سخت تر است بنابراین نزدیک زمان خواب از مصرف آنها صرف نظر کنید و به جای آن یک لیوان شیر گرم یا مقدار کربوهیدراتهای خوب مانند کراکر مصرف کنید.

۱۰- از ساعت ۸ شب مصرف مایعات را به حداقل برسانید.

مصرف مقدار کافی مایعات در روز برای بدن لازم است اما پیش از خواب می تواند برایتان مشکل ایجاد کند. اگر در حین خواب مجبور باشید دائما برای رفتن به توالت بیدار شوید خوابتان دچار اختلال شده و از کیفیت آن کاسته می شود.

۱۱- فریب آرامش بخشی ظاهری سیگار را نخورید.

نیکوتین ماده محرکی است که تاثیری مشابه کافئین دارد. از سیگار به خصوص نزدیک به زمان خواب یا هنگام بیداری نیمه شب، اجتناب کنید .

0 دیگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای مورد نیاز علامتگذاری شده اند *